Sou daquelas que amam um treino pesadíssimo, em que o top sai encharcado; e o coração quase na mão. Por isso, quando me convidaram para conhecer a QZone Fight, da academia Les Cinq Gym, em São Paulo, logo cancelei a corrida que faria no mesmo dia para, assim, preservar minhas pernas (essa foi uma das decisões mais sábias das últimas semanas!). Assim como a já existente QZone, a nova aula também tem como objetivo manter as alunas na “zona laranja”, quando a frequência cardíaca fica entre 81 a 94% do valor máximo.
“A intenção é que você permaneça nesta intensidade uma soma de 14 a 21 minutos [dos 60 de aula] para que seu metabolismo siga acelerado por até 36 horas após o treino”, explica Waldyr Maciel, coordenador técnico da Les Cinq Gym. E, como há duas TVs na sala com monitores individuais que mudam de cor de acordo com o batimento do coração de cada aluna, os professores sempre sabem se estamos realmente atingindo nosso esforço máximo. “Por causa dessa personalização, todo mundo está apto a fazer a aula”, diz Waldyr. “Se você for mais bem condicionada do que eu, correrá numa velocidade maior e, ainda assim, nós dois podemos estar na zona laranja.” Ou seja, independentemente do seu nível fitness, dá para cumprir o objetivo da aula HIIT.
O mais importante é tentar manter a alta intensidade durante a maior parte do tempo. Para isso, a melhor estratégia é diminuir o ritmo quando faltar fôlego, mas sem nunca parar. Eu, por exemplo, em vez de saltar para trás no sprawl, eu colocava um pé por vez para trás para formar a prancha. Já falei que a novidade é bem hard, né? “Os exercícios da luta, como socos e chutes, exigem bastante do condicionamento físico, principalmente porque batemos na torre [um tipo de saco de pancada apoiado no chão], o que gera um impacto”, diz o educador físico Rodrigo Ruiz, um dos responsáveis pelo desenvolvimento do QZone Fight.
Entre as sequências de golpes, também corremos na esteira, puxamos o remo ergométrico e pedalamos na air bike (aquela bicicleta sem motor e com apoios para as mãos). “Não usamos halteres para fortalecimento, mas conseguimos trabalhar a musculatura com os outros tipos de exercícios”, diz Rodrigo, que recomenda que a aula seja feita duas vezes na semana, no máximo. Enquanto os aparelhos impõem resistência, os chutes e os socos recrutam nossas fibras de explosão. “Ao fim da sessão, a soma dos curtos períodos intensos também garante os benefícios do treino aeróbico, como a melhora do condicionamento físico”, explica Waldyr. Realmente, saí com a sensação de que já havia cumprido a meta fitness para toda a semana e com adrenalina à flor da pele.
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Treino de QZone Fight
Abaixo, uma sequência para você reproduzir na sua academia.
. Cada bloco contém dois exercícios – a dupla deve ser feita 3 vezes
. Realize os exercícios por 1 minuto com 20 segundos de descanso entre eles
. Já o intervalo entre os blocos é de 1 minuto
BLOCO 1 – Tiro na esteira + Agachamento com sand bag (aquele saco com peso que parece uma “salsicha”)
Você deve agachar e segurar embaixo de uma das extremidades da sand bag. Ao estender os joelhos, gire o acessório 180°, trocando as extremidades de lugar, verticalmente (como se ele desse uma pirueta no ar).
BLOCO 2 – Remo + Chutes
Faça 10 chutes com cada perna (primeiro uma e depois a outra), seguidos de chutes alternados até o fim do tempo.
BLOCO 3 – Air bike + Socos
Faça 20 socos alternados, seguidos de 20 jab-direto com uma breve pausa e bastante força, e, por fim, sequência de jab-direto-jab-direto (são quatro socos e uma breve pausa) no restante do tempo.
