A abdução do quadril é o movimento que pode ajudar não só a conquistar glúteos tonificados, mas também a prevenir e tratar dores nos quadris e joelhos. E você sabia que nós usamos essa ação todos os dias quando damos algum passo para o lado ou saímos da cama e do carro?
Isso quer dizer que os abdutores do quadril são músculos importantes, porém muitas vezes esquecidos, e que contribuem para a nossa capacidade de ficar em pé, andar e girar as pernas com facilidade.
Anatomia dos músculos abdutores do quadril
Os músculos abdutores do quadril incluem o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata.
Além de afastar a perna do corpo, sua função é ajudar a girar a perna na articulação do quadril. Os abdutores do quadril são necessários para manter o corpo estável ao caminhar ou ficar em pé sobre uma perna. Por isso, a fraqueza nesses músculos pode causar dor e interferir no movimento adequado.
Benefícios da abdução de quadril
- Redução de joelho valgo
Joelho valgo é um quadro onde os joelhos apontam um para o outro, e não para frente, como deveria ocorrer. Isso é mais comumente observado em mulheres jovens e adultos mais velhos, em pessoas com desequilíbrios musculares ou que ficam em uma posição inadequada durante o exercício.
Uma pesquisa mostrou que o joelho valgo está associado à falta de força do quadril e que os exercícios de abdução do quadril podem melhorar a condição.
- Melhor ativação e desempenho muscular
Os abdutores do quadril estão relacionados aos músculos centrais e são cruciais para o equilíbrio e a atividade física. Devido ao longo tempo que as pessoas passam sentadas durante o dia, muitas delas desenvolvem músculos glúteos fracos.
Com isso, ficar inativo por muito tempo pode fazer com que o corpo “desligue” esses músculos, tornando-os mais difíceis de usar durante o exercício. Isso pode fazer com que seu corpo recorra ao uso de outros músculos não destinados a essas tarefas.
Usar os músculos da forma errada pode causar dor, mau desempenho e dificuldade em certos movimentos. Assim, técnicas para ajudar a aumentar a ativação do glúteo médio durante o agachamento, como o uso de uma faixa de resistência ao redor dos joelhos, podem aumentar o desempenho geral.
- Redução da dor
A fraqueza nos abdutores do quadril, particularmente no glúteo médio, pode levar a lesões por uso excessivo, síndrome da banda iliotibial e síndrome da dor femoropatelar, que pode causar dor atrás da rótula quando você fica sentado por longos períodos ou ao descer escadas.
Estudos descobriram que pessoas com síndrome da dor femoropatelar têm maior probabilidade de ter fraqueza no quadril do que aquelas que não sofrem de dores nos joelhos. Isto apoia a ideia de que a força dos abdutores do quadril é importante quando se trata da saúde e estabilidade do joelho.
Além de exercícios que fortalecem o quadríceps, os abdutores e os rotadores do quadril, o tratamento para esse quadro geralmente inclui medicamentos anti-inflamatórios, repouso e alongamento dos músculos ao redor do quadril e do joelho.
Exemplos de exercícios
Além do aparelho de abdução na academia, existem muitas alternativas de exercícios de fortalecimento do quadril que visam os músculos abdutores. Antes de colocá-los em prática, contudo, o indicado é consultar um médico que poderá fornecer informações sobre quais exercícios são adequados para cada pessoa.
Com a aprovação de um profissional, você pode tentar incorporar os seguintes exercícios em sua rotina de exercícios. É importante começar devagar e não continuar caso algum exercício causar dor.
1Abdução em pé
2Abdução deitado
3Abdução com joelho flexionado
Caminhada com faixa de resistência
Eficácia dos exercícios de abdução do quadril
Ainda não é possível afirmar se a fraqueza na abdução do quadril é a causa ou o resultado de problemas nos joelhos. As descobertas científicas sobre a relação entre abdução do quadril e problemas nos joelhos ainda são inconclusivas. Porém, em geral, o exercício fortalece esses músculos traz benefícios.
Um estudo de 2008 mostrou resultados positivos com um programa de exercícios de seis semanas que incluiu o fortalecimento dos abdutores do quadril. A função física foi significativamente relacionada à força dos abdutores do quadril em duas, quatro e seis semanas.
Outro estudo, de 2011, analisou a eficácia de um programa de fortalecimento dos abdutores do quadril entre 25 participantes, 15 dos quais tinham SDFP. Eles descobriram que após três semanas, os participantes com síndrome da dor femoropatelar observaram um aumento na força e uma diminuição na dor.
Considerações e riscos
A realização de exercícios de abdução de quadril de forma inadequada pode causar esforço excessivo ou, em alguns casos, lesões.
Por isso, é importante lembrar que esses movimentos não devem resultar em dor e qualquer pessoa que sinta desconforto ao realizá-los deve interromper a execução e consultar um médico para ter certeza de que certos exercícios são seguros.
