Os exercícios pliométricos são muito conhecidos por envolverem saltos, mas eles vão muito além disso. “São considerados pliométricos todos os movimentos que têm uma rápida ação excêntrica (ou seja, quando o músculo contrai e alonga) seguida de uma imediata ação concêntrica (quando o músculo encurta)”, explica o personal trainer Ricardo Lapa (@lapateam), criador da academia online Foguete.
Se você ainda não entendeu, pense em uma ação explosiva — como agachar para pegar impulso e saltar. Isso é a pliometria. “Apesar de existirem mais variações de treinos para os membros inferiores usando a técnica, também é possível realizar sessões do tipo para a região superior do corpo”, complementa o especialista.
Mas quais são as vantagens dos exercícios pliométricos?
De acordo com Ricardo, com eles, você pode:
- Fortalecer os músculos;
- Melhorar o fôlego e o rendimento em outras modalidades;
- Trabalhar o equilíbrio;
- Ganhar elasticidade e mobilidade;
- Ter mais concentração.
“Lembrando que a prática de atividades físicas, no geral, ajuda a regular o humor e a reforçar a imunidade a longo prazo. Por propor explosões e saltos, a pliometria também contribui para gerar massa óssea e proteger as articulações. Desse modo, ela previne problemas como a osteoporose e lesões musculares”, complementa o personal.
Há contraindicações?
Apesar de parecerem perigosos, eles não oferecem muitos riscos se você praticá-los adequadamente (de preferência, com acompanhamento profissional). “Vale a regra do bom senso: o ideal é começar com as execuções mais simples e que causam menos impacto. Depois, dá para aumentar gradualmente o volume e a dificuldade do treino.”
Exemplos de exercícios pliométricos
- Saltos simples
Comece saltando com apenas uma perna no chão e aterrise com a outra. Vá intercalando.
- Burpee
Comece em pé, com os pés alinhados na largura dos ombros. Incline-se e coloque as mãos no chão. Jogue as duas pernas para trás e as estenda, assumindo uma posição de prancha alta.
Faça uma pausa, traga suas pernas de volta para baixo do corpo e imediatamente pule mais alto possível enquanto eleva os dois braços para cima. Retorne à posição inicial.
- Flexão com palmas
Fique em posição de prancha alta, com as mãos na direção dos ombros. Desça o tronco até o peito quase encostar no chão. Retorne empurrando o chão o máximo que conseguir, com um movimento de explosão. Com as mãos no ar, bata uma palma e retorne.
- Afundo com salto
Em pé, com uma perna à frente da outra, sobre os joelhos até os dois formarem ângulos de 90° (lembre-se de deixar a coluna ereta e o abdômen contraído). Então, dê um impulso e salte, esticando as duas pernas e trocando-as de lugar.
- Drop jump
Fique em frente a um banco baixo ou uma caixa de madeira. Dê um impulso, salte e aterrise em cima do objeto, dobrando os joelhos para ficar em posição de agachamento. Com outro pequeno salto, desça.
