Se você deixar de checar suas redes sociais no celular a cada cinco minutos, acordar um pouquinho mais cedo e demorar menos para se arrumar para sair, pronto: já conseguiu os 30 minutos diários que podem mudar seu corpo. Sim, você só precisa de meia hora para fazer um treino de HIIT eficiente para retomar a rotina fitness pós-feriado. Chamada High Intensity Interval Training ou treinamento intervalado de alta intensidade, essa modalidade é perfeita para quem tem pouco tempo e quer uma atividade diferenciada para emagrecer, definir os músculos e melhorar o condicionamento.“Além de rápidos, os estímulos são de forte intensidade. Com isso, o HIIT provoca a diminuição da necessidade de oxigênio para o sistema aeróbio, acelerando o metabolismo por até duas horas após o término da aula. É uma excelente opção para ganhar massa musculare diminuir o percentual de gordura”, explica André Trombini, personal trainer, de São Paulo.O treino é muito rápido: são apenas cinco minutos de aquecimento, 20 minutos do treino em si e mais cinco minutos de desaquecimento. Além disso, pode ser feito por iniciantes, intermediárias e avançadas.“Cada uma segue o seu ritmo, cumprindo as séries por tempo ou por repetições. O que importa é não parar”, diz o treinador, que montou uma aula especialmente para Boa Forma.Os resultados no corpo aparecem em até 60 dias. “A sensação de prazer e bem-estar, porém, é imediata", ele garante.Treino de HIIT pós-feriadoVocê pode fazer o treino de HIIT duas ou três vezes por semana, queimando entre 300 e 450 calorias em cada sessão.Orientações:Aqueça 5 minutos pulando corda ou fazendo alongamento dinâmico.Em seguida, execute cada exercício por 30 segundos sem parar.Repita a rodada até completar os 20 minutos da aula.No final, volte à calma com um relaxamento de 5 minutos. Flexão de braços e joelhosa. De bruços, com mãos espalmadas, braços flexionados em ângulo de 90 graus, pernas unidas e estendidas e ponta dos pés apoiada no chão.b. Com abdômen e glúteos contraídos, suba o corpo, estendendo os cotovelos, ao mesmo tempo que leva um dos joelhos em direção ao peito. Volte à posição inicial, flexionando os braços, e continue alternando as pernas na subida. Agachamento com saltoa. De pé, mãos na nuca, costas alinhadas, pernas ligeiramente afastadas, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.b. Salte o mais alto que conseguir. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra. Rotação diagonala. De pé, com pés paralelos, pernas abertas na largura dos quadris. Segure uma medice ball e faça uma leve rotação do tronco ao mesmo tempo que leva os braços estendidos acima da cabeça.b. Flexione os joelhos e gire para o outro lado, abaixando os braços. Repita o movimento continuamente, alternando o lado na metade da série. Essa rotação trabalha braços, pernas e core. Prancha frontal com deslocamento laterala. De bruços, com as mãos espalmadas, braços estendidos e abertos na largura dos ombros, ponta dos pés apoiada no chão.b. Com o abdômen e os glúteos contraídos, faça o deslocamento lateral, levando um braço e depois o outro, juntando-os no mesmo espaço, com as pernas acompanhando o movimento. Use uma “escada de chão” ou faça a marcação no solo com giz, por exemplo.- Burpee a. Em posição de flexão de braços (mãos espalmadas, braços estendidos e abertos na largura dos ombros, pontas dos pés apoiadas no chão).b. Dê um impulso e traga as pernas em direção ao peito, até ficar de cócoras, com as mãos no solo.c. Em seguida, salte com as mãos apoiadas na nuca. Aterrisse e volte à posição inicial, de barriga para baixo. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra. Escada de agilidadea. De pé, pernas paralelas, braços ao longo do corpo. Entre com uma das pernas em um dos espaços da escada de agilidade, flexionando levemente o joelho da frente e levantando a perna de trás, fazendo a rotação do tronco – como se fosse um jogo de capoeira. Os braços acompanham o ritmo, se movendo para o lado da perna que toca o solo.b. Volte ao início, de pé.c. Repita o jogo de pernas do outro lado. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.Acompanhe o nosso WhatsAppQuer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.
