Paleo, Dukan, Whole 30: as dietas mais bombadas da atualidade prometem um corpo sequinho em pouco tempo ao excluir um grupo alimentar do menu – geralmente, os carboidratos – ou reduzir drasticamente as calorias.
Tanta limitação deixa você vulnerável à deficiência de nutrientes, com baixa de energia e facilidade de recuperar rapidamente o peso perdido (ou até ganhar mais!). “Os programas restritivos devem ter um objetivo claro, um período curto de duração e orientação profissional constante.
É importante para que os riscos não superem os benefícios”, alerta a nutricionista e fitoterapeuta Vanderli Marchiori, presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, em São Paulo. Mesmo assim, alguns incômodos persistem. E aí, vai encarar? Saiba como aliviar cada um deles para atingir com segurança sua meta na balança.
1. MAU HÁLITO
Quem já fez dieta restritiva ou jejum intermitente sabe bem: o hálito muda… para pior. Você fica até com receio de falar mais próximo de alguém. A culpa é da glicose. Ou melhor, da falta dela. Sem esse estoque preferencial de energia, as células recorrem aos ácidos graxos presentes na gordura armazenada no fígado. “Quando essas substâncias são quebradas, elas produzem corpos cetônicos que têm um cheiro parecido com o da acetona”, alerta Mancini. E esse odor desagradável permanece no hálito e na respiração.
Como amenizar
Redobre os cuidados com a higienização da boca. Se necessário, raspe a língua para retirar a saburra que fica na superfície. Ela é formada por restos de alimentos, células mortas e bactérias causadoras do mau cheiro, acentuado pelo odor dos corpos cetônicos. Beber mais água ajuda – aumenta a salivação e limpa a boca. Outra medida paliativa, segundo Vanderli, é mascar cravo-da-índia e cardamomo. “São especiarias com óleos essenciais com propriedades antissépticas que refrescam momentaneamente o hálito.”
2. DOR DE CABEÇA E INDISPOSIÇÃO (clique na imagem para ler a matéria)
3. EFEITO SANFONA
Poucas coisas são mais deprimentes do que vencer a batalha da dieta restritiva e, algumas semanas (ou mesmo dias) depois ver os quilos voltando à cintura. É comum seu metabolismo entrar no modo de economia máxima de energia para se proteger de uma eventual Era do Gelo. E, quando você sai da fase minguada e volta a comer o que gosta, ele ainda está em baixa rotação.
As calorias a mais viram estoque de gordura e os quilos eliminados ressurgem como assombração – você corre o risco inclusive de ultrapassar o peso inicial. Não é só isso. “As dietas muito restritivas eliminam o tecido muscular de modo excessivo e, por isso, contribuem para a redução do gasto energético”, diz o nutricionista Hugo Comparotto, especialista em obesidade e emagrecimento, de Ribeirão Preto (SP). Ou seja, quanto menos músculo, menor o gasto de energia e maior a dificuldade de você se manter em forma.
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Como amenizar
“Entenda que a restrição extrema funciona apenas como uma motivação provisória. Sabendo disso, você aumenta a chance de sucesso durante e depois da dieta”, afirma Marilice. Tenha em mente que, depois da arrancada de perda de peso, vem um período de eliminação mais lenta. Estar preparada para esses altos e baixos é o único jeito de manter os números na balança onde você deseja.
4. CULPA E AUTOSSABOTAGEM (clique na imagem para ler a matéria)
5. FOME CONSTANTE
Parece uma conspiração do Universo contra a sua força de vontade, mas é a evolução: quando você corta drasticamente a ingestão de calorias, o corpo entende que está sofrendo um ataque. Para sobreviver, ele manda um comando, a fome, para que você procure rapidinho um alimento bem gordo.
“Em qualquer dieta, o hormônio da saciedade, a leptina, diminui. Já a grelina, que dispara a vontade de comer, aumenta. O processo não está relacionado ao tipo de alimento eliminado do menu, mas ao grau de restrição”, diz Mancini. Quanto mais enxuto for o cardápio, maior será a motivação para abocanhar a guloseima mais próxima.
Como amenizar
Lance mão dos alimentos capazes de segurar facilmente a fome. Aqueles à base de proteína (carne, peixe e frango) demoram mais para serem digeridos. Já os ricos em fibras (grãos, frutas e verduras) precisam de uma mastigação prolongada e, por isso, o cérebro tem tempo para processar a informação de que existe comida suficiente no organismo.
As fibras insolúveis, como as da aveia, incorporam água, acrescentam viscosidade ao bolo alimentar no estômago e, por isso, deixam você satisfeita. Os cereais estão proibidos? Opte por gorduras boas, como a do abacate. O coco é outra ótima pedida. Além de gordura, ele tem fibras – dois nutrientes com o poder de saciar.
6. INTESTINO PRESO (clique na imagem para ler a matéria)
7. FISSURA E ANSIEDADE
É só pensar na lista de alimentos vetados do cardápio que já bate uma vontade de comer todos eles? “O proibido é mais sedutor”, avisa Marilice. Pior: junto com o desejo por chocolate e pão vem o medo de não resistir e fracassar.
A preocupação constante aumenta a ocorrência de pensamentos repetitivos sobre comida: você passa a focar nisso o tempo inteiro, o que gera ansiedade – emoção que estimula a produção de cortisol. “O excesso do hormônio do stress provoca confusão mental e dificuldade de concentração, memorização, tomada de decisões e resolução de problemas”, diz a psicóloga. O cortisol ainda tem a fama de favorecer o estoque de gordura.
Como amenizar
Um jeito de dar conta da ansiedade é consumir alimentos ricos em ômega-3, como salmão, atum e linhaça. Segundo um estudo do Centro Nacional de Neurologia e Psiquiatria de Tóquio, no Japão, o nutriente melhora a capacidade cerebral de lidar com situações de medo e stress. “Além disso, se você perceber que está no limite, é preciso reavaliar a meta com o profissional e introduzir algum alimento de que você goste.”
8. MAU HUMOR (clique na imagem para ler a matéria)
9. QUEDA DE CABELO
Perder peso e… cabelo. Acontece! Infelizmente, o emagrecimento rápido favorece o eflúvio telógeno. “É a queda intensa dos fios induzida por uma situação de grande stress físico ou emocional, por alterações hormonais e nutricionais ou doenças”, explica o dermatologista Alexandre Okubo, de São Paulo.
O organismo se mobiliza para manter as funções vitais em ordem nesse período de “perigo” e deixa em segundo plano outras atividades, como a estimulação do crescimento saudável do cabelo. “O problema pode aparecer de três a quatro meses depois do evento que o desencadeou.” Normalmente, a queda acontece de maneira difusa, e não em uma região específica. Você percebe que tem algo errado quando o rabo de cavalo fica fininho.
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Como amenizar
O ideal é estabelecer metas realistas para o emagrecimento – não vale querer eliminar tudo em apenas um mês – e para a duração do programa, que deve ser curto. Assim, o organismo não se ressente tanto. Além disso, convoque a seleção de nutrientes que evitam um 7 a 1 no cabelo: ferro (carne vermelha, feijão, vegetais escuros), zinco (frutos do mar, gema de ovo, nozes), selênio (peixes, castanha-do-pará), vitamina B6 (abacate, espinafre, frango), biotina (soja) e cromo (linhaça, chia). Se o exame de sangue apontar deficiência de algum desses nutrientes, seu médico pode prescrever uma suplementação.
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