3 treinos (em casa) para melhorar a sua energia

por Amanda Panteri | Ilustração de Marcella Tamayo
2 jul 2020
07h00

Seja para aumentar o astral (com a dança), equilibrar a energia vital (praticando yoga) ou aliviar as tensões (fazendo uma aula de lutas), veja treinos para melhorar a sua energia

Se existisse um aparelho para medir nosso nível de energia ao longo do dia, a sensação é de que ele nunca ficaria regulado: de manhã temos que lidar com o desânimo e a falta de motivação e, ao final do dia, parece que vamos explodir de tanta tensão acumulada.

Mas diferentes atividades físicas podem nos ajudar a regular melhor a essa questão. Veja o que especialistas falam sobre algumas modalidade que têm como benefício melhorar nossa energia e confira treinos exclusivos a seguir.

Yoga

Equilibre sua energia vital

A yoga possui uma estreita relação com a energia pessoal e ao redor. Isso porque, de acordo com a prática milenar, o nosso Ser (aquilo que nos torna único) é formado por cinco koshas (conjunto de corpos) diferentes. O primeiro deles, mais externo, diz respeito ao corpo físico, que é alimentado com comida e descanso. Já na segunda camada vive o kosha energético. “Ele é o veículo que recebe e distribui a nossa energia vital, conhecida também como prana, e é alimentado por meio da respiração”, afirma a instrutora Manu Goetz (@manoelagoetz), da plataforma Mude. Os outros koshas são, respectivamente, o psicoemocional, a sabedoria e por fim a bem-aventurança.

Segundo Manu, com a prática, você consegue se conectar e até manipular conscientemente seu prana (energia vital). Para isso, utiliza-se uma técnica denominada pranayama, que consiste de respirações conscientes que equilibram nosso estado de espírito.

“A energia vital, para a yoga, está presente em tudo o que é vivo. É ela que garante a força propulsora para uma plantinha crescer e se desenvolver, por exemplo.”
Manu Goetz, da plataforma Mude

Todas as diferentes vertentes da yoga têm esse intuito de equilibrar nossa energia vital por meio da respiração. Contudo, algumas são mais conhecidas por trazerem sessões mais energéticas, como a ashtanga, e outras adotam movimentos mais isométricos, como a hatha.

O mesmo vale para as sequências fixas, explica Manu. Algumas combinações de posturas (denominadas ásanas) levam a reputação de trazer mais energia. Como a saudação ao sol. “O sol é a estrela que nos dá força e vitalidade. Quando você o saúda, está tentando se conectar com o calor dele — o que, consequentemente, gera movimento.”

Abaixo, a instrutora indica ásanas que você pode fazer ao acordar para garantir mais ânimo durante o dia:

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Dança

Melhore seu astral

Ouvir música deixa a gente mais inspirado, animado e entusiasmado com a vida e isso fica evidente quando ligamos um som que gostamos. Mas o hábito pode também ser um ótimo remédio e um grande aliado dos treinos, de acordo com uma pesquisa feita pelas empresas Sonos e Apple Music. O estudo constatou que quem escuta música com frequência gasta até 60 calorias a mais por dia. Sem contar que o hábito aumenta em até 25% a sensação de felicidade e diminuiu 15% sentimentos como preocupação e stress. É por isso que muita gente vêm apostando na dança durante a quarentena.

Mas se você não for muito amigo do requebrado, pode simplesmente realizar seu treino ao ritmo de alguma melodia alegre. “O Hampy faz justamente isso: junta o exercício físico com a dança. Criei o método pensando em motivar mais as pessoas”, explica a criadora da modalidade Luciana Lopes (@hampyoficial), preparadora física.

O método combina movimentos funcionais e da dança, o que pode contribuir para o ganho de massa muscular, aumento da coordenação e melhora na agilidade e flexibilidade. As batidas? Trazem conforto e garantem uma boa dose de animação.

Para montar uma aula (que dura de 15 a 20 minutos), Luciana primeiro escolhe um ritmo musical e a intensidade que deseja para a aula — definida pelos BPMs, batidas por minutos. Depois, seleciona de 5 a 7 músicas e as distribui para que a sessão comece com um aquecimento, vá para o ritmo mais intenso e depois termine com o desaquecimento.

Ela criou duas aulas exclusivas para a BOA FORMA. Confira:

1. Hampy para iniciantes	2. Hampy para intermediários
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Playlists

Para treinar em casa

Para garantir mais opções na hora de queimar calorias, montamos playlists para diferentes gostos musicais. As músicas para o nível suave tem um ritmo de 130 batidas por minuto (BPM), as do intermediário 140 a 160 BPM e as para o intenso tem mais de 160 BPM.

Faça sua escolha dentro do seu nível e performe as repetições do treino seguindo naturalmente as batidas da música.

3 treinos (em casa) para melhorar a sua energia

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Lutas

Libere as tensões

Ao final do dia, é muito comum sentirmos que a ansiedade e o estresse estão acumulados. Nada melhor do que mandar para fora todos os sentimentos reprimidos com uma boa dose de luta! Um estudo publicado na revista científica americana Psychology Today comprovou: pessoas que praticam artes marciais com frequência têm níveis mais baixos de stress e mais altos de autoestima e inteligência para enfrentar situações difíceis.

“O ideal é treinar sempre na academia com um instrutor formado e credenciado. Contudo, na quarentena e na impossibilidade de realizar aulas presenciais, dá para acompanhar aulas online e garantir sua evolução técnica”, recomenda Avigdor Zalmon, presidente da Federação Internacional de Krav Magá e responsável pelo ensino da arte no Estado de São Paulo.

O Krav Magá nasceu em Israel como uma técnica de defesa pessoal ensinada pelo exército do país. Como ele não exige força física e se baseia nos movimentos naturais do corpo, os golpes costumam ser curtos e rápidos, mas certeiros.

Treino de Krav Magá

Avigdor montou um treino exclusivo para fazer em casa que mescla movimentos que você provavelmente conhece da academia com a arte. Basta tomar alguns cuidados. “É necessário praticar em espaço livre de móveis, brinquedos e qualquer outro objeto que possa atrapalhar ou machucar o praticante”. Dê o play ao lado para conferir.

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Treino de artes marciais mistas (MMA)

O profissional de educação física e preparador físico Everton Oliveira (@evertonvvoliveira) mandou uma sessão exclusiva para a Boa Forma com uma combinação de diferentes artes. Isso porque ele é instrutor de MMA (artes marciais mistas), modalidade que inclui tanto golpes de combate em pé quanto técnicas de luta no chão. Com participação de Diego Lacerda, preparador físico, faixa-preta de karatê e professor da equipe American Top Team.

Aquecimento

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Realizar três séries de 30 segundos cada movimento;

Circuito 1

[wpvideo ya2D5XlK]

Sombra com três variações de chutes e joelhos (três rounds): realizar uma série de 30 segundos para cada variação e 30 segundos de descanso ao final de cada uma;

Circuito 2

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Afundo com joelhada unilateral + jab-direto com sprawl (quatro rounds): realizar uma série de 10 a 15 repetições com 30 segundos de descanso ao final de cada uma;

Circuito 3

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+ Core com toques no ombro + Core com chute lateral
+ Core mountain climbers (três rounds): realizar uma série de 30 segundos para cada variação e 30 segundos de descanso ao final de cada uma;

Circuito 4

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Frog burpees + Burpees (cinco rounds): realizar 10 repetições de cada movimento com intervalo de 30 segundos após finalizar os dois movimentos.

3 treinos (em casa) para melhorar a sua energia

Essa matéria faz parte da edição de julho de BOA FORMA, que tem como tema Aumente sua Energia e conta com uma série de matérias sobre como melhorar sua disposição em todos os sentidos.

Para conferir outros especiais dessa edição, acesse:

10 alimentos que dão energia — e 14 receitas com eles

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Beleza alto-astral: como se cuidar afeta seu humor

Energia pessoal X tecnológica e nossa relação com aparelhos

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Treino de artes marciais mistas (MMA)

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