Você já separou o seu colchonete e os halteres para treinar em casa, mas não quer acordar os familiares ou os vizinhos do andar de baixo – se mora em apartamento. Tudo bem, não vai rolar incluir burpees ou exercícios muito agressivos, mas isso não é motivo para deixar a malhação de lado. Há movimentos que conseguem trabalhar vários músculos sem fazer nenhum ruído. Acredite: esses exercícios são silenciosos, mas vão fazer você suar o top!
6 EXERCÍCIOS SILENCIOSOS PARA FAZER EM CASA A QUALQUER HORA
1. Prancha com elevação de pernas
Na posição de prancha, apoie os cotovelos no solo, afastados na largura dos ombros.
Eleve as pernas estendidas alternadamente. (Repita 30s)
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2. Abdominal supra abraçando o joelho
Deitada de barriga para cima, estenda as pernas e deixe os braços ao lado do corpo.
Eleve o tronco e flexione os joelhos, abraçando-os. (Repita 30s)
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3. Flexão
Deitada de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
4. Agachamento na ponta dos pés
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços unidos à frente do corpo e coluna alinhada. Agache, como se fosse sentar numa cadeira, inclinando ligeiramente o tronco à frente. Essa é a posição inicial. A partir dela, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés e volte, encostando a planta dos pés no chão em cada repetição e tomando cuidado para não movimentar os quadris. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
Fabio Heizenreder
5. Afundo com pé de trás no banco
Em pé, uma perna à frente da outra, ponta do pé de trás apoiada no banco e abdômen contraído. Braços ao lado do corpo ou mãos na cintura. Agache até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus e volte. Ao final, repita com o outro lado.
Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
Fabio Heizenreder
6. Agachamento sumô
Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho em cada mão com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
Fabio Heizenred
