Quando ele aparece nas planilhas de treinamento, muita gente torce o nariz. Mas é justamente por ser extremamente desafiador, que o burpee (e suas variações) também é eficaz: é capaz de melhorar o condicionamento físico, aumentar a resistência cardiorrespiratória e ajudar a emagrecer. Sem contar que é prático, já que sua execução exige apenas o peso corporal.
“É um exercício muito utilizado no Crossfit. Ele começa com um simples agachamento, mas é seguido por um rápido movimento de levar as mãos ao chão (à frente do corpo) e, depois, por um chute, que posiciona as pernas para trás”, explica o personal trainer Ricardo Lapa (@lapateam), criador da academia online Foguete.
E se você acha que acaba por aí, se enganou. O burpee termina com uma flexão de braços (push-up) e com um pequeno salto para retornar as pernas à posição inicial. Para finalizar, um último pulo (dessa vez, bem maior), deixa você em pé novamente.
“Por isso, o burpee exige dos músculos do peitoral, do ombro e do tríceps graças à flexão; do quadríceps, do isquiotibiais, dos glúteos e da panturrilha devido ao agachamento; e dos flexores de quadril e da lombar por conta dos saltos”, complementa o especialista. Entendeu porque ele é completo?
7 VARIAÇÕES DE BURPEE
Se o burpee tradicional parece não funcionar para o seu corpo, objetivos ou nível de condicionamento físico, você tem opções para substituir a versão clássica. Aqui, você encontrará variações de burpee que aumentam ou diminuem a intensidade do exercício, incluindo movimentos que visam o core e reduzem o desafio cardio:
BURPEE LENTO
Trata-se de realizar cada etapa do burpee separadamente, de forma lenta e prestando atenção na execução de todos os movimentos.
Quando você se sentir mais confortável com o próprio peso, pode aumentar a velocidade.
BURPEE ALTERNANDO OS SENTIDOS
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para a frente e os braços nas laterais do corpo;
- Abaixe em um agachamento, mantendo o peito para cima e evitando que as costas arredondem;
- Dobre os quadris e coloque as mãos no chão na direção dos ombros. Transfira o peso para as mãos;
- Salte com os dois pés para trás e aterrisse suavemente em uma posição de prancha alta. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares;
- Dobre os cotovelos para abaixar o corpo até o chão, depois empurre para cima para retornar à posição de prancha alta;
- Salte os dois pés para frente, colocando-os diretamente atrás das mãos;
- Levante, depois saia do agachamento e salte explosivamente no ar, girando todo o corpo para a esquerda. Aterrisse suavemente na direção oposta.
AGACHAMENTO COM SALTO
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora e as mãos cruzadas na frente do peito;
- Abaixe em um agachamento, mantendo o peito para cima e evitando que as costas arredondem;
- Pressione os calcanhares para sair do agachamento e saltar explosivamente, simultaneamente empurrando as mãos para baixo e para os lados;
- Aterrisse suavemente na posição de agachamento com as mãos cruzadas na frente do peito.
BURPEE REVERSO
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para a frente e os braços nas laterais;
- Abaixe os glúteos até o chão, mantendo o peito para cima e os pés no chão e evitando que as costas fiquem arredondadas;
- Coloque as mãos no chão ao lado dos quadris, depois deite-se no chão. Simultaneamente, leve os joelhos até o peito. Pressione as mãos no chão e contraia o abdômen para levantar a parte inferior das costas do chão e elevar as pernas em direção ao teto;
- Abaixe os quadris de volta ao chão, coloque os pés na posição inicial e sente-se, trazendo os joelhos até o peito;
- Pressione as mãos no chão para levantar o bumbum do chão e transferir o peso para os pés;
- Levante as mãos do chão, depois pressione os calcanhares para sair do agachamento e saltar explosivamente no ar. Aterrisse suavemente.
MINHOCA
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para a frente e os braços nas laterais. Dobre os quadris para trazer o tronco à frente e coloque as mãos no chão diretamente na frente dos pés. Transfira o peso para as mãos;
- Mantendo o core contraído e as pernas retas, caminhe com as mãos para a frente para chegar à posição de prancha alta, com os ombros alinhados com os pulsos e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares;
- Role para trás na ponta dos pés e dobre os joelhos enquanto caminha com as mãos de volta para os pés. Enrole uma vértebra de cada vez para retornar à posição inicial.
SPRAWL
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para a frente e os braços nas laterais;
- Agache, mantendo o peito para cima e evitando que as costas arredondem;
- Dobre os quadris para trazer o tronco à frente e coloque as mãos no chão diretamente na frente dos pés. Transfira o peso para as mãos;
- Salte com os dois pés para trás e aterrisse suavemente nas pontas dos pés em uma posição de prancha alta. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares;
- Salte com os dois pés para frente, colocando-os diretamente atrás das mãos;
- Levante as mãos do chão, depois pressione os calcanhares para sair do agachamento e voltar a ficar em pé.
SKIERS
Uma das variações possíveis do burpee: fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os dedos dos pés apontando para a frente e os braços nas laterais;
Levante-se na ponta dos pés e simultaneamente levante os braços à frente do corpo e acima da cabeça até que estejam totalmente estendidos;
Abaixe os calcanhares de volta ao chão, leve os braços para os lados do corpo e estenda-os para trás das nádegas, simultaneamente dobrando os quadris e flexionando levemente os joelhos, de modo que o peito fique quase paralelo ao chão.
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