"Gosto da Dieta das Notas porque eu mesma administro o cardápio", conta Fátima Bernardes – nossa capa do mês de Abril que vai para as bancas no próximo dia 13 (estamos em contagem regressiva!).Criada nos anos 1990 pelo endocrinologista carioca Guilherme de Azevedo Ribeiro, a dieta libera tudo o que você gosta – até mesmo chocolate, desde que não ultrapasse o montante diário recomendado para sua altura, idade e frequência com que pratica atividade física (veja abaixo no quadro Notas X Altura).Se você mede 1,60 metro, tem entre 30 e 50 anos e se exercita de três a quatro vezes por semana, por exemplo, pode consumir 550 notas (o equivalente a 1100 calorias) na fase de emagrecimento e cerca de 750 na manutenção. Se extrapolar, compense no dia seguinte – é o mesmo sistema da dieta dos pontos.A adaptação para notas foi feita por Guilherme, que também reduziu o número de alimentos das tabelas. “O objetivo é evitar que as pessoas se percam na hora de montar o prato”, explica. No livro Cardápios Nota 10, o segundo lançado pelo médico (o primeiro foi Dieta Nota 10), pela editora Bertrand Brasil, os alimentos também ganham estrelas de acordo com a frequência com que merecem ser consumidos. A função é que você inclua mais opções saudáveis na dieta.Seis (número máximo de estrelas)São alimentos que você pode comer todos os dias. Têm poucas calorias; quantidade importante de vitaminas e minerais; carboidrato, proteína ou gordura boa (ou com proporção equilibrada entre esses nutrientes); além de ser livre de gordura trans, conservantes, corantes e aditivos.Um (número mínimo de estrelas)Aqui, a maior parte dos alimentos tem muitas calorias e gordura saturada. Não precisam ser cortados da dieta, mas é bom entrar no prato apenas uma vez por semana.As estrelas dos alimentos Elas indicam quantas vezes cada item deve entrar no cardápio seis vezes/semana cinco vezes/semana quatro vezes/semana três vezes/semana duas vezes/semana uma vez/semana NOTAS X ALTURA Mulheres (entre 20 e 50 anos*)Até 1,60 metros – 450 notasDe 1,61 a 1,70 metros – 500 notasAcima de 1,71 metros – 550 nota*A partir de 50 anos, todas devem reduzir 50 notas do total permitido por dia. Homens(entre 20 e 50 anos)Até 1,70 metros – 600 notasDe 1,71 a 1,80 metros – 650 notasAcima de 1,80 metros – 700 notasA tabela das notas para mulheres é diferente, isso porque os homens precisam de mais energia por causa do metabolismo mais acelerado. Eles também podem consumir 50 pontos a mais se tiverem uma vida ativa (fazem exercício a partir de 3 X por semana). CARDÁPIO (um dia saudável com 550 notas)Café-da-manhã (80 notas)1 iogurte de frutas diet ( 30 notas)2 ovos cozidos ( 50 notas)Almoço (120 notas)1 filé médio de frango ( 50 notas)2 col. (sopa) de arroz integral ( 35 notas)2 col. (sopa) de feijão ( 25 notas)Couve-flor e brócolis no vapor ( à vontade)3 col. (sopa) de cenoura ( 10 notas)Lanche (50 notas)Quiche pequena de legumes ( 50 notas)Chá diet ( à vontade)Jantar (260 notas)2 batatas médias cozidas ( 70 notas)2 col. (sopa) de requeijão light ( 60 notas)4 col. (sopa) de atum ( 100 notas)Salada de agrião com tomate ( à vontade)4 col. (sopa) de palmito ( 15 notas),4 col. (sopa) de vagem cozida ( 15 notas)Ceia (50 notas)1 copo (240 ml) de água de coco ( 15 notas)3 damascos secos ( 10 notas) NOTAS DOS ALIMENTOS 6 estrelasCenoura ou palmito [4 col. (sopa), 15 notas]Purê de abóbora sem leite e sem manteiga [4 col. (sopa), 15 notas]Agrião, alcachofra, brócolis, cebola, couve, espinafre, limão ou tomate (à vontade)5 estrelas Abacaxi (2 fatias médias, 25 notas)Banana (1 média, 25 notas)Ervilha, lentilha ou feijão (2 col. de sopa, 25 notas)Laranja (1 média, 25 notas)Mamão (1 fatia pequena, 25 notas)Maçã (1 pequena, 25 notas)Soja (1 bife grande, 35 notas)4 estrelasAçaí [1 copo (200 ml), 140 notas]Abacate [2 col. (sopa), 25 notas)]Arroz branco ou integral [2 col. (sopa), 35 notas]Tapioca/panqueca sem o recheio (1 unidade, 35 notas)Aveia, quinoa, linhaça [2 col. (sopa0, 30 notas]Azeite [1 col. (chá), 25 notas]Frango (1 filé médio, 50 notas)Iogurte desnatado (1 pote, 35 notas)Leite desnatado [1 xíc. (200 ml), 35 notas]Nozes [1 pires (café), 150 notas]Pão integral (1 fatia, 30 notas)Peixe assado ou grelhado (1 porção média 100 g, 50 notas)Suco de laranja (1 copo pequeno/130 ml, 25 notas) 3 estrelasAzeitona verde [1 pires (café), 35 notas]Camarão [1 pires (chá), 50 notas]Carne vermelha (1 filé médio, 50 notas)Empada (1 unidade, 90 notas)Goiabada (1 fatia média, 40 notas)Macarrão cozido [2 col. (sopa), 35 notas]Picolé de frutas (1 unidade, 40 notas)Queijo branco (1 fatia grossa, 60 notas)Refresco diet (à vontade)Sorvete diet (1 taça, 40 notas)Vinho (1 taça, 60 notas)2 estrelasBrigadeiro (1 unidade, 50 notas)Cheeseburguer (1 unidade, 170 notas)Chocolate ao leite (barra de 30 g, 100 notas)Farofa [1 col. (sopa), 35 notas]Linguiça (1 unidade pequena, 50 notas)Pão de queijo (2 unidades médias, 85 notas)Pizza (1 pedaço médio, 90 notas)Pipoca (1 saquinho, 45 notas)Pudim de leite (1 fatia média, 115 notas)Queijo gorgonzola (1 fatia média, 60 notas)1 estrelaAçúcar branco [1 col. (sopa), 40 notas]Batata frita [1 prato (sobremesa), 90 notas]Bacon (1/2 fatia fina, 25 notas)Biscoito recheado de chocolate (3 unidades, 100 notas)Chantily [1 col. (sopa), 95 notas]Creme de leite [1 col. (sopa), 25 notas]Leite condensado [2 col. (sopa), 70 notas]Pastel frito (1 unidade, 115 notas)Purê de batata inglesa [2 col. de (sopa), 35 notas]Refrigerante [1 copo (200 ml), 25 notas]Suspiro (2 pequenos, 40 notas)