Praticar esportes logo pela manhã é um hábito que faz parte da vida de muitas pessoas que gostam de começar o dia de forma ativa. Contudo, mudanças inesperadas na rotina muitas vezes podem acabar atrapalhando na hora de encontrar tempo para isso, levando à necessidade de acordar horas mais cedo ou, então, encontrar tempo após as tarefas diárias.
A verdade é que, até hoje, nenhum estudo apontou a hora ideal do dia para se exercitar, apesar de, enquanto algumas pesquisas sugerirem que os benefícios da perda de peso são maiores pela manhã, as melhorias no açúcar no sangue e no colesterol podem acontecer mais de tarde.
Ainda assim, apesar do desafio de acordar mais cedo, as manhãs são melhores para a maioria das pessoas, porque elas têm mais controle sobre seu tempo antes que os compromissos do dia comecem a surgir, além de ficarem com mais energia para as tarefas que vêm pela frente.
“Um dos maiores benefícios em treinar no período da manhã é ter mais disposição para as outras tarefas do dia a dia, já que o exercício físico libera endorfina e serotonina, que são hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, vitalidade e satisfação”, explica o personal trainer Thiago Delfino, de São Paulo.
Não é fácil, no entanto, simplesmente pular da cama de manhã e começar a correr, nadar ou levantar pesos. Pensando nisso, listamos algumas dicas para te ajudar a criar uma rotina de exercícios matinais.
1Prepare-se para começar a se levantar mais cedo
Para acordar mais cedo e começar uma começar uma rotina de exercícios matinais, é preciso não só mudar a hora de ir dormir, mas também o relógio circadiano para mais cedo.
Sendo assim, ao invés de fazer uma mudança brusca de um dia para o outro, o recomendado é ir dormir mais cedo de forma gradual, para seu corpo e seu organismo se acostumarem com isso. Há, ainda, outra coisa que ajuda a mudar seu ritmo circadiano: o próprio exercício físico.
Em um estudo feito pelo psicólogo do exercício Shawn Youngstedt , da Arizona State University, nos Estados Unidos, ele e sua equipe instruíram 101 adultos a fazer uma hora de exercício moderado em oito horários diferentes durante três dias.
Como esperado, aqueles que correram na esteira pela manhã adiantaram seus ciclos circadianos, o que significa que seus corpos estavam prontos para dormir e acordar mais cedo. Mas eles não estavam sozinhos.
Os participantes que se exercitaram às 13h e 16h viram mudanças semelhantes, sugerindo que mesmo se exercitar à tarde pode tornar um pouco mais fácil acordar mais cedo no dia seguinte.
Sendo assim, se você tiver espaço na agenda, considere malhar no início da tarde por alguns dias antes de mudar direto para o treino matinal.
Acenda a luz
Não é difícil pular da cama de manhã naqueles dias em que os raios solares invadem as janelas do quarto durante o verão. Contudo, no inverno, isso pode não acontecer da mesma forma, dificultando o momento de se levantar.
Nesses dias, você precisará da iluminação artificial para despertar seu corpo, uma vez que a luz brilhante é quem diz ao corpo para parar de produzir melatonina, o hormônio que estimula o sono.
3Se planeje
Primeiro, é necessário descobrir como o exercício se podem se encaixar em sua rotina. Para isso, avalie o tempo disponível pela manhã e no horário de sua primeira obrigação fixa – como levar os filhos à escola ou chegar ao escritório –, e trabalhe em cima dessa janela. Outro passo importante é não desperdiçar tempo com distrações no meio do caminho.
“Algumas pessoas já se planejam para ir trabalhar após o treino. O ideal para evitar distrações e focar é fugir das conversas paralelas ou não mexer no celular. Assim, além de manter o foco, você ganha mais tempo”, orienta Delfino.
4Escolha uma meta realista e antecipe os obstáculos
Depois de checar quantas horas estão disponíveis de manhã para as atividades físicas, é hora de pensar no que mais pode te atrapalhar, como não encontrar as roupas pela manhã ou esquecer algo importante em casa e ter que voltar para buscar.
“Para quem tem dificuldade de acordar cedo, o ideal é já deixar as coisas organizadas na noite anterior, como as roupas de treino, a garrafinha de água, a toalha etc”, sugere o personal trainer.
Também é importante colocar uma meta alcançável, especialmente no início, quando seu corpo ainda está se adaptando ao exercício e ao novo horário.
5Faça disso um hábito
Persistir no plano de se tornar uma pessoa que treina de manhã ajudará esse momento a se tornar um hábito que faz parte de sua rotina assim como tomar café da manhã ou escovar os dentes, por exemplo.
Isso, contudo, talvez não aconteça tão rápido quanto você espera, de acordo com um estudo que concluiu que
pode levar de 18 a 254 dias para que um hábito se torne automático. Portanto, a primeira dica é buscar modalidades de treinos que combinem com você, para que a hora do treino não seja associada a sentimentos negativos, mas sim se torne uma parte agradável de seu dia.
O importante é encontrar uma atividade que te traz prazer em fazer, assim é mais fácil manter a constância , aumentando ainda mais a aderência a uma vida mais ativa. Também não se culpe quando fizer um treino mais curto ou até mesmo perdê-lo por um dia – isso acontece!
Por fim, encontre maneiras de tornar o exercício agradável, como ouvir seus podcasts favoritos apenas quando estiver se movimentando. Logo, quando menos esperar, chegará ao ponto em que o treino se tornará parte de
seu dia a dia.
