Entre os treinos de musculação mais procurados, aqueles para tonificar e definir glúteos e abdômen costumam ficar na frente.
Bruno Baldin, profissional de educação física e especialista técnico da Bio Ritmo, explica que, para além do efeito estético, treinar esses grupos musculares é importantíssimo para o corpo inteiro e para a saúde no geral. “Fortalecer essas regiões contribui para a prevenção de dores lombares, melhorando a flexibilidade, a estabilidade e a postura. Além disso, um core e glúteos fortes são essenciais para a prática de muitos esportes e outras atividades, proporcionando mais resistência para o corpo.”
A seguir, ele aponta quais são os principais exercícios focados nessas áreas e a frequência ideal para garantir um bom resultado.
Frequência de treino
Bruno traz um exemplo para uma pessoa que vai de 2 a 3 dias na semana à academia, mas reforça que cada indivíduo é único e o ideal é conversar diretamente com o educador físico do local que frequenta:
- Primeira semana: 3 séries com 14 a 18 movimentos, tendo uma pausa de 30 segundos e com carga baixa;
- Segunda semana: 3 séries de 12 a 16 movimentos, tendo uma pausa de 45 a 60 segundos, com carga intermediária;
- Terceira semana: 4 séries de 8 a 12 movimentos, tendo uma de pausa 1 minuto a 1minuto e 30, com carga intensificada.
“Para quem está começando, o ideal é optar por um volume de treino que proporcione boa recuperação do corpo. Isso facilita na adaptação. Isso depende do nível de condicionamento de cada indivíduo. Uma ideia é construir uma programação semanal, onde cada semana tenha uma progressividade no treinamento e na quantidade de exercícios e repetições”, comenta.
Exercícios para glúteos e abdômen
1Agachamento búlgaro
Uma variação do agachamento, esse exercício é conhecido como um dos mais eficientes para definir os glúteos. Ele pode ser realizado apenas com o peso do próprio corpo, ou também usando halteres.
2Stiff
O stiff é um exercício que pode ser praticado com halteres, barra ou até mesmo livre e seu principal objetivo é movimentar os membros inferiores, sem a flexão das pernas, o que ajuda na hipertrofia dos glúteos e coxas, além do fortalecimento da lombar e melhora da flexibilidade.
Cadeira abdutora
A cadeira abdutora é focada na ativação dos músculos do glúteo médio e mínimo. Por ser feita em um equipamento Bruno explica que “é mais fácil para manter o equilíbrio e consequentemente uma execução mais correta e com menos riscos de sofrer lesões.” No entanto, para evitar machucar suas articulações, é importante entender o seu corpo e configurar a carga ideal.
Este outro exercício pode ser feito tanto no equipamento, quanto de forma livre, apenas com um colchonete e halteres ou algum outro tipo de peso. Ele é indicado para fortalecer e aumentar os glúteos e, trabalhar os músculos do abdômen, da coxa, da lateral dos quadris e da coluna lombar .Por poder ser feito de várias maneiras é importante que seja inicialmente realizado com a orientação de um profissional de educação física, evitando o surgimento de lesões.
Extensão de quadril polia
A extensão de quadril na polia é também um exercício com foco máximo na hipertrofia dos glúteos, criando uma tensão muscular durante todo o movimento.
Prancha isométrica
Este exercício trabalha além do abdômen, todos os outros músculos do core, que compõem 29 músculos da região do lombo, pélvica e quadril. Além disso, melhora a postura corporal, o equilíbrio e a resistência muscular.
7Abdominais
Por fim, mas certamente não menos importante, os abdominais são os principais exercícios focados na região abdominal. Dentre os diversos tipos, o preparador físico indica o supra curto no solo, abdominal canivete, abdominal supra prancha declinada e abdominal rolinho que acionam diversos músculos dessa área.
