Não é raro encontrar pessoas que vão à academia com o objetivo de encontrar exercícios para levantar o bumbum. Fato é que essa região é preferência nacional e, sem dúvida, a musculatura mais visada pelas mulheres que se exercitam. Cuidar da região glútea, contudo, não é apenas questão de estética, mas também funcional.
Segundo Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, é importante realizar um treino eficiente, com extrema segurança para ajudar a estabelecer padrões de recrutamento muscular correto, melhora a estabilidade, desempenho esportivo, aparência da região e auxilia na prevenção de lesões.
Importância do treino para glúteos
A musculatura dos glúteos é dividida em três partes: máximo (responsável pela aparência e volume), médio e mínimo (músculos mais profundos junto com o tensor da Fascia Latae – constituem o culote).
Como explica o profissional, o glúteo máximo é um dos músculos mais fortes e com grande volume do corpo, além de ser extensor e rotador lateral de quadril. Já o médio e mínimo são abdutores e rotadores mediais do quadril.
“Todos desempenham papel importante na estabilização pélvica e coluna vertebral e tem a função na marcha permitindo manter a posição ereta necessária e reduzir as forças que comprimem a coluna como as ocorridas durante o flexionar o tronco durante a corrida”, aponta Netto.
Com o sedentarismo e avanço da idade o corpo sofre alterações. Entre elas estão a sarcopenia (perda de massa muscular), hipotrofia (perda de força) e redução do recrutamento muscular, fazendo com que os glúteos não se ativem o suficiente, o que pode ser representado como perda de memória, não permitindo, desta forma, que atos simples como sentar, levantar, subir e descer escadas seja realizado perfeitamente.
Assim, para alcançar objetivos de fortalecimento e hipertrofia dos músculos dos glúteos, existem algumas estratégias que podem e devem incluir realização de exercícios de contra resistência, musculação e séries específicas realizadas em aulas de ginástica localizada.
“Vale ressaltar que toda prescrição deve ser realizada de forma individualizada e respeitar as características do cliente e seu objetivo”, lembra Netto.
Outro ponto importante e que merece destaque na academia é muito comum encontrar clientes realizando atividades aeróbicas, como: escada, ciclismo indoor e em alguns simuladores com inclinações (elípticos) com a justificativa que além de trabalhar a parte cardiovascular intensificam a resposta muscular dos músculos da região glútea.
“Isso é mito – infelizmente este tipo de estratégia deve ser evitada. Este tipo de atividade com foco totalmente cardiovascular favorecem a redução dos níveis de gordura corporal deixando em evidência ainda mais a musculatura, inclusive a dos glúteos”, alerta Netto.
Treino para levantar o bumbum
Existem inúmeras maneiras e formas de fazer um treino para levantar o bumbum, variando os exercícios para os glúteos com auxílio de acessórios: banda elástica, halteres, barras com anilhas, bosu e medicine ball. E pode ser uma excelente opção para intensificar e auxiliar na progressão do treino. Principalmente quando não temos as opções de sobrecargas da musculação.
Os exercícios devem ser divididos em dois grupos: o primeiro é composto por agachamento, extensão de quadril em quatro apoios ou banco alto – foco principal glúteo máximo. O segundo grupo tem exercícios de abdução realizados em pé e em decúbito lateral e trabalha glúteos médios e mínimos.
Grupo 1 – Glúteo máximo
1Agachamento afundo
2Subida no banco ou caixa alta
Extensão de quadril com joelho estendido, no banco alto
4Passada atrás no Smith – partindo do step
5Avanço unilateral com halteres nas mãos (retorno rápido)
Grupo 2 – Glúteo médio e mínimo
6
Abdução do quadril na polia com joelhos em extensão
7Abdução horizontal do quadril na cadeira abdutora
Abdução do quadril com joelho flexionado com 90º – partindo do solo
Para finalizar, Netto alerta que os exercícios de agachamento só devem ser prescritos para pessoas que não tenham desvio nos joelhos (valgo ou varo) ou condropatia (inflamação e desgaste na cartilagem da articulação do joelho entre patela e fêmur). Este treino explora o movimento de extensão do quadril, em todos os exercícios partindo da posição de flexão do quadril é importante estar com a musculatura alongada e sempre ter acompanhamento de um profissional capacitado.
