Em tempos de pandemia e confinamento social, a prática de exercícios físicos pode ser uma ótima alternativa para distrair a mente — e ainda fortalecer os músculos e a imunidade. Contudo, é preciso prestar atenção nos limites do corpo. Afinal, exagerar na dose dos treinos pode ter o efeito contrário e deixar o organismo mais fragilizado e suscetível ao aparecimento de doenças. Para quem deseja tentar algo novo ou está há muito tempo sem malhar, exercícios de pilates são ótimos.
“O pilates é considerado um método de prevenção, pois atua no desenvolvimento da estabilidade corporal, além de melhorar a respiração, flexibilidade, corrigir a postura, prevenir lesões e aumentar a auto-estima”, explica a instrutora Dalmara Coutinho, da MetaLife (@metalifepilates) — líder sul-americana no segmento de aparelhos para a prática. Por isso, ela preparou 5 exercícios que podem ser feitos em casa. Confira:
1 – Flexão e extensão de cotovelos
Como fazer: Sente-se e apoie o peso do corpo nos ísquios (partes mais baixas do bumbum). Mantenha o quadril e os ombros alinhados e coloque uma bandana elástica nas costas (de maneira que ela abrace as escápulas). Os cotovelos devem estar dobrados, os punhos na posição neutra e as mãos segurando a bandana. Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto, lembre-se que a testa deve ficar à frente de seu queixo.
Inspire, preparando o movimento. Solte o ar e estenda os cotovelos, mantendo as escápulas estabilizadas. Inspire novamente e retorne.
Dica: Você pode colocar mais tensão na bandana elástica. O importante nesse exercício é manter a estabilização das escápulas e ombros.
2 – Alongamento de coluna
Como fazer: Sente-se e apoie o peso do corpo nos ísquios (partes mais baixas do bumbum). Deixe as pernas estendidas e abertas na largura do quadril. Cresça os calcanhares para longe.
Mantenha quadril e ombros alinhados e coloque uma bandana elástica nas costas de modo que ela abrace as escápulas. Os ombros devem estar na posição neutra, os cotovelos dobrados, os punhos e mãos alinhados. Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto; lembre-se que a testa deve ficar à frente de seu queixo.
Inspire, e ao soltar o ar, inicie o movimento de descida. Leve o queixo ao peito e flexione a coluna para frente. Inspire novamente, voltando à posição inicial.
Dica: Evite levar seus braços para baixo (em direção aos pés): cresça para frente.
3 – Trabalho abdominal com extensão das pernas
Como fazer: Deitado de barriga para cima, eleve sua perna direita e depois a esquerda e fique na posição table top (pernas dobradas). Eleve os braços, mas mantenha ombros, cotovelos, punhos e mãos na posição neutra. Segure uma bandana entre as mãos, mantendo uma leve pressão.
Inspire, e ao soltar o ar estenda a perna direita ao mesmo tempo em que desce os braços. Inspire novamente e volte à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Faça 5 vezes de cada lado.
Dica: Deixe sua respiração fluida, permitindo que o ar entre e saia dos pulmões. Evite prender a respiração.
4 – Sereia
Como fazer: Sente com as pernas posicionadas em “Z” (uma na frente e outra atrás). É importante manter os glúteos no chão. Cresça o topo da cabeça para o teto (como se um fio puxasse para cima), mantenha escápulas e ombros estabilizados e segure uma overball com os dedos. Inspire, e ao soltar o ar, flexione lentamente o tronco para o lado. Fique nessa posição por um tempo e depois solte o ar, voltando à posição inicial.
Dica: Mantenha sempre a coluna ereta. O braço deve ser elevado no momento que você flexiona a coluna para o lado, e precisa ser mantido na mesma direção das orelhas. Mantenha seus ombros relaxados.
5 – Fitball
Este exercício desafia o equilíbrio. Portanto, mantenha seu abdômen contraído durante o movimento.
Como fazer: Inicie o exercício de frente para a bola. Inspire e role para frente. Mantenha seus glúteos e posteriores de coxas ativos, solte o ar e afunde os glúteos. Inspire novamente e, ao expirar, retorne à posição inicial. Repita 8 vezes.
Dica: Ao descer, evite rolar pela bola: deixe seus pés bem posicionados e vá andando para frente. Faça este exercício em uma superfície não escorregadia.
