Se você está no 2º trimestre da gravidez, aproveite essa série de exercícios exclusiva para essa fase e dicas práticas para evitar incômodos.
Saiba que pouco se fala sobre incontinência urinária, mas perder um pouco de xixi quando fazemos força, como ao espirrar ou agachar, acaba sendo comum entre as grávidas. “O peso do útero sobrecarrega o assoalho pélvico. Por isso, fortalecer a musculatura e aprender a controlá-la se torna ainda mais importante – 30% das mulheres não sabem como contraí-la”, diz a fisioterapeuta Laura Della Negra, especialista em reabilitação do assoalho pélvico da Universidade Federal de São Paulo.
O movimento correto é como se segurássemos o xixi e puxássemos para dentro, sem deixar de respirar. “Imagine que você está contendo um pum no elevador e ninguém pode perceber – não vale mexer os glúteos nem usar os adutores da coxa”, explica a fisioterapeuta Patricia Silveira Rodrigues, especialista em saúde da mulher, de São Paulo.
Leia mais: Treino para o 1º trimestre da gravidez inspirado em Karina Bacchi
Para malhar a região, faça as contrações abaixo três vezes ao dia.
10 repetições contraindo o máximo de tempo e relaxando pelo dobro dele
10 repetições rápidas
10 repetições contraindo o máximo de tempo e relaxando pelo dobro dele
Só que não basta ter uma musculatura forte. “No caso do parto normal, é fundamental que o assoalho pélvico também seja alongado para reduzir as chances de lacerações e episiotomia (incisão no períneo).
Para isso, a partir da 33a semana, é possível fazer massagens ou usar um dispositivo inflável chamado Epi-no, que parece uma bexiga”, diz a fisioterapeuta Camila Carvalho, especialista em uroginecologia e obstetrícia, de São Paulo. Toda essa preparação vai ajudá-la, depois, a se recuperar mais rapidamente.
Leia mais: Veja fotos exclusivas do ensaio de Karina Bacchi em Miami
EXERCÍCIOS PARA O 2º TRIMESTRE DE GRAVIDEZ
Aproveite enquanto a barriga não está gigante para aumentar um pouco o volume e a intensidade.
1. Agachamento com desenvolvimento
a. Em pé, estenda os braços em direção ao teto.
b. Com as pernas afastada, segure um halter próximo ao ombro, com os cotovelos flexionados, então agache. 3 séries de 12 repetições
2. Afundo
Com um pé à frente e o outro atrás, afunde até quase encostar o joelho de trás no chão. 3 séries de 10 repetições (cada lado)
3. Remada no TRX
Prenda um TRX no alto, segure cada alça com uma mão, com os braços estendidos, e incline o corpo para trás. Flexione os cotovelos apontados para baixo, levando o corpo em direção à base do TRX. 3 séries de 12 repetições
Leia mais: Como a TPM, a gravidez e a menopausa interferem na sua memória
4. Flexão
Apoie os joelhos no solo e afaste as mãos a uma distância maior que a dos ombros. Flexione os cotovelos, mantendo o corpo alinhado. 3 séries de 10 repetições
5. Tríceps com elástico
Segure uma extremidade do elástico na altura da lombar e a outra na da nuca. Estenda o braço de cima e retorne de forma controlada. 3 séries de 12 repetições
Leia mais: Os hábitos alimentares que toda grávida deveria adotar e evitar
Fique por dentro de tudo o que rola no mundo fitness com a newsletter da BOA FORMA
