Desde que a pandemia começou, eu [Amanda Panteri, repórter colaboradora da Boa Forma] tive que aprender a me virar com os poucos equipamentos da “academia” do meu prédio: uma esteira e alguns halteres de cinco quilos, uma barra, duas anilhas… Não achei ruim (afinal, esse cantinho de exercício é ótimo), mas preciso variar os estímulos que dou ao meu corpo de vez em quando, já que não sou muito fã de musculação e canso fácil das sessões mais paradas. Por um tempo, os exercícios com o peso do corpo bastaram. Mas teve uma hora que tive que pesquisar: como intensificar o treino sem as máquinas da academia? Encontrei o Push Up Wheel, uma roda abdominal, e decidi testar.
Como funciona
O acessório é desmontável, o que permite utilizá-lo de diferentes formas. A primeira delas, que contém rodinhas em baixo para facilitar o deslizamento, imita a famosa roda abdominal — ótima para o fortalecimento do core — e garante variações mais puxadas das flexões.
Compre aqui: Push Up Wheel, Domyos, R$149,99.
Conforme desmontamos o aparelho (que é vendido em pares), podemos usar a parte de cima para movimentos instáveis (se feitos com a borrachinha) e estáveis (se feitos sem) de membros superiores. “A estabilidade evita dores e lesões nos punhos de quem tem a região mais enfraquecida. Já a instabilidade deixa o exercício mais difícil”, explica a personal trainer Bruna Crachi (@brunacrachi), sócio-fundadora da plataforma Pink Fit (@pinkfittrainning).
O componente de baixo, então, encaixa nos pés para o trabalho com os membros inferiores. “É um equipamento prático que tem um funcionamento bem parecido com o dos sliders”, diz a especialista. Resumindo: o Push Up Wheel é uma combinação de diversos acessórios em um só.
Como intensificar o treino com o Push Up Wheel
Pedi para a Bruna Crachi indicar, exclusivamente para a BOA FORMA, um treino de corpo inteiro com o Push Up Wheel. Se for repetir em casa, prepare a garrafinha d’água: você vai suar muito! No primeiro dia, confesso que não consegui completar todos os exercícios. Isso só aconteceu depois de uns dois ou três dias. E não se esqueça de prestar bastante atenção na execução dos movimentos. Alguns deles ficam realmente mais difíceis.
Como realizar: A quantidade de séries e repetições podem variar de acordo com o condicionamento físico de cada um. Consulte seu personal.
1 – Roda abdominal
Fique em quatro apoios, com as duas mãos segurando um único equipamento, e os tornozelos cruzados. Mantendo a postura ereta (e o olhar em direção ao chão), deslize o acessório para frente o máximo que conseguir (lembre-se de deixar os braços estendidos). Retorne fazendo o movimento contrário. Faça 3 séries de 15 repetições.
2 – Mountain climber
Coloque um Push Up Wheel em cada pé (antes, retire a parte de cima deles e utilize apenas as rodinhas) e fique na posição de prancha alta. Mantendo a postura ereta, traga um pé em direção ao peito. Retorne, depois traga o outro. Faça 3 séries de 16 repetições cada.
3 – Afundo
Em pé, coloque um dos pés na parte de rodinhas do acessório e deixe o outro no chão. Deslize o equipamento para trás, até os dois joelhos formarem ângulos de 90°. Retorne. Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado.
4 – Agachamento Lateral
Novamente em pé e com um dos pés nas rodinhas, agora deslize o equipamento para o lado, deixando a perna que se move estendida. Jogue o quadril para trás e dobre a outra perna. Lembre-se de manter os dois pés apontados para frente durante todo o movimento. Retorne. Faça 3 séries de 15 repetições em cada lado.
5 – Flexão com deslizamento
Monte o Push Up Wheel. Em posição de prancha alta (ou com os joelhos no chão, se for muito difícil), segure um dos equipamentos com uma mão, e a outra fica fixa no chão. Elas devem estar abertas na largura dos ombros. Realize o movimento de flexão. Volte. A mão que segura o acessório agora desliza para o lado. Retorne lentamente. Faça 3 séries de 8 repetições em cada lado.
6 – Remada na prancha
Desmonte os aparelhos, e fique somente com a parte de cima. Em posição de prancha alta (lembre-se de contrair bem o abdômen), segure um acessório em cada mão. Puxe uma delas até seu cotovelo formar um ângulo de 90°. Retorne. Repita com o outro braço. Faça 3 séries de 16 repetições (8 de cada lado).
Como intensificar o treino em casa
Confira mais opções de acessórios que ajudam a intensificar o treino:
Criada na França em 2018, a roda abdominal fortalece a região do core. Compre aqui: AB Wheel, Domyos, R$69,99.
Já os discos deslizantes (ou sliders) geram pouco ou quase nenhum atrito com o solo, deixando os movimentos muito mais instáveis e difíceis de realizar. Compre aqui: Discos de Deslize, Domyos, R,99.
