Apesar de todas fazerem parte da rotina clássica de treino de braços, as variações de rosca não são exercícios repetidos com nomes diferentes. Cada uma muda a forma como o bíceps é recrutado, o nível de controle do movimento e até quais músculos auxiliares entram em ação. Entender essas diferenças ajuda a montar um treino mais eficiente e menos automático.O que todas as roscas têm em comum?Todas as variações de rosca têm como principal objetivo a flexão do cotovelo, movimento que ativa o bíceps braquial. No entanto, dependendo da pegada, da posição do braço e do tipo de resistência, outros músculos também participam, como o braquial e o braquiorradial.Estudos de eletromiografia mostram que pequenas mudanças no exercício já são suficientes para alterar o padrão de ativação muscular, o que explica por que variar as roscas faz diferença no resultado final.Rosca diretaA rosca direta é a versão mais tradicional e costuma ser a base do treino de braços. Executada com barra ou halteres e pegada supinada, ela enfatiza principalmente o bíceps braquial.Segundo o personal trainer Gil Renier, "Na rosca direta você trabalha os dois braços juntos, o que dá mais estabilidade e permite colocar mais carga, favorecendo o ganho de força e hipertrofia." Ele acrescenta que, por ser mais fácil de executar, também pode ser indicada para iniciantes.Por permitir o uso de cargas maiores, costuma aparecer no início do treino, quando o músculo ainda não está fatigado.Rosca marteloNa rosca martelo, a pegada neutra muda completamente o estímulo. Além do bíceps, o exercício ativa de forma mais intensa o braquial e o braquiorradial, músculos importantes para o volume do braço e para a força funcional.De acordo com o profissional da TotalPass Thiago Isbelo, a rosca martelo é uma grande aliada para quem está em processo de ganho de massa muscular, especialmente no bíceps.Pesquisas publicadas no European Journal of Applied Physiology indicam que a rosca martelo distribui melhor o esforço entre bíceps e antebraço, o que pode ser útil para quem sente desconforto ao usar pegada supinada ou quer variar o estímulo muscular.Rosca no caboDiferente dos halteres e da barra, a rosca no cabo mantém tensão contínua durante todo o movimento. Isso acontece porque o cabo não depende da gravidade da mesma forma, exigindo esforço tanto na subida quanto na descida.De acordo com estudos biomecânicos publicados no Journal of Sports Science & Medicine, exercícios com resistência constante tendem a aumentar o tempo sob tensão, fator associado à hipertrofia muscular.Por isso, a rosca no cabo costuma ser usada para controle do movimento, foco técnico e estímulo metabólico, especialmente no meio ou no final do treino.Rosca concentradaA rosca concentrada reduz ao mínimo a ajuda de outros músculos e elimina o embalo do corpo. Com o braço apoiado, o bíceps trabalha de forma mais isolada, exigindo controle e consciência muscular.Um estudo clássico publicado no American Council on Exercise (ACE) mostrou que a rosca concentrada apresenta uma das maiores ativações do bíceps braquial entre as variações analisadas, justamente por limitar compensações.Ela costuma ser usada no final do treino, quando o objetivo é esgotar o músculo com menos carga e mais precisão.Qual rosca escolher?Não existe uma rosca “melhor” que a outra. A diferença está no objetivo do treino. Rosca direta favorece força e volume, a martelo amplia o trabalho do antebraço, a rosca no cabo mantém tensão constante e a concentrada prioriza isolamento.Variar essas opções ao longo da semana ou do treino ajuda a estimular o bíceps de forma mais completa, reduz o risco de estagnação e melhora a qualidade da execução.
