É verdade que a genética exerce papel fundamental na construção da musculatura – algumas mulheres têm mais facilidade por causa dos genes, dos tipos de fibra e até pela quantidade de testosterona no corpo. Só que, em muitos casos, o que atrapalha o ganho de massa magra é, exatamente, o próprio treino.
Conversamos com o personal trainer Pedro Fernandes, coach do centro de treinamento Hiit Club, em São Paulo, sobre quatro lemas que você deve seguir para conquistar pernas, braços e abdômen mais definidos:
1. Saia da zona de conforto
De zero a dez, quão intenso é seu treino? “Para calcular, mensure seu nível de esforço, que deve estar acima de oito”, diz Pedro. Isso quer dizer que você precisa ter dificuldade para realizar as últimas repetições do exercício – não pode ser fácil!
“A fadiga é um ótimo sinal de que sua musculatura está sofrendo microlesões e se desenvolvendo.” Então, não adianta ir para a academia e levantar os halteres enquanto conversa com a amiga. “E quando a sequência começar a parecer tranquila demais, peça para seu treinador mudar a carga ou o número de repetições para que o organismo sempre busque novas adaptações”, orienta Pedro. Geralmente, essa alteração deve acontecer a cada quatro a seis semanas.
2. Siga uma periodização
A ordem das fases de um programa de definição deve ser: fortalecimento, hipertrofia e emagrecimento. Parece contraditório, né? Só que para ganhar volume muscular você precisa, antes de tudo, ter força suficiente para realizar os exercícios. A combinação de movimentos funcionais e isolados, como agachamento e cadeira extensora, respectivamente, é fundamental. Por último, uma rotina focada em eliminar a gordura que sobrou vai ajudá-la a exibir toda massa magra conquistada (leia-se: abdômen, bíceps e quadríceps).
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3. Reforce a alimentação
Quando o objetivo é emagrecer, fica claro que você precisa diminuir a quantidade de calorias ingeridas no dia. Mas se você eliminar totalmente o carboidrato, o corpo usará os músculos como fonte de energia, sabia? “Durante a fase do treino de força, a dica é não restringir tanto o volume do prato, escolhendo sempre opções ricas em nutrientes e vitaminas”, diz o personal trainer, que também tem formação internacional em nutrição esportiva. E, quando estiver na época dos exercícios de hipertrofia (crescimento muscular), consuma mais proteína do que carboidrato.
4. Descanse bem
Além de cuidar da alimentação e se exercitar com afinco, lembre-se de dormir o suficiente para recuperar a energia. “A musculatura precisa ser regenerada e, ao mesmo tempo, sua mente pede por distração. Inclusive, a ciência já comprovou que o stress tem um efeito negativo no resultado do treinamento”, alerta Pedro. Vale namorar, ver um filme ou até passear no parque. “Reserve sempre um dia na semana sem sessões de suor.”
