Muita gente tem dificuldade para aumentar as pernas na musculação e não entende o porquê. A educadora física e nutricionista Dani Borges dé 8 dicas imperdíveis para ajudar a “ganhar pernas”:
1Domine a técnica antes de adicionar peso
Não tenha medo de começar com pesos bem baixos. Segundo Dani, dominar a postura certa é mais eficaz do fazer o exercício com bastante peso para aumentar as pernas. “Trabalhe a consciência corporal e a boa execução antes da carga. Isso faz mais diferença do que só colocar peso”, disse.
2Varie a cada treino
Não estamos falando de mudar os exercícios mas de mudar as variações de cada exercício a cada treino. “Vale treinar períodos com menos carga e mais repetição, variar as cadências (lento, moderado, rápido) e fazer períodos com mais carga e menos repetições, por exemplo. Variação é tudo.”
3Treine pernas três vezes na semana
Conforme Dani, essa é a frequência ideal para aumentar as pernas. “Para dar uma ênfase maior em quadríceps, por exemplo, faça mais exercícios para essa musculatura nos dias de perna. Se na sua série você faz 6 exercícios, pelo menos 4 deles devem ser mais voltados para a perna.”
4Exercícios localizados fazem a diferença
“Use e abuse dos exercícios que pegam bastante quadríceps: Agachamento, Legpress, Afundo, Passada, Recuo, Extensora, Hack”, afirmou a especialista sobre os exercícios mais importantes a serem feitos quando se tem o objetivo de definir as pernas.
5Esteja presente no seu treino
De acordo com a profissional de saúde, faz muita diferença estar literalmente dedicado ao treino. “Foque no músculo que está trabalhando, faça com calma e concentrada na musculatura que está trabalhando. Se joga, como se fosse o treino da sua vida”, ponderou.
6Aumente cargas progressivamente
Agora que você já está fazendo a postura corretamente e conforme se ganha resistência e consciência corporal, deve-se aumentar as cargas. “Mas lembre-se que, mesmo aumentando a carga, a técnica de execução deve vir em primeiro lugar sempre e nunca deve-se executar um exercício com mais carga do que você aguenta e acabar prejudicando o movimento de execução, ocasionando falha técnica de movimento e como resultado, se lesionando”, disse.
7Saia da sua zona de conforto
Para Borges, para o treino ser intenso ele deve te tirar da zona de conforto, ou seja, “você precisa fazer força e sentir que está ali para trabalhar aquela musculatura. Não adianta se sabotar e parar na hora que a perna começar a falhar, queimar e doer, essa é a hora de insistir ainda mais e não de parar a repetição ou o treino. Treine pesado tanto em termos de carga (intensidade) quanto de resistência/fadiga muscular. Treine sempre até a sua falha, de maneira que você saia do treino sem conseguir realizar nem + 1 repetição. Não existe sair do treino de pernas como se tivesse acabado de chegar na academia.”
8Cuide da alimentação
Por fim, a nutricionista disse que uma dica que vale ouro e que fará toda a diferença é que: você precisa ajustar a sua alimentação para o objetivo que deseja.
“Quer desenvolver mais músculos nas pernas? Então você precisa comer adequadamente, aumentando o consumo principalmente de carboidratos e proteínas. Ter um plano individualizado para você, contabilizando a sua ingestão diária de calorias e adequado com a sua rotina e treino vai fazer toda diferença. Lembrando que para uma estratégia de ganho de massa você precisa consumir mais calorias do que gasta”, finalizou.
