As proteínas, além de atuarem em funções básicas do corpo – como produção de enzimas, hormônios e neurotransmissores –, também são responsáveis por construir e reparar tecidos musculares. “A ingestão adequada desse macronutriente influencia não só no rendimento do treino como também na recuperação das fibras após o esforço físico”, explica Daniela Lasman, nutricionista da Bodytech Iguatemi, em São Paulo. Daí a importância de garantir um bom aporte durante o dia.
Acontece que suprir a recomendação diária de proteína é apenas metade do caminho andado. De acordo com uma pesquisa realizada pela American College of Sports Medicine, nos Estados Unidos, é essencial reforçar o consumo do nutriente antes e depois da atividade física para que a força, a resistência e a capacidade de regeneração muscular aumentem no médio e no longo prazo.
Atualmente, a recomendação de consumo para cada pessoa é de 0,25 gramas de proteína por quilo, mas os estudiosos chegaram à conclusão de que o ideal seria ingerir de 1,2 a 2 gramas do macronutriente para turbinar seus efeitos. Ah! E isso ao longo do dia, não apenas em uma refeição. “Isso pode acabar sobrecarregando o intestino, o fígado e os rins, então o melhor é realmente balancear essa ingestão”, alerta Gabriela Cilla, nutricionista clínica, funcional e esportiva, de São Paulo.
Confira a sugestão de consumo dos pesquisadores para mulheres que pesam aproximadamente 67 kg (ingestão de 81-137 gramas de proteína por dia):
Refeição pré-treino (duas a três horas antes)
Opção: sanduíche de 1 filé de frango grelhado ou 1 posta de salmão no pão integral com alface, tomate e ¼ de abacate.
Por quê? A proteína do lanche diminui o índice glicêmico da refeição e garante um bom estoque de glicogênio muscular (fonte de energia para os músculos) durante o treino, fazendo com que você renda mais.
Lanche pré-treino (uma hora antes)
Opção: 1 ovo cozido e 1 torrada
Por quê? O ovo controla a liberação de glicose na corrente sanguínea proveniente da torrada (carboidrato de rápida absorção) para que você tenha energia do começo ao fim da atividade física.
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Lanche pós-treino (até 30 minutos depois)
Opção 1: pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
Opção 2: 1 copo grande de leite achocolatado batido com 1 banana e uma colher (sopa) de pasta de amendoim
Opção 3: 1 pote de iogurte grego com frutas e mel
Por quê? O consumo de proteínas após o esforço físico favorece a reconstrução dos tecidos musculares, especialmente quando há microlesões causadas por um nível alto de estresse aos músculos.
Ao longo do dia
Opção 1: 1 bife grande de carne magra, 3 colheres (sopa) de quinoa, 2 colheres (servir) de brócolis e ¼ de abacate
Opção 2: 1 filé de frango grelhado grande com 10 azeitonas, 3 colheres (sopa) de arroz integral e salada à vontade
Opção 3: 4 colheres (sopa) de tofu, 2 colheres (sopa) de arroz integral, ¼ de abacate e 2 colheres (servir) de vegetais ao vapor
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