O sucesso da linhaça como aliada na perda de peso parecia insuperável, mas a chia apareceu com proporções maiores de ômega-3 e fibras – além de uma boa dose de proteínas. Esses três nutrientes antigordurinhas ainda vieram acompanhados da praticidade da semente não precisar ser triturada antes do consumo: a casca, mais macia que a da linhaça, pode ser rompida facilmente com os dentes.Isso facilita o armazenamento e o uso na dieta – você pode ter um potinho de chia na bolsa e outro na gaveta do escritório para incluí-la em quase todas as refeições do dia. Outra vantagem: seu sabor neutro não altera o gosto dos outros alimentos.Originária da planta Salvia hispanica L., cultivada na Bolívia, México, Chile e, atualmente, no Brasil, a chia carrega leucina, valina, lisina, metionina e outros aminoácidos essenciais para a formação de uma proteína de boa qualidade. "Mas o destaque é a concentração de glutamina, aminoácido usado em suplementos para aumentar a resposta muscular após o exercício", explica a nutricionista Vanderlí Marchiori, presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, em São Paulo. Sem falar que a proteína sacia facilmente e, por isso, é considerada indispensável para a perda e manutenção do peso.A quantidade de ácido alfalinolênico, pertencente ao grupo do ômega-3, não fica atrás. É uma gordura com ação anti-inflamatória, deixando as células menos propensas a estocar a gordura não saudável. Mas o efeito saciante da chia se deve especialmente à quantidade de fibras solúveis e insolúveis - 35,9 gramas em 100 gramas da semente. Revestida por uma película de fibras solúveis, que em contato com a água ou o líquido dos alimentos vira uma espécie de gel, a chia aumenta até 12 vezes de tamanho e ocupa uma boa parte do estômago.O esvaziamento gástrico também fica mais lento, fazendo com que você demore para sentir fome e reduza até 20% do consumo diário de calorias, segundo um estudo da Universidade do Vale do Itajaí (Univali) feito com ratinhos. Menos triglicerídeos significa menos inflamação e, consequentemente, menos estoques na barriga. Já as fibras insolúveis reduzem os níveis de açúcar no sangue e regulam o intestino. Mais importante: não esqueça de beber mais água para hidratar as fibras e evitar que elas provoquem prisão de ventre.Incluir essa semente na alimentação diária traz outros benefícios. Fonte de cálcio, ferro, magnésio, zinco, fósforo e potássio, ela diminui o perigo de perda óssea, aumenta a resistência física para os exercícios e, consumida com um alimento rico em vitamina C (laranja, por exemplo), reforça a imunidade.Então, quanto mais consumir melhor? Não é assim que funciona, especialmente quando o objetivo é emagrecer. "Apesar de ser uma aliada da barriga lisa, a chia tem 47 calorias por colher de sopa e, portanto, engorda quando consumida em excesso", avisa Vanderlí.Assine nossa newsletter e fique por dentro das últimas notícias de BOA FORMAPara obter só o lado bom, limite o consumo a 2 colheres de sopa (ou 6 colheres de chá) por dia, de preferência no começo das refeições, assim você chega com menos fome ao prato principal. Ah, se quiser variar o cardápio, pode combiná-la ou mesmo alterná-la com a linhaça triturada, como sugere a nutricionista Vanderlí na dieta a seguir. O cardápio ajuda você a secar até 3 quilos em 15 dias.Cardápio da dieta da chiaCAFÉ DA MANHÃOpção 11 xíc. (chá) de leite de soja com café sem açúcar1 muffin de banana (receita abaixo) Opção 21 copo (200 ml) de suco de maçã sem açúcar batido com 1 col. (chá) de semente de chia1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) de manteiga light (ou requeijão light) Opção 31 copo (250 ml) de suco de mamão batido com ameixa-preta e 1 col. (chá) de semente de chia e 1 col. (chá) de semente de linhaça1 torrada integral com 1 ovo mexidoLANCHE DA MANHÃOpção 11 taça de salada de frutas com 1 col. (chá) de semente de chiaOpção 21 banana pequena amassada com 1 col. (café) de semente de chia e 1 col. (chá) de linhaça trituradaOpção 3Fruta (1 maçã, 1 pera)2 castanhas-do-pará (ou 2 nozes)ALMOÇOOpção 1Salada de alface, rúcula, agrião e tomate à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia3 col. (sopa) de arroz integral1 concha média de feijão1 filé (100 g) de carne magra (alcatra, filé-mignon, contrafilé) grelhado2 col. (sopa) de suflê de couve-flor (ou 3 buquês de couve-flor cozidos no vapor)Opção 2Salada de alface e agrião à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia4 col. (sopa) de quinoa cozida1 filé (100 g) de frango com ervas grelhado1 prato (sobremesa) de brócolis refogados com alho Opção 3Salada de agrião, tomate e pepino à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia1 prato (sobremesa) de macarrão tipo penne com molho de tomate (ou shimeji refogado com azeite e shoyu)1 filé (120 g) de peixe (saint-peter, salmão) com ervas assado ou grelhadoLANCHE DA TARDEOpção 1Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja (ou leite desnatado) batido com 5 morangos e 1 col. (chá) de semente de chia Opção 21 xíc. de chá de erva-doce com limão1 biscoito integral salgado com 1 col. (sobremesa) de requeijão light e 1 col. (chá) de semente de chiaOpção 31 iogurte de fruta com 1 col. (chá) de semente de chiaJANTAROpção 1Salada de alface, rúcula e tomate à vontade com 1 col. (chá) de semente de chia1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado com 1 col. (sobremesa) de farinha de chia Opção 21 prato (sobremesa) de verdura cozida (espinafre, chicória, escarola)1 filé (120 g) de peixe (sardinha, atum, salmão, saint-peter) assado1 fatia de torta de berinjela com farinha de chia (receita abaixo)Opção 3Salada de alface e tomate à vontade com 3 col. (sopa) de lentilha cozida3 col. (sopa) de arroz integral3 almôndegas com semente de chia e molho de tomate (receita abaixo)CEIAOpção 11 maçã assada e polvilhada com 1 col. (chá) de semente de chiaOpção 21 banana amassada com 1 col. (chá) de semente de chia Opção 3Smoothie de papaia (receita abaixo)DicasBeba 2 litros de água por dia e chá de ervas (hortelã, cidreira) à vontadeTempere a salada com 1 fio de azeite, limão ou vinagre e pouco salReceitas com chiaMuffin de bananaINGREDIENTES2 col. (sopa) de farinha de linhaça1 xíc. (chá) de aveia em flocos2 xíc. (chá) de farinha de trigo integral1/2 col. (chá) de gengibre em pó1/4 de col. (chá) de sal1 ½ col. (chá) de bicarbonato de sódio1 col. (chá) de canela em pó3 bananas maduras1 copo (250 ml) de leite de aveia (ou de soja)2 col (sopa) de óleo de milho1 xíc. (chá) de açúcar demerara1 col. (chá) de essência de baunilha3 col. (sopa) de semente de chiaMODO DE FAZERMisture a farinha de linhaça com 3 ou 4 colheres (sopa) de água quente. Reserve. Em outro bowl, junte a aveia, a farinha de trigo integral, o gengibre, o sal, o bicarbonato e a canela. Reserve. No liquidificador bata as bananas, o leite, o óleo, o açúcar e a baunilha. Junte as três misturas e adicione a chia. Mexa bem e coloque a massa em forminhas para muffin untadas e asse por 25 minutos em forno preaquecido.Rende: 12 muffinsCalorias por unidade: 138Torta de berinjelaINGREDIENTES2 berinjelas grandes, cortadas em cubos2 cebolas grandes, cortadas em cubos4 dentes de alho amassados3 tomates maduros, cortados em cubos2 col. (sopa) de farinha de chia2 ovos1/2 xíc. (chá) de leite desnatado5 col. (sopa) de farinha de trigo1 col. (sopa) de orégano1/2 maço de salsa e cebolinha picadosSal a gosto1 col. (sopa) de fermento em pó1 col. (sopa) de farinha de rosca2 col. (sopa) de queijo raladoMODO DE FAZEREm uma tigela funda, misture bem todos os ingredientes, com exceção da farinha de rosca e o queijo. Ponha em uma assadeira antiaderente untada e polvilhe a farinha de rosca e, por último, o queijo. Asse em forno médio preaquecido por 40 minutos.Rende: 8 pedaços médiosCalorias por porção: 112Almôndega com molho de tomateINGREDIENTES1 kg de carne magra (patinho, alcatra) moída1 cebola picadinha1 ovo1 col. (sopa) de shoyu light3 col. (sopa) de semente de chiaMODO DE FAZEREm uma vasilha funda, misture a carne, a cebola, o ovo e o shoyu. Acrescente a chia aos poucos até conseguir a consistência necessária para formar as almôndegas. Coloque-as em uma assadeira antiaderente e leve ao forno médio preaquecido. Vire de vez em quanto até ficarem assadas de maneira uniforme. Sirva com molho de tomate fresco.Rende: 35 almôndegas médiasCalorias por unidade: 65Smoothie de papaiaINGREDIENTES2 col. (sopa) de semente de chia1 col. (sobremesa) de mel6 morangos1 copo (200 ml) de leite de arroz (ou de soja)1/2 papaiaGelo a gostoMODO DE FAZERBater todos os ingredientes no liquidificador com gelo. Servir em seguida.Rende: 2 copos (400 ml)Calorias por copo: 180