Para conseguir um corpo mais definido com o treino de hipertrofia, você deve focar em duas características do seu exercício: a velocidade e a amplitude. “Quanto maior o movimento, mais fibras musculares são acionadas, o que gera mais resultados, principalmente quando você o executa em uma velocidade lenta”, explica o educador físico Valdecir Lima, da academia Competition, em São Paulo. A rede acaba de estrear novas máquinas de musculação com um diferencial bem bacana: um visor que orienta exatamente esses dois pontos (veja abaixo).
“Fui adepta das máquinas da musculação por mais de dez anos, mas nunca tive certeza se estava fazendo os movimentos de forma correta, já que não tinha o acompanhamento contínuo de um personal trainer. Vou confessar: às vezes, acho que dava ‘migué’ e fazia os exercícios de modo encurtado. Ao testar os novos aparelhos da Competition, consegui seguir um padrão personalizado de amplitude e velocidade durante todas as séries. Nas primeiras três repetições, a máquina identificou meu movimento e, depois, criou uma espécie de joguinho para eu seguir: precisei manter a bolinha verde dentro do caminho branco. Se eu errava a velocidade ou não estendia os braços o suficiente, por exemplo, a bolinha virava vermelha. O estímulo visual ainda me ajudou a me concentrar mais na execução do exercício e até sentir que poderia colocar mais carga por estar mais consciente em relação ao que estava fazendo.” Daniela Bernardi, editora de fitness da BOA FORMA.
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Só cuidado para não exagerar na amplitude, o que pode ser perigoso para as articulações. “Você não pode dar um tranco, como quando estendemos as pernas no leg press e damos uma espécie de ‘chicote’ com os joelhos. Tudo tem que ser bem controlado”, diz Valdecir. E lembre-se: a fase excêntrica do exercício (a volta) é a mais crucial para a hipertrofia e deve ser realizada de forma mais lenta do que a concêntrica (a ida) — que pode ser feita de modo explosivo. No final, o importante é o tempo em que seu músculo está sendo exigido e não apenas o peso da máquina.
