Holos50: faça o treino de 50 minutos para queimar 1 mil calorias
Imagine uma aula que mistura a explosão das lutas, a força da ioga e o cárdio do funcional em um treino para você fazer em casa.
O mundo fitness não para de se reinventar: dance clip, acqua float (malhação em cima de uma prancha na água), corridas de obstáculos… Tem aula para todos os gostos, fôlegos e objetivos. Mas, se você está em dúvida em qual modalidade investir, talvez seja uma boa apostar na Holos50, uma combinação de funcional, capoeira, kung fu, taekwondo e diferentes tipos de ioga. Em menos de uma hora, dá para queimar até mil calorias, além de definir apenas com o peso do corpo. A novidade desenvolvida pelo educador físico Paulo Junqueira (o mesmo criador da superioga) acelera tanto o metabolismo que parece que você acabou de correr uma maratona (acredite, a gente testou!).
O segredo está em inspirar e expirar só pelo nariz. “Isso faz com que a mente fique concentrada no treino, o que o torna mais eficiente”, explica Paulo. Esse tipo de respiração ainda garante que o ar chegue mais aquecido aos pulmões, controla a ansiedade e aumenta a circulação de oxigênio no sangue. A aula, com duração de 50 minutos, é dividida em três blocos de exercícios [veja mais no boxe a seguir]. Para acompanhar o clima holístico do novo método – Paulo pede aos alunos que tentem mentalizar elementos da natureza e se lembrem de bons acontecimentos –, uma trilha sonora especial domina o ambiente: dos sucessos da década de 80 aos hits mais calmos. Prepare a playlist, a toalhinha e se jogue em uma das 20 sequências criadas para o método. Você vai secar as gordurinhas de um jeito power, mas também bastante lúdico e revitalizante.
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BLOCO 1 – WORKOUT
Nos primeiros 15 minutos da aula, você faz cinco exercícios funcionais – como agachamentos, abdominais e polichinelos – por um minuto cada um, três vezes. Quem tiver um bom preparo físico realiza as séries sem descanso, o que joga o gasto calórico lá para cima e ajuda a definir. Bônus: melhora o fôlego e trabalha a coordenação.
BLOCO 2 – GINÁSTICA MARCIAL
Depois, é hora dos movimentos de luta, que abrangem capoeira, kung fu e taekwondo. “Ensinamos a técnica de cada arte marcial para que a aluna aprenda a chutar, a socar e a se defender de forma correta”, diz Paulo. E para executar os exercícios com perfeição você precisa de agilidade, resistência muscular e explosão nas pernas e nos braços.
BLOCO 3 – GINÁSTICA INDIANA
Para fechar, uma combinação de vários métodos orientais (como ritos tibetanos, superioga e vinyasa) desafia o equilíbrio e a flexibilidade. Essas técnicas mais dinâmicas exigem concentração máxima na respiração. E, apesar da fluidez nos movimentos (você não fica parada por muito tempo na mesma postura), a isometria demanda bastante força, principalmente do core.
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CURTA ESTA VIBE
Durante os exercícios, mentalize os quatro elementos da natureza (água, terra, fogo e ar), conectando-os com o pé esquerdo, o direito, o braço esquerdo e o direito, respectivamente. “Isso aumentará sua energia vital e a ajudará a ficar mais concentrada”, diz Paulo. Não se esqueça de fazer a sequência a seguir respirando SEMPRE pelo nariz.
1ª FASE – WORKOUT – 3 X EM FORMA DE CIRCUITO
1. Corrida. No local, eleve os joelhos. Duração: 1 minuto.
2. Jairzinho. A) Em pé, una os tornozelos e encoste as mãos no solo com as pernas semiestendidas. B) Expire e pise com um pé atrás. Inspire, retorne à posição inicial e alterne a perna. Duração: 1 minuto.
3. Polichinelo. Eleve os braços quando afastar as pernas e abaixe-as ao uni-los. Duração: 1 minuto.
4. Abdominal canivete. A) Deite-se com as pernas e os braços estendidos. B) Ao inspirar, erga o tronco e flexione os joelhos, abraçando-os. Duração: 1 minuto.
5. Agachamento. Afaste os pés na largura dos ombros e posicione as mãos unidas à frente do peitoral, com a esquerda aberta e a direita fechada. Expire ao agachar e inspire ao subir. Duração: 1 minuto.
2ª FASE – GINÁSTICA MARCIAL (CAPOEIRA E TAEKWONDO) – DE 3 A 6 X CADA EXERCÍCIO, SEPARADOS
1. Ginga de capoeira. A) Pise com a meia ponta do pé direito atrás, em uma linha reta com a cintura, inclinando um pouco o tronco à frente e erguendo o braço direito flexionado. Comece a ginga, trocando pernas e braços. 8 x (cada lado) B) Esquiva lateral Com os pés afastados a uma largura maior que a dos ombros, flexione a perna esquerda e mantenha a direta estendida. Apoie a mão esquerda no solo e leve a direita ao lado da orelha. Troque os lados. 8 x (cada lado).
2. Socos para a frente. Una os tornozelos e apoie as mãos ao lado das costelas. Pise à frente com a perna direita, flexionando-a 90°, e dê um soco à frente com a mão esquerda. Alterne os lados. 4 x frente + 4 x trás.
3. Socos frontais com agachamento Com os pés apontados para a diagonal, flexione os joelhos, como se estivesse sentada. Dê socos à frente. 16 x bem rápidas
4. Chute frontal Com as mãos à frente da testa, dê chutes frontais alternados, erguendo a perna flexionada e esticando-a no ar. 8 x (cada perna)
3ª FASE – GINÁSTICA INDIANA (SUPERIOGA) – DE 2 A 3 X CADA EXERCÍCIO, SEPARADOS
1. Sequência A) Junte os tornozelos e una as mãos (com os dedos afastados) à frente do peito. a. Inspire e erga as mãos acima da cabeça. Desça, passando pela testa e pelo coração, até tocar o solo com as duas mãos. Olhe para a frente. B). Leve o pé direito atrás, depois o esquerdo, e pare na postura de prancha. C). Desça, devagar, flexionando os cotovelos fechados (chaturanga). Volte para a prancha e, depois, desça mais uma vez. D). Erga apenas o tronco, como se fosse encostar a cabeça nos pés, curvando a coluna (joelhos afastados do solo). E) Eleve o quadril, formando um triângulo com o corpo (postura do cachorro). Olhe para cima e depois para baixo. Faça o caminho inverso até a posição inicial: volte o pé direito entre as mãos, depois o esquerdo. Olhe para a frente, inspire e levante-se, trazendo as mãos à frente do coração. 4 x
2. Cadeira aberta dinâmica. A). Afaste as pernas numa largura maior que a dos ombros e abra os braços lateralmente, com as mãos fechadas. B). Agache, trazendo as mãos, abertas e unidas, à frente do coração. 4 a 8 x + 30 segundos na posição B
3. Postura dinâmica da lua. Em pé, com os tornozelos juntos, erga os braços acima da cabeça, unindo as mãos abertas. Inspire e, depois, incline o tronco para a direita enquanto expira. Volte ao meio, faça o mesmo para a esquerda. 8 x
