Que atire a primeira pedra quem nunca entrou na academia em um dia de treino para braço e, por um momento, não pensou em dar a volta e ir embora.
A verdade é que, por mais que essa não seja a opção preferida de muitas pessoas, exercitar os membros superiores é tão importante quanto qualquer outra parte do corpo.
Isso porque manter essa região bem trabalhada protege articulações importantes, como ombros e punhos, além de melhorar a postura com a definição dos músculos nas regiões peitoral e dorsal.
“É preciso treinar com frequência e intensidade. Além da estética, fazer os exercícios para braço dará maior autonomia para as atividades diárias, como carregar as compras e levantar seu filho, por exemplo”, explica a personal trainer Cau Saad, de São Paulo.
Bom, nós sabemos que apontar os benefícios do treino de braço não fará com que você passe a amá-lo de uma hora para a outra. Mas, e se for possível concluí-lo em apenas 15 minutos e ainda em sua própria casa?
De acordo com a personal trainer norte-americana Kelsey Wells, isso é super possível, basta ter por perto faixas de resistência e um par de halteres para escolher qual você se adapta melhor. Olha só!
Treino para braço de 15 minutos
O treino é dividido em duas partes, sendo elas:
Parte um:
Faça cada um dos três primeiros movimentos abaixo por 40 segundos cada. Depois de concluí-los, descanse por 30 segundos. Isso é uma volta. Complete três voltas antes de começar a próxima etapa do treino.
- Desenvolvimento de ombros com halteres
Segure um haltere em cada mão usando uma pegada pronada e deixe os dois pés no chão, afastados na largura do quadril. Levante suavemente os halteres até a altura dos ombros, diretamente na frente do peito.
Estenda os cotovelos e levante os halteres acima da cabeça, certificando-se de que os braços estejam alinhados com as orelhas. Quando os braços estiverem totalmente estendidos, dobre os cotovelos para abaixar os halteres de volta ao peito. Essa é uma repetição. Repita por 40 segundos.
- Desenvolvimento de ombro com faixa de resistência
Com a faixa elástica presa embaixo dos pés afastados na largura do quadril, segure uma extremidade da faixa em cada mão.
Levante delicadamente as pontas da faixa até a altura dos ombros. Estenda os cotovelos e leve as pontas da faixa acima da cabeça, garantindo que os braços fiquem alinhados com as orelhas.
Quando os braços estiverem totalmente estendidos, dobre os cotovelos para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita por 40 segundos.
- Tríceps coice com haltere
Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro, os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Incline-se para frente a partir dos quadris de modo que o tronco fique paralelo ao chão.
Dobre os cotovelos para trazer os halteres para os lados do peito. Estenda os cotovelos para trás, garantindo que eles permaneçam em contato próximo com os lados do corpo.
Dobre os cotovelos para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita por 40 segundos.
- Tríceps coice com faixa de resistência
Fique no centro de uma faixa com os pés afastados na largura do quadril e uma extremidade da faixa em cada mão (palmas voltadas para dentro). Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para frente, de modo que o tronco fique paralelo ao chão.
Dobre os cotovelos para trazer as extremidades da faixa de recuperação para os lados do peito. Mantendo os ombros o mais imóveis possível, estenda os cotovelos para trás, garantindo que os braços permaneçam em contato próximo com os lados do corpo.
Dobre os cotovelos para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita por 40 segundos.
- Rosca com halteres
Fique em pé com um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para dentro, os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados.
Mantenha a parte superior dos braços o mais imóvel possível, dobre os cotovelos e gire gradualmente os pulsos para trazer os halteres em direção aos ombros com as palmas das mãos voltadas para o peito (pegada por baixo).
Estenda os cotovelos e gire os pulsos para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita por 40 segundos.
- Rosca com faixa de resistência
Fique de pé no centro da faixa com os pés afastados na largura do quadril e uma extremidade da faixa em cada mão usando um aperto de baixo (palmas voltadas para longe de você).
Dobre os cotovelos para levar as mãos em direção ao peito, garantindo que os cotovelos permaneçam em contato próximo com os lados do corpo.
Estenda os cotovelos para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita por 40 segundos.
Parte dois:
Agora, execute o número de repetições indicadas dos dois movimentos finais e descanse por 30 segundos. Isso é uma volta. Complete o máximo de voltas que puder em seis minutos.
- Elevação lateral para frente com halteres
Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro, os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados.
Mantenha os cotovelos levemente flexionados e levante os halteres para fora e para cima até a altura dos ombros. Ao atingirem a altura dos ombros, mova-os para frente, diretamente na frente do peito.
Inverta imediatamente o movimento, puxando os halteres para trás até que estejam alinhados com os ombros. Abaixe lentamente os halteres para os lados. Essa é uma repetição. Execute 15 repetições.
- Elevação lateral para frente com halteres com faixa de resistência
De pé pisando no centro da faixa com os pés afastados na largura do quadril, segure uma extremidade da faixa em cada mão com uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro).
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e levante as pontas da faixa para fora e para cima até a altura dos ombros. Ao atingirem a altura dos ombros, mova-os para frente para trazê-los diretamente para frente do peito.
Inverta imediatamente o movimento, puxando as pontas da faixa para trás até que estejam alinhadas com os ombros. Abaixe lentamente as pontas da faixa para os lados para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Execute 15 repetições.
- Extensão de tríceps com halteres
Segure um haltere em cada mão e deixe os dois pés no chão, afastados na largura dos ombros. Estenda os braços acima da cabeça, mantendo-os alinhados com as orelhas.
Mantendo os ombros o mais imóveis possível, dobre os cotovelos para abaixar os halteres atrás da cabeça.
Estenda imediatamente os cotovelos para retornar à posição inicial. Certifique-se de manter os ombros, cotovelos e pulsos alinhados o tempo todo. Essa é uma repetição. Execute 20 repetições.
- Extensão de tríceps com faixa de resistência
Fique no centro da faixa com os dois pés no chão. Segure uma extremidade da faixa de resistência em cada mão com as palmas voltadas para dentro e estenda os braços acima da cabeça, mantendo-os alinhados com as orelhas.
Mantendo os ombros o mais imóveis possível, dobre os cotovelos para abaixar as mãos atrás da cabeça. Estenda imediatamente os cotovelos para retornar à posição inicial. Certifique-se de manter os ombros, cotovelos e pulsos alinhados o tempo todo. Essa é uma repetição. Execute 20 repetições.
