Tem gente que ama, mas também existem aqueles que odeiam. Contudo, se você deseja uma musculatura mais enrijecida e os braços mais delineados (adeus “tchauzinho” mole!), deve aderir e levar a sério os treinos de membros superiores. “É preciso treinar com frequência e intensidade e ter uma boa alimentação. Além da estética, fazer os exercícios para a gordurinha do braço dará maior autonomia para as atividades diárias, como carregar as compras e levantar seu filho”, explica Cau Saad (@causaad), personal trainer, dona do Instituto Cau Saad e colunista da Boa Forma.
De acordo com ela, fortalecer a região também aumenta a densidade óssea, diminui os riscos de lesões (como tendinite e bursite) e ajuda nas sessões de inferiores, uma vez que você suporta cargas maiores.
Como realizar: “Primeiro, escolha movimentos para seu nível de treinamento, pois a postura correta é fundamental para ter eficiência, além de evitar dores”, diz Cau. Depois adeque a carga — garanta que ela seja intensa o suficiente para exigir da musculatura.
Lembre-se de variar os estímulos, mudar os ângulos e usar materiais diferentes toda vez que sentir que o exercício está ficando muito fácil. “Nosso corpo se adapta e acostuma, então o ideal é estimulá-lo de diferentes formas para que sempre aconteçam novas adaptações”. E por fim, não esqueça que nutrição, hidratação e descanso andam lado a lado com os bons resultados!
3 exercícios para a gordurinha do braço
1 – Flexão de tríceps
Você pode realizar apoiando os dois joelhos em uma superfície macia (colchonete, toalha ou até almofada). Se estiver muito fácil, tire o apoio dos joelhos e fique sobre a ponta dos pés.
Coloque as mãos ao lado do peitoral (essa pegada mais estreita fará com que o músculo do “tchauzinho” trabalhe ainda mais). Empurre o chão, usando a força dos braços para subir o tronco. Atente-se para manter a cabeça, coluna e quadril em uma linha reta.
2 – Prancha tríceps
Esta variação de prancha, além de trabalhar os músculos do core, exige muito do tríceps. O exercício consiste em realizar o movimento da prancha alta, alternando com a tradicional.
Deite-se com o abdômen para baixo, apoie as pontas dos pés no solo e deixe os antebraços alinhados com os ombros. Faça força para manter o corpo paralelo ao solo (em um completo alinhamento) e alterne os apoios das mãos e dos cotovelos.
3 – Tríceps banco
Sente-se em um banco ou cadeira e apoie as mãos ao lado do quadril (pode manter os joelhos flexionados). Mova o corpo para frente, retirando o quadril do banco, e flexione o cotovelo para descer em direção ao solo. Em seguida, suba com a força do tríceps.
Atenção: mantenha os ombros longe das orelhas, olhe para frente e posicione o quadril rente ao banco. Se o movimento estiver fácil, estenda as pernas mais à frente.
4 – Desenvolvimento em pé
Com tronco e cabeça alinhados, joelhos levemente flexionados e as mãos na altura dos ombros, eleve o pesinho em direção ao teto. Retorne à posição inicial lentamente. Se você não tiver halteres, pode realizar este exercício com garrafinhas de água ou sacos de alimentos.
5 – Elevação lateral + adução horizontal de ombros
Eleve os braços pela lateral do corpo até a linha dos ombros, depois aproxime as mãos à frente do corpo e retorne, descendo os braços até a posição inicial. Este exercício também pode ser feito com garrafas ou alimentos.
