A treinadora Gabrielle Palmieri, da academia Competition, de São Paulo, organizou esta planilha de quatro semanas:
TREINO DE CORRIDA NA ESTEIRA PARA SECAR EM 4 SEMANAS
Semana 1
Segunda
5’ aquecimento + 10 x (1’ tiro + 2’ recuperação)
Quarta
5’ aquecimento + 5 x (300 m tiro + 300 m recuperação)
Sexta
5’ aquecimento + 7 x (300 m tiro + 1’ recuperação)
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Semana 2
Segunda
5’ aquecimento + 8 x (1’ tiro + 1’ caminhada com inclinação 1% + 1’ recuperação)
Quarta
5’ aquecimento + 7 x (1’ tiro + 2’ recuperação)
Sexta
5’ aquecimento + 5 x (2’ tiro + 2’ recuperação)
Semana 3
Segunda
5’ aquecimento + 15 x (1’ tiro + 1’ recuperação)
Quarta
5’ aquecimento + 7 x (300 m tiro + 100 m recuperação + 200 m tiro + 100 m recuperação + 100 m tiro + 100 m recuperação)
Sexta
5’ aquecimento + 5 x (400 m tiro + 200 m recuperação)
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Semana 4
Segunda
5’ aquecimento + 8 x (400 m tiro + 200 m recuperação)
Quarta
5’ aquecimento + 3 x (100 m tiro + 100 m recuperação + 200 m tiro + 100 m recuperação + 300 m tiro + 100 m recuperação)
Sexta
5’ aquecimento + 4 x (2’ CAM com inclinação 10% + 1’ CAM com inclinação 5% + 2’ recuperação)
Nível de intensidade de esforço
Ele tem relação com sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). A fórmula para mulheres é: 226 – a sua idade. Por exemplo: se você tem 30 anos, a equação será 226 – 30 = 196 FCmáx.
Caminhada (CAM): 65 a 70% FCmáx
Trote: 70 a 75% FCmáx
Corrida (CO) leve: 75 a 80% FCmáx
Corrida (CO) Moderada: 80 a 85%
FCmáx Corrida (CO) forte: 85% para cima
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