Você ama o HIIT (treino intervalado de alta intensidade), mas teve que dar uma pausa por conta da gestação? Apresentamos a você o MIIT!
A sigla significa Moderate Intensity Interval Training, que em tradução livre, quer dizer treino intervalado de intensidade moderada. Ou seja, ele também usa a estrutura de intervalos, mas os estímulos não são tão “pesados” quanto os do HIIT — apesar de serem mais fortes do que os de um treino tradicional.
“O objetivo é fazer com que a frequência cardíaca (FC) permaneça entre 55 e 75% da FC máxima durante os estímulos, e entre 45 e 50% na recuperação”, explica o profissional de educação física Guilherme Micheski, Gerente técnico da Smart Fit.
As pausas também são ativas, ou seja, você não descansa completamente parada (faz uma caminhada, por exemplo).
Para esclarecer melhor, o especialista dá um exemplo:
- 4 séries de 4 minutos com FC entre 55 e 75% da FC Máx;
- Períodos de recuperação de 4 minutos com 45 e 50% da FC Máx;
- Tempo total da sessão: 42 minutos, incluindo o aquecimento.
PARA QUEM O MIIT É INDICADO? E QUAIS OS BENEFÍCIOS?
De acordo com Guilherme, a prática pode ser uma boa estratégia para os iniciantes, para quem já tem uma rotina muito intensa de treinos (como atividade paralela) e até para grávidas que já fazem exercícios. “É importante lembrar que o MIIT, por não ter a mesma intensidade do HIIT, pode ser realizado mais vezes na semana, como mencionado em um estudo”, complementa.
Com relação aos benefícios, o profissional destaca redução da pressão arterial, melhora dos sistemas cardiovascular (respiração, coração, veias e artérias) e metabólico (utilização de gordura como fonte de energia; assim como a liberação de endorfina e outros hormônios responsáveis pela sensação de prazer.
COMO FAZER O MIIT?
Cada estímulo precisa ter entre dois e quatro minutos. Além disso, você precisará calcular a sua FC máxima:
- 220 – idade = 100% da FC
Por exemplo: para uma pessoa de 35 anos, a FC Máx será 185 (220 – 35) batidas por minuto (bpm). Então, durante o esforço, seus batimentos devem atingir até 138 bpm (75% da sua FC Máx), enquanto nos descansos, esse número não pode ultrapassar 92 bpm (50% da FC Máx).
“Para isso, é recomendada a utilização de frequencímetro ou smartwatch que realize essa marcação. Com tempo de prática e conhecimento do corpo, o praticante consegue acompanhar a percepção de esforço e realizar o treino na intensidade correta sem a utilização de marcadores.”
ESTOU GRÁVIDA E QUERO FAZER O MIIT. QUAIS OS CUIDADOS?
O primeiro deles é respeitar as orientações do seu personal e contar com o acompanhamento médico. Isso porque Guilherme enfatiza que a meta, nesse período da sua vida, não deve ser a perda de gordura ou a hipertrofia. Mas sim a qualidade de vida e a prevenção de dores.
Além disso, alguns ajustes são importantes, como evitar movimentos de flexão e extensão de tronco (os famosos abdominais tradicionais). Em vez disso, a região do core deve ser estimulada de outra forma (com rotações, estabilizações e isometrias, por exemplo).
“É interessante também acompanhar a intensidade dos treinos (cardio e musculação) e realizar exercícios para a cintura pélvica e os adutores.”
