Treino rápido para o fim de ano: malhe mesmo na rotina puxada!
Mantenha o seu corpo em movimento com estas dicas!
Por Juliany Rodrigues 22 dez 2025, 16h00
Dezembro é um mês muito acelerado: festas, encontros, confraternizações e muitas tarefas para resolver antes do ano chegar ao fim. Em meio à rotina puxada, tem algo que muitas pessoas acabam deixando de lado: os treinos.
Ok, a gente entende que não é nada fácil manter a prática regular de atividades físicas nesse momento. As academias fecham, a agenda vira um quebra-cabeça e a energia começa a cair… Mas isso não significa que você precisa parar completamente de movimentar o seu corpo.
Afinal, para encarar o fim de ano, marcado por cobranças, pressões e outras responsabilidades, se mexer faz toda a diferença, ajudando a preservar a saúde mental e a disposição.
A seguir, o Guilherme Leme, personal trainer e gerente técnico da Bio Ritmo, revela como montar um treino rápido para o fim de ano, que vai te ajudar a continuar se exercitando sem gastar horas do seu dia. Veja:
Como montar um treino rápido para o fim de ano
Um treino rápido para o fim de ano tem como objetivo trabalhar o corpo todo em pouco tempo. O ideal é que ele misture movimentos compostos, que ativam várias musculaturas simultaneamente, com exercícios de estabilização e de cardio.
Geralmente, você precisa apenas de 20 a 30 minutos para executá-lo – e, acredite, quando feito de maneira consistente, isso pode ser o suficiente para estimular bem o organismo, aliviar o estresse, melhorar o humor e favorecer o condicionamento físico.
Vale destacar que o treino rápido para o fim de ano é versátil e deve ser adaptado de acordo com as necessidades e os objetivos de cada pessoa.
Se você busca perder gordura, movimentos mais dinâmicos, entre eles, saltos, burpees e corrida estacionária, podem ser ótimas opções.
Confira um exemplo de estrutura:
1. Aquecimento (2 a 3 minutos)
Comece com movimentos simples que aumentem a temperatura corporal: corrida estacionária, polichinelos, elevação de joelhos ou corda.
2. Bloco de força e cardio (15 a 20 minutos)
Monte um circuito com 5 exercícios e repita de 3 a 4 vezes:
• Agachamento com salto (ou sem impacto, se preferir)
• Prancha com toque no ombro
• Afundo alternado
• Corrida estacionária ou burpee
Faça cada exercício por 40 segundos e descanse 20 entre eles. No final de cada rodada, descanse 1 minuto.
3. Bloco de core e estabilização (5 minutos)
Finalize com movimentos que exigem controle corporal: prancha frontal, prancha lateral, abdominal bicicleta e elevação de pernas. Mantenha a contração do abdômen durante toda a execução.
4. Alongamento e respiração (2 minutos)
Termine com alongamentos leves e respiração profunda para reduzir a frequência cardíaca e ajudar na recuperação.
