O treino na esteira é uma ótima forma de começar a fazer exercícios. Afinal, caminhar é a ação mais natural possível em nossas vidas desde a infância.
Contudo, andar ou correr sobre o aparelho não é o suficiente para quem busca uma rotina de atividades físicas mais completa. Para isso, é necessário adicionar outros estímulos que possam atender todas as necessidades de acordo com o objetivo de cada pessoa.
BENEFÍCIOS DA ESTEIRA
O treino na esteira pode oferecer benefícios positivos, uma vez que ela é capaz de melhorar o condicionamento cardiovascular, queimar calorias e auxiliar na perder gordura, além de fazer muito bem para a saúde mental.
Normalmente, são os músculos da perna que mais trabalham durante as atividades físicas sobre a plataforma. São eles:
- Glúteos;
- Posteriores da perna;
- Panturrilhas;
- Quadríceps.
Contudo, se adicionarmos movimentos com o braço durante uma corrida, também é possível beneficiar a parte superior do corpo, como ombros e costas.
Isso sem falar na possibilidade de unir um treino de resistência ao de força, como ao dar tiros de corrida com inclinação, ação que fortalece os quadríceps.
DESVANTAGENS DE TREINAR SÓ COM A ESTEIRA
A maior desvantagem de usar apenas a esteira para treinar é que o foco fica muito mais na parte inferior, ou seja, é mais difícil seguir um plano que trabalhe o corpo inteiro.
Além disso, não há nenhuma outra carga a não ser o peso da própria pessoa, o que também não é positivo para quem busca aumentar a força muscular.
Outro ponto a ser ressaltado é que as esteiras não são um treino de baixo impacto. Senso assim, se você tiver algum problema ou lesão nas articulações, correr ou até mesmo só caminhar pode piorar seu quadro.
Apesar de todos os pontos apresentados acima, ainda assim é possível fazer mais do que apenas caminhar ou correr em uma esteira.
Confira abaixo alguns exercícios que podem ajudar a potencializar seu treino.
5 MANEIRAS DE POTENCIALIZAR O TREINO NA ESTEIRA
1Andar e correr para trás
Caminhar ou correr para trás atinge músculos diferentes do que fazer o mesmo movimento da forma convencional.
Para pessoas mais velhas, inclusive, essa alteração traz benefícios como melhorias no equilíbrio dinâmico, força e ativação do quadríceps e maior resistência dos músculos das panturrilhas.
Além disso, quem tem osteoartrite do joelho pode sentir menos dores e otimizar suas habilidades funcionais, segundo estudos.
Mesmo se você for jovem e estiver em perfeita forma, correr para trás pode ser uma ótima opção, uma vez que ela requer mais energia para ser executada.
2Levantamento de pernas
Além de correr e caminhar para trás, você pode melhorar o treino usando pesos e faixas de resistência nas pernas.
Para isso, o indicado é fazer os levantamentos de pernas laterais e posteriores colocando uma faixa de resistência acima dos joelhos, com a esteira em velocidade lenta.
No levantamento lateral, basta dar um passo lateral com uma perna e unir a outra conforme a esteira andar. Já no posterior, você pressionará uma perna de cada vez atrás de você.
Quanto ao uso de pesos ao invés das faixas, é possível usar tornozeleiras, novamente usando uma velocidade baixa.
Quando você se sentir confortável para começar a trabalhar a parte superior do corpo, é possível usar halteres para fazer as caminhadas.
Escolha um peso que dê para segurar nas mãos por algum tempo, pois um muito pesado pode atrapalhar o equilíbrio.
Além disso, você também pode fazer movimentos de rosca e socos cruzados para otimizar ainda mais o exercício.
4Farmer Carry
Trata-se de um exercício bastante usado no CrossFit, no qual a pessoa deve segurar um haltere pesado ou kettlebell em cada mão e caminhar segurando os dois com os braços estendidos.
Aqui, também é importante manter uma velocidade mais baixa para que o equilíbrio não seja afetado.
Caso queira deixar o movimento mais desafiador, segure apenas um peso por vez. Isso fará com que você precisa fazer uma força extra no core para manter a postura correta.
5Peso sobre a cabeça
Por fim, este exercício é indicado para pessoas que estão em um nível mais avançado de treinamento.
Assim como o movimento “farmer carry”, neste caso também são usados pesos extras, porém ao invés de mantê-los para baixo, eles devem ser segurados sobre a cabeça. Desta forma, é possível trabalhar a região do core e a estabilidade do ombro.
Caso queira aumentar o nível de dificuldade, também é possível segurar apenas um peso por vez.
