Dieta da chia elimina 3 quilos em 15 dias

O sucesso da linhaça como aliada na perda de peso parecia insuperável, mas a chia apareceu com proporções maiores de ômega-3 e fibras – além de uma boa dose de proteínas. Esses três nutrientes antigordurinhas ainda vieram acompanhados da praticidade da semente não precisar ser triturada antes do consumo: a casca, mais macia que a da linhaça, pode ser rompida facilmente com os dentes.

Isso facilita o armazenamento e o uso na dieta – você pode ter um potinho de chia na bolsa e outro na gaveta do escritório para incluí-la em quase todas as refeições do dia. Outra vantagem: seu sabor neutro não altera o gosto dos outros alimentos.

Originária da planta Salvia hispanica L., cultivada na Bolívia, México, Chile e, atualmente, no Brasil, a chia carrega leucina, valina, lisina, metionina e outros aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína de boa qualidade. “Mas o destaque é a concentração de glutamina, aminoácido usado em suplementos para aumentar a resposta muscular após o exercício”, explica a nutricionista Vanderlí Marchiori, presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, em São Paulo. Sem falar que a proteína sacia facilmente e, por isso, é considerada indispensável para a perda e manutenção do peso.

A quantidade de ácido alfalinolênico, pertencente ao grupo do ômega-3, não fica atrás. É uma gordura com ação anti-inflamatória, deixando as células menos propensas a estocar a gordura não saudável. Mas o efeito saciante da chia se deve especialmente à quantidade de fibras solúveis e insolúveis – 35,9 gramas em 100 gramas da semente. Revestida por uma película de fibras solúveis, que em contato com a água ou o líquido dos alimentos vira uma espécie de gel, a chia aumenta até 12 vezes de tamanho e ocupa uma boa parte do estômago.

O esvaziamento gástrico também fica mais lento, fazendo com que você demore para sentir fome e reduza até 20% do consumo diário de calorias, segundo um estudo da Universidade do Vale do Itajaí (Univali) feito com ratinhos. Menos triglicerí­deos significa menos inflamação e, consequentemente, menos estoques na barriga. Já as fibras insolúveis reduzem os níveis de açúcar no sangue e regulam o intestino. Mais importante: não esqueça de beber mais água para hidratar as fibras e evitar que elas provoquem prisão de ventre.

Incluir essa semente na alimentação diária traz outros benefícios. Fonte de cálcio, ferro, magnésio, zinco, fósforo e potássio, ela diminui o perigo de perda óssea, aumenta a resistência física para os exercícios e, consumida com um alimento rico em vitamina C (laranja, por exemplo), reforça a imunidade.

Então, quanto mais consumir melhor? Não é assim que funciona, especialmente quando o objetivo é emagrecer. “Apesar de ser uma aliada da barriga lisa, a chia tem 47 calorias por colher de sopa e, portanto, engorda quando consumida em excesso”, avisa Vanderlí.

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Para obter só o lado bom, limite o consumo a 2 colheres de sopa (ou 6 colheres de chá) por dia, de preferência no começo das refeições, assim você chega com menos fome ao prato principal. Ah, se quiser variar o cardápio, pode combiná-la ou mesmo alterná-la com a linhaça triturada, como sugere a nutricionista Vanderlí na dieta a seguir. O cardápio ajuda você a secar até 3 quilos em 15 dias.

Cardápio da dieta da chia

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

• 1 xíc. (chá) de leite de soja com café sem açúcar
• 1 muffin de banana (receita abaixo)

Opção 2

• 1 copo (200 ml) de suco de maçã sem açúcar batido com 1 col. (chá) de semente de chia
• 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) de manteiga light (ou requeijão light)

Opção 3

• 1 copo (250 ml) de suco de mamão batido com ameixa-preta e 1 col. (chá) de semente de chia e 1 col. (chá) de semente de linhaça
• 1 torrada integral com 1 ovo mexido

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

• 1 taça de salada de frutas com 1 col. (chá) de semente de chia

Opção 2

• 1 banana pequena amassada com 1 col. (café) de semente de chia e 1 col. (chá) de linhaça triturada

Opção 3

• Fruta (1 maçã, 1 pera)
• 2 castanhas-do-pará (ou 2 nozes)

ALMOÇO

Opção 1

• Salada de alface, rúcula, agrião e tomate à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé (100 g) de carne magra (alcatra, filé-mignon, contrafilé) grelhado
• 2 col. (sopa) de suflê de couve-flor (ou 3 buquês de couve-flor cozidos no vapor)

Opção 2

• Salada de alface e agrião à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia
• 4 col. (sopa) de quinoa cozida
• 1 filé (100 g) de frango com ervas grelhado
• 1 prato (sobremesa) de brócolis refogados com alho

Opção 3

• Salada de agrião, tomate e pepino à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia
• 1 prato (sobremesa) de macarrão tipo penne com molho de tomate (ou shimeji refogado com azeite e shoyu)
• 1 filé (120 g) de peixe (saint-peter, salmão) com ervas assado ou grelhado

LANCHE DA TARDE

Opção 1

• Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja (ou leite desnatado) batido com 5 morangos e 1 col. (chá) de semente de chia

Opção 2

• 1 xíc. de chá de erva-doce com limão
• 1 biscoito integral salgado com 1 col. (sobremesa) de requeijão light e 1 col. (chá) de semente de chia

Opção 3

• 1 iogurte de fruta com 1 col. (chá) de semente de chia

JANTAR

Opção 1

• Salada de alface, rúcula e tomate à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado com 1 col. (sobremesa) de farinha de chia

Opção 2

• 1 prato (sobremesa) de verdura cozida (espinafre, chicória, escarola)
• 1 filé (120 g) de peixe (sardinha, atum, salmão, saint-peter) assado
• 1 fatia de torta de berinjela com farinha de chia (receita abaixo)

Opção 3

• Salada de alface e tomate à vontade com 3 col. (sopa) de lentilha cozida
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 3 almôndegas com semente de chia e molho de tomate (receita abaixo)

CEIA

Opção 1

• 1 maçã assada e polvilhada com 1 col. (chá) de semente de chia

Opção 2

• 1 banana amassada com 1 col. (chá) de semente de chia

Opção 3

• Smoothie de papaia (receita abaixo)

Dicas

• Beba 2 litros de água por dia e chá de ervas (hortelã, cidreira) à vontade
• Tempere a salada com 1 fio de azeite, limão ou vinagre e pouco sal

Receitas com chia

Muffin de banana

INGREDIENTES

• 2 col. (sopa) de farinha de linhaça
• 1 xíc. (chá) de aveia em flocos
• 2 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
• 1/2 col. (chá) de gengibre em pó
• 1/4 de col. (chá) de sal
• 1 ½ col. (chá) de bicarbonato de sódio
• 1 col. (chá) de canela em pó
• 3 bananas maduras
• 1 copo (250 ml) de leite de aveia (ou de soja)
• 2 col (sopa) de óleo de milho
• 1 xíc. (chá) de açúcar demerara
• 1 col. (chá) de essência de baunilha
• 3 col. (sopa) de semente de chia

MODO DE FAZER

Misture a farinha de linhaça com 3 ou 4 colheres (sopa) de água quente. Reserve. Em outro bowl, junte a aveia, a farinha de trigo integral, o gengibre, o sal, o bicarbonato e a canela. Reserve. No liquidificador bata as bananas, o leite, o óleo, o açúcar e a baunilha. Junte as três misturas e adicione a chia. Mexa bem e coloque a massa em forminhas para muffin untadas e asse por 25 minutos em forno preaquecido.

Rende: 12 muffins
Calorias por unidade: 138

Torta de berinjela

INGREDIENTES

• 2 berinjelas grandes, cortadas em cubos
• 2 cebolas grandes, cortadas em cubos
• 4 dentes de alho amassados
• 3 tomates maduros, cortados em cubos
• 2 col. (sopa) de farinha de chia
• 2 ovos
• 1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
• 5 col. (sopa) de farinha de trigo
• 1 col. (sopa) de orégano
• 1/2 maço de salsa e cebolinha picados
• Sal a gosto
• 1 col. (sopa) de fermento em pó
• 1 col. (sopa) de farinha de rosca
• 2 col. (sopa) de queijo ralado

MODO DE FAZER

Em uma tigela funda, misture bem todos os ingredientes, com exceção da farinha de rosca e o queijo. Ponha em uma assadeira antiaderente untada e polvilhe a farinha de rosca e, por último, o queijo. Asse em forno médio preaquecido por 40 minutos.

Rende: 8 pedaços médios
Calorias por porção: 112

Almôndega com molho de tomate

INGREDIENTES

• 1 kg de carne magra (patinho, alcatra) moída
• 1 cebola picadinha
• 1 ovo
• 1 col. (sopa) de shoyu light
• 3 col. (sopa) de semente de chia

MODO DE FAZER

Em uma vasilha funda, misture a carne, a cebola, o ovo e o shoyu. Acrescente a chia aos poucos até conseguir a consistência necessária para formar as almôndegas. Coloque-as em uma assadeira antiaderente e leve ao forno médio preaquecido. Vire de vez em quanto até ficarem assadas de maneira uniforme. Sirva com molho de tomate fresco.

Rende: 35 almôndegas médias
Calorias por unidade: 65

Smoothie de papaia

INGREDIENTES

• 2 col. (sopa) de semente de chia
• 1 col. (sobremesa) de mel
• 6 morangos
• 1 copo (200 ml) de leite de arroz (ou de soja)
• 1/2 papaia
• Gelo a gosto

MODO DE FAZER

Bater todos os ingredientes no liquidificador com gelo. Servir em seguida.

Rende: 2 copos (400 ml)
Calorias por copo: 180

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