A temporada mais fria do ano deixa o corpo mais preguiçoso e os músculos mais contraídos. Para evitar lesões e melhorar o desempenho durante os treinos, é preciso adaptar os exercícios. “É preciso ter paciência e entender que nosso corpo responde de forma diferente no calor e no frio”, diz Guilherme Micheski, gerente técnico da Smart Fit.
Segundo ele, é essencial preparar o corpo antes de começar o treino. Em vez de começar na esteira, o indicado é fazer um aquecimento longo, estruturado e mais central do que periférico. Isso significa ativar o abdômen e a região lombar por meio de pranchas, exercícios de rotação e tronco, fazer saltos e focar em movimentos com o peso corporal.
Essa ativação também é muito importante para a produção de calor, que vai prevenir lesões e dores. Outra chave para não correr riscos de se machucar é fazer um ajuste entre a intensidade (carga) e o volume (quantidade de repetições, séries e exercícios) do treino.
Para quem deseja praticar atividade física e “aquecer os motores” nesses dias frios, Micheski sugere um treino, sem equipamentos, que pode ser realizado em casa, no parque ou na academia:
TREINO PARA FAZER NO FRIO
1AQUECIMENTO
- Agachamento;
- Corrida parada;
- Abdominal.
1 série de cada exercício com 30s de execução, sem intervalos.
2PARTE PRINCIPAL
- Afundo alternado;
- Abdominal remador;
- Meio burpee;
- Prancha isométrica;
- Agachamento.
3 séries de cada exercício com 30s de execução, descansando 1min após o último exercício.
3VOLTA À CALMA
- Alongamento de quadríceps;
- Alongamento de posteriores;
- Alongamento de pescoço.
1 série de cada exercício com 30s de execução, sem intervalos.
