Com benefícios para a região lombar, pernas, braços e core, o superman é um exercício perfeito para combater a má postura que muitas vezes temos por passar o dia sentados em frente ao computador.
“Os superman trabalham muitos dos músculos de estabilização do corpo, como os eretores da coluna, glúteos, isquiotibiais, transverso do abdome e até mesmo os deltóides”, afirma o treinador Aaron Swens. “Esses músculos são responsáveis por muitas atividades rotineiras, como pegar uma caixa de água ou colocar sua mala no compartimento superior de um avião”, completa.
Existem também algumas variações do movimento, que podem facilitar a execução para algumas pessoas e, ainda assim, garantir os benefícios da versão tradicional. Veja a seguir quais são elas e como executá-las, de acordo com o personal trainer Aaron Swenson.
Variações do exercício do superman
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Superman alternado
Se for difícil levantar os braços e as pernas ao mesmo tempo, você pode tentar esta modificação. “Gosto que as pessoas comecem com esta versão antes de passarem para o superman completo”, diz Swenson.
Faça três séries de 10-12 repetições de um lado e repita do outro lado.
Superman com cotovelos sobrados
“Essa variação é ideal para quem tem dores no pescoço ou nos ombros”, diz Swenson.
Abdominal canoa isométrica
Mais comumente conhecido como abdominal canoa, esse exercício é, basicamente, um superman ao contrário.
Superman com bola suíça
Essa é a versão avançada do superman, onde você conta com o auxílio de uma bola suíça (também chamada “bola de pilates”) para fazer o exercício.
Erros comuns no exercício do superman
Infelizmente, se você não fizer o superman corretamente, poderá correr o risco de se machucar. Aqui estão três coisas a evitar:
- Esticar o pescoço
Ao levantar a parte superior do corpo, as pessoas olham para cima e esticam o pescoço, o que é errado. Para corrigir isso, fixe o olhar no chão enquanto levanta. Você também pode pensar em encostar a cabeça na parede à sua frente e alongar a coluna, em vez de estender a cabeça em direção ao teto.
- Realizar o exercício muito rápido
“Fazer o superman muito rapidamente não é eficaz e basicamente elimina todos os benefícios para o corpo inteiro”, diz Swenson. O movimento foi feito para ser executado lentamente e com controle, então reserve um tempo para se concentrar no alongamento dos músculos da parte superior do corpo enquanto levanta e respira durante o movimento.
- Não contrair os músculos do core
Um core forte sempre protege as costas enquanto se movem, então pense em puxar o umbigo “para dentro” para ativar os músculos centrais que estabilizam as costas enquanto você levanta a parte superior do corpo e as pernas para a posição de superman.
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