Experimente as duas sequências que o personal trainer e nutricionista da atriz Alicia Vikander, Magnus Lygdbäck, adaptou para você colocar em prática em casa.
“Um treino nunca deve ultrapassar uma hora porque depois disso a qualidade da execução cai muito”, ressalta. Ou seja, se o tempo da sessão estourar, significa que você não colocou tanta intensidade nos exercícios ou está descansando demais entre eles. Prepare o relógio e esteja pronta para essa caçada – seu tesouro será definição em pernas, core e braços.
Dá para ser forte sem ficar com músculos enormes. “As mulheres geralmente têm medo de pegar pesado na academia. Mas estes exercícios garantem definição antes de tudo”, diz Magnus. A cada dia, alterne as sequências, sempre buscando a maior intensidade que conseguir.
Dia 1: perna e core
1. Sprint na esteira
Corra 1 minuto o mais rápido que puder e descanse por 1 minuto. Não altere a velocidade da esteira, apenas pise ao lado dela (muito cuidado para não cair!). De 4 a 10 repetições
2. Agachamento com kettlebell
Com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés apontados para a frente, segure um kettlebell à frente do peitoral. Agache a 90° de forma controlada e suba em um movimento explosivo. 4 x 15 repetições
3. Avanço alternado
Segure um halter em cada mão e mantenha os pés afastados na largura do quadril. Pise à frente com uma das pernas e flexione os dois joelhos, até encostar o de trás no solo. Volte à posição inicial e alterne o lado. 4 x 20 repetições
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4. Salto lateral
a. Em um pé só, flexione um pouco o joelho e incline o corpo para a frente.
b. Dê um salto lateral o mais longe que conseguir, aterrissando com a perna que estava livre. Amorteça flexionando um pouco o joelho. Use os braços para se equilibrar. Vá de um lado para o outro. 3 x 20 repetições
5. Passada lateral
a. Comece em pé, com as pernas unidas.
b. Pise lateralmente com um dos pés e flexione o joelho dessa perna. Mantenha a outra perna estendida e não desencoste o calcanhar do solo, formando uma diagonal até a cintura. Retorne à posição e alterne os lados. 3 x 20 repetições
6. Prancha na bola suíça
Dia 2: membros superiores e core
1. Caminhar como urso
Apoie as mãos e os pés no solo, com os braços estendidos e as pernas um pouco flexionadas. Mantenha o quadril na altura da cabeça. Caminhe com mãos e pernas de forma bem rápida, dando três “passos” por vez e mudando de direção. 3 a 6 x 30 a 60 segundos
2.1 Remada alternada
Com os pés afastados na largura do quadril, segure um halter em cada mão e incline o tronco para a frente. Flexione um cotovelo em direção ao teto, trazendo o halter para perto do peitoral. Alterne os lados. Após todas as repetições, faça uma série do próximo exercício e depois retorne para este. 3 x 20 repetições
2.2 Flexão de braços no banco
a. Apoie as mãos em um banco, afastadas na largura dos ombros.
b. Flexione os cotovelos até aproximar o peitoral do banco. Faça o máximo de repetições possível e volte ao exercício anterior.
3.1 Prancha com rotação
a. Na posição de prancha frontal, com os braços estendidos, apoie uma das mãos sobre um halter.
b. Segure o halter e leve a mão em direção ao teto, com o braço estendido, rotacionando o tronco para o mesmo lado. Retorne à posição inicial e passe o halter para a outra mão, fazendo o mesmo movimento. Complete todas as repetições de uma série e siga para o próximo exercício. Depois retorne para executar mais uma série deste. 4 x 20 repetições
3.2 Abdominal canivete com troca de pernas
a. Deitada de barriga para cima, segure uma barra leve atrás da cabeça, com os
braços afastados numa largura maior que a dos ombros. Eleve um pouco o tronco e as pernas.
b. Passe uma perna por cima da outra, afastando-as lateralmente e cruzando-as. Depois de uma série, retorne para o exercício anterior. 4 x 1 minuto
4.1 Elevação lateral
Com as pernas unidas, segure um halter em cada mão, ao lado das coxas. Eleve a lateralmente os braços até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de uma série e siga para o exercício ao lado. Depois retorne para mais uma série deste. 4 x 15 repetições
4.2 Abdominal infra
a. Deite-se em um banco, segure-o atrás da cabeça e estenda as pernas, formando uma linha reta com o corpo.
b. Leve as pernas em direção ao teto, erguendo o quadril o máximo que conseguir. Depois de uma série, retorne para o exercício anterior. 4 x 15 repetições
5.1 Desenvolvimento de ombros com bíceps
a. Com as pernas afastadas na largura da cintura, segure um halter em cada mão à frente das coxas, com a palma voltada para a frente.
b. Flexione os cotovelos, sem abc afastá-los da costela, levando os halteres aos ombros. c. Estenda os braços em direção ao teto, com a palma das mãos voltada para a frente. Complete todas as repetições de uma série e siga para o exercício ao lado. Depois retorne para fazer mais uma série deste. 3 a 4 x 12 a 15 repetições
5.2 Tríceps francês
a. Deite-se em um banco com os pés apoiados nele e os joelhos flexionados. Segure um halter em cada mão com os braços estendidos em direção ao teto, na linha do ombro, e a palma das mãos voltada para si.
b. Flexione os cotovelos levando os halteres em direção às orelhas. Depois de uma série, retorne para o exercício anterior. 3 a 4 x 12 a 15 repetições
Bônus de core
Faça todos os exercícios em sequência. Repita o circuito 4 vezes.
1. Limpador de vidro
Deite-se de barriga para cima com os braços apoiados no solo. Eleve as pernas unidas em direção ao teto. De forma controlada, leve as pernas para um dos lados até quase tocar os pés no solo, sem mover o tronco. 30 a 60 segundos
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2. Pinguim
Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no solo. Estenda os braços em direção aos pés. Eleve as escápulas e tente tocar um calcanhar com a mão do mesmo lado. Alterne os lados. 30 a 60 segundos
3. Prancha lateral ativa
