A gente sabe: com tantos programas com as amigas, a família e o boy – além daquela lista de tarefas do trabalho e da faculdade –, fica difícil encontrar tempo e energia para a academia. “Ninguém mais quer (nem pode) passar duas horas malhando. Ontem mesmo, eu me encontrei com a Sabrina Sato para fazer uma sessão bem rápida à meia-noite depois de ela chegar de viagem”, conta o personal trainer Marcio Lui, que também cuida de outras estrelas, como Adriane Galisteu e Fernanda Mota.
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Para conquistar ótimos resultados em curtos períodos, o segredo é manter a frequência cardíaca bem acelerada durante os exercícios e, assim, ativar o metabolismo. “O HIIT [treino intervalado de alta intensidade], além de ser prático, se tornou o caminho mais eficiente para quem quer secar e tonificar”, garante Marcio, que acaba de lançar a plataforma paga StarFit28, com treinos de 28 minutos que podem ser realizados em qualquer lugar – não precisa de acessórios! “Aliando com dieta, você consegue perder até 3 quilos em um mês”, garante.
No quarto do hotel, no parque ou na academia… Fica tão fácil treinar que você não vai mais achar motivos para deixar o suor de hoje para amanhã (e leitoras de BF têm 20% de desconto na inscrição do programa. Clique aqui para saber mais). Basta escolher o local, chamar uma amiga (com companhia é mais gostoso!) e seguir o relógio. “Não importa quantas repetições você faz, contanto que não pare antes de o tempo acabar”, diz Marcio.
Dica de quem testou a novidade: mantenha-se concentrada para não deixar o ritmo cair. Depois, é só tomar banho e ir para o compromisso seguinte.
Entenda: 3 sinais de que você está perdendo músculos em vez de gordura
O treino
- Duração: 28 minutos
- Material: colchonete e relógio
- Calorias gastas: entre 500 e 600
Tempo de cada exercício:
- Iniciantes: 20s / 40s / 20s / 40s
- Intermediárias: 30s / 30s / 30s / 30s
- Avançadas: 40s / 20s / 40s / 20s
Descanso entre…
- Blocos 1 e 2: 1 min
- Blocos 2 e 3: 2 min
- Blocos 3 e 4: 2 min
- Blocos 4 e 5: 1 min
Bloco 1: Aquecimento (2 vezes) – 30 segundos
1. Rotação de braços abertos na lateral (3 vezes para a frente / 3 vezes para trás)
2. Abra e feche os braços lateralmente
3. Com as mãos na cintura, leve o tronco à frente até formar 90o com o quadril
4. Em pé, segure
os joelhos de
forma alternada
5. Polichinelo
Bloco 2: Funcional (3 vezes)
1. Agachamento sumô
Afaste as pernas numa largura um pouco maior que a dos ombros e aponte os pés para fora. Agache, encaixando o quadril para trás, e, ao levantar, contraia o bumbum.
2. Skipping baixo
Erga um dos pés à frente até a altura da outra canela. Troque os lados como se estivesse correndo no local. O braço que sobe é sempre contrário ao da perna.
3. Prancha com braço estendido
Com as mãos afastadas na largura dos ombros, estenda os braços, mantendo o abdômen contraído e as escápulas abertas.
4. Polisapato
Com os braços estendidos, um apontado para o teto e o outro para o solo, coloque a mesma perna do braço de cima à frente. Dê pequenos saltos para trocar pernas e braços.
Bloco 3: Funcional (3 vezes)
1. Avanço
a. Afaste as pernas na largura da cintura
b. Pise com um dos pés à frente enquanto flexiona os joelhos a 90 ̊. Retorne e faça o mesmo com o outro lado. Mantenha o core contraído para não perder o equilíbrio.
2. Skipping alto
Eleve os joelhos, alternadamente, até a altura da cintura como se estivesse correndo no lugar. O braço que sobe é sempre contrário ao da perna.
3. Abdominal canivete
a. Deite-se com as pernas e os braços estendidos.
b. Erga o tronco, aproximando as mãos dos pés. Se conseguir, não apoie os pés no solo ao retornar.
4. Polichinelo
Afaste as pernas na largura dos ombros e erga os braços acima da cabeça. Salte para fechar as pernas e levar as mãos ao lado das coxas.
Bloco 4: Desafio (1 vez)
Agachamento: realize o maior número de repetições em um minuto sem perder a qualidade da execução.
Bloco 5: Alongamento (1 vez) – 30 segundos
1. Segure o pé direito atrás
do bumbum e troque o lado.
2. Alongue o pescoço para
o lado, segurando a cabeça.
3. Passe o braço direito atrás da cabeça e empurre o cotovelo para baixo. Troque o lado.
4. Abra os ombros levando os braços para trás.
5. Alongue os braços à frente, baixando um pouco os ombros e curvando a lombar.
Fique por dentro: 4 regras que fazem o alongamento dar certo
3 dicas de Marcio Lui para você seguir
1. Monte um combo fitness
Seu corpo precisa de estímulos diferentes para evoluir. Por isso, sua rotina deve conter, além da sua modalidade favorita (ioga, corrida, luta), musculação e funcional.”
2. Respeite o descanso
“Não pule o intervalo entre as séries: respire devagar e beba água. É nessa hora que sua frequência cardíaca vai diminuir para que você tenha fôlego para o bloco seguinte.”
3. Alimente-se bem
“Por mais que sejam apenas 28 minutos, evite se exercitar em jejum. Consuma uma fonte de carboidrato que sirva como energia para que seu desempenho não caia.”
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BF Testou
“Os exercícios não são nada mirabolantes: skipping, abdominal, prancha… Parece fácil, mas tente juntar tudo em blocos de alta intensidade. O resultado é um coração acelerado (o meu chegou a 172 bpm). Confesso que precisei respirar fundo para manter o fôlego e acabei com a minha garrafa d’água. Mas ao final voltei ao trabalho (sim, deu para treinar na hora do almoço!) com a sensação de tarefa cumprida!” Daniela Bernardi, editora de fitness
