Quando se fala em core definido, muitas pessoas já imaginam aquela barriga chapada e cheia de gominhos. Pois saiba que o abdômen vai muito além disso: ele envolve tudo o que está entre os ombros e o quadril, passando pelos músculos oblíquos (laterais) e as estruturas que sustentam a espinha dorsal.
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E é importante que tudo isso funcione bem para que a gente consiga realizar atividades básicas do dia a dia, como andar, sentar ou guardar as compras do supermercado. Daí a importância de malhar mais do que o músculo reto (o famoso tanquinho). Para ajudar você a cumprir essa missão selecionamos alguns exercícios que prometem trabalhar de forma completa essa parte do corpo. Dá uma olhada:
Apoie os antebraços, afastados na largura dos ombros, e a meia ponta. Erga o tronco e mantenha a posição com o abdômen bem contraído.
Ponte
Na mesma posição do exercício anterior, ao elevar o quadril, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados totalmente no solo. O corpo deve formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Já o pescoço fica na diagonal e o olhar, para cima. Não deixe o bumbum cair.
Elevação pélvica unilateral
(a) Deitada de costas, flexione os joelhos e ponha um disco embaixo do pé direito. (b) Eleve os quadris, mantendo a perna esquerda semiflexionada, pés para o teto e volte. Finalize as séries e repita com a perna direita.
Prancha lateral
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros.
Abdominal inferior
(a) Os braços ficam próximos ao corpo e as pernas estendidas e desencostadas do solo. (b) Erga as pernas a 90° e eleve o quadril de forma controlada.
Escalada
De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros, mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha o mais reta possível da cabeça aos tornozelos. Puxe um joelho em direção ao peito, volte e repita com o outro. Alterne a movimentação por 60 a 90 segundos.
