É comum que, nas academias, muitas pessoas que querem conquistar pernas fortes e torneadas procurem por treino para definir a coxa.
Para além da beleza, André Felipe, especialista técnico da Bio Ritmo, afirma que fortalecer essa região do corpo é importante para a longevidade, uma vez que as coxas sustentam o peso do corpo e promovem estabilidade junto com outras musculaturas da perna, além de ajudar a potencializar os resultados de práticas físicas como a corrida.
Segundo o profissional, para deixar essas estruturas fortes é necessário treinar com intensidade de moderada a alta. “O resultado depende de como e quanto tempo você realiza cada exercício. Mas é importante respeitar o próprio condicionamento físico, ou seja, ir em seu ritmo e não forçar para além para chegar mais rápido nos resultados, pois isso pode levar a dores e lesões”, ele pontua.
Ainda de acordo com o especialista, os benefícios de realizar exercícios para as coxas são muitos, e incluem maior fortalecimento da parte inferior do corpo, maior equilíbrio e maior controle durante exercícios em que há a necessidade de ficar em pé ou com o corpo inclinado.
Como deve ser o treino para definir a coxa?
Segundo o especialista, o segredo é alternar exercícios monoarticulares (que movimentam apenas uma articulação durante sua execução) e multiarticulares (que movem mais de uma articulação quando executado).
Dois exemplos de exercícios multiarticulares são os agachamentos e o leg press, velhos conhecidos de quem treina os membros inferiores. Já a cadeira e a mesa flexoras são exemplos de exercícios monoarticulares. “As práticas aeróbicas, como corrida e bicicleta, não têm como característica o fortalecimento, mas, junto à alimentação equilibrada, contribuem para esse resultado”, aponta André Felipe.
O profissional ressalta, no entanto, que para chegar ao resultado ideal, é preciso treinar a perna inteira, para que haja equilíbrio entre todos os músculos do membro. “Trabalhar panturrilhas, por exemplo, também ajudará no retorno do sangue das pernas para a região central do corpo”, ele afirma.
Melhores exercícios para coxas
André Felipe afirma que os movimentos mais completos para as coxas são também aqueles que exigem maior controle do praticante, assim como certa experiência na hora da execução. São eles: agachamentos em todas as variações (máquina, com halteres, na barra guiada ou barra livre) e os levantamentos terra e stiff. “Lembrando que os exercícios variam de acordo com as necessidades e as evoluções do praticante”, aponta.
A seguir, o especialista técnico da Bio Ritmo coloca três opções para todos os níveis de expertise:
Agachamento com halter
Em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segure um halter em cada mão. Realize um movimento como se fosse se sentar em uma cadeira invisível e retorne para a posição inicial. Não incline muito o tronco para frente e nem deixe os calcanhares saírem do chão.
2Afundo
Em pé, afaste os pés na largura do quadril, um na frente e o outro atrás. Apoie apenas a ponta do pé de trás no chão. Realize um movimento de colocar o joelho de trás no chão e volte à posição inicial. Tome cuidado para não deixar o pé de trás esticado e para não tirar o calcanhar do pé da frente do chão, evitando desequilíbrio e possível queda.
3Subida no banco
Para executar este exercício, você precisará de uma cadeira, um step ou um degrau de escada. Em pé, suba com uma perna e deixe a outra fora do apoio, no chão, flexionando a que está em cima. Quando for descer essa mesma perna, não a encoste no chão.
