Você provavelmente já ouviu falar no treinamento intervalado de alta intensidade, mas caso precise de um lembrete, ele é um estilo de treino que alterna entre intensas explosões de atividade e períodos fixos de atividade menos intensa ou até mesmo com descanso completo. Mas você sabia que é possível fazer um HIIT de baixo impacto?
Se você está cuidando de uma lesão – ou deseja evitá-la – você pode ter os inúmeros benefícios desse estilo de treinamento praticando uma versão que ajuda a impulsionar você ao máximo sem machucar as articulações.
De acordo com o campeão mundial de kickboxing e personal trainer Lincoln Cavalcante, “podemos usar esteira, bicicleta, luta, natação… Enfim, todos os exercícios nos quais a gente consegue elevar a frequência cardíaca com mais facilidade”.
Isso porque, segundo ele explica, a base do HIIT consiste em variar períodos de movimento pesado com descansos, que são diferentes dependendo do condicionamento físico de quem vai praticar.
“Não existe uma fórmula de bolo certinha, padronizada, esquematizada. Às vezes, uma pessoa aguenta um tempo maior de estímulo mais forte e um tempo de recuperação menor. Isso torna o treino mais intenso. Ao contrário, o treino é voltado para iniciantes, mais fraco”, ele completa.
Porém, uma ótima vantagem do HIIT, dependendo do tipo escolhido, é que você não precisa de equipamentos ou muito espaço. Ou seja: é treino perfeito para fazer em qualquer ambiente.
HIIT de baixo impacto e sem equipamento
Como fazer: três dias por semana, faça uma série de cada exercício no circuito de treino HIIT de baixo impacto. Execute cada movimento com intensidade máxima por 45 segundos, seguido de 15 segundos de recuperação ativa (ande de um lado para o outro ou caminhe pela sala para recuperar o fôlego). Complete de duas a quatro rodadas no total, dependendo de quanto tempo e energia você tem.
1Patinador
Burpee sem salto
Tuck Jump sentado
4Prancha com chute lateral
5Agachamento borboleta
