Fitness

Como corredores podem se virar durante o isolamento

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por por Yara Achôa
7 Maio 2020
07h00

A regra é clara: se puder, fique em casa! Essa recomendação atingiu em cheio os corredores acostumados a ganhar as ruas e os parques. Veja as adaptações que podem ser feitas para manter o fôlego durante a quarentena

Para corredores, não existe sensação igual sentir o vento batendo na cara e a endorfina tomando conta do corpo. Fora o incentivo de treinar com amigos. Se no momento correr na rua não é recomendado e as academias estão fechadas, então como manter a forma e a cabeça boa dentro de casa? “Agora ninguém deve focar em melhorar a performance. Esqueça isso. Mas procure manter o condicionamento físico”, diz o professor Thiago Penna, head coach do Team Penna Treinamento Esportivo e triatleta.

E para isso, dá para fazer adaptações.

HIIT

O que é: método de treinamento que consiste em alternar períodos de esforço de alta intensidade e de repouso. Sua duração pode variar de acordo com o exercício realizado e o objetivo do praticante.

Como fazer: subir as escadas do prédio; pular corda; realizar exercícios como polichinelos, moutain climber, skipping, corrida estacionária, burpee, entre outros.

Exemplos de HIIT:

1) 8 séries de 40 segundos de polichinelos com 20 segundos de descanso

2) 5 a 6 séries de 60 segundos de mountain climber com 30 segundos de descanso

3) 4 séries de 90 segundos de pular corda em alta intensidade com 45 segundos de descanso

4) 8 séries de 30 segundos de burpees com 30 segundos de descanso

SIT

O que é: tem como base exercícios de corrida intercalados de alta intensidade (como sprints, também conhecidos como “tiros”) com baixa intensidade, a chamada recuperação ativa (como caminhar em ritmo lento ou trotar) ou parado.

Como fazer: em esteiras ou bicicletas estacionárias, pulando corda, subindo escada ou ainda recorrendo a alguns exercícios educativos de corrida ou corrida estacionária.

Exemplos de intervalado:

1) 10 séries de 30 segundos de esforço (95% da sua frequência cardíaca máxima) com 60 segundos de pausa

2) 6 séries de 3 minutos de esforço (80-90% FCmáx) com 3 minutos de recuperação ativa

3) 4 séries de 4 minutos de esforço (90-95% FCmáx) com 2 minutos de recuperação ativa

4) 6 séries de 30 segundos de esforço (90-95% FCmáx) com 45 segundos de recuperação ativa

Circuito

O que é: assim como os outros métodos, também intercala movimentos (estações) com pausas; a diferença é que os exercícios estão dispostos em circuito, não sendo uma atividade específica.

Como fazer: não é necessário nenhum equipamento, basta definir cada estação com um movimento (escolha uma esquina da sala para cada exercício, por exemplo).

Exemplos de circuito:

1) 8 estações de 60 segundos de atividades com 30 segundos de pausa entre eles

2) 12 estações de 60 segundos de atividade com 60 segundos de pausa entre eles

3) 8 estações de 90 segundos de atividade com 45 segundos de pausa entre eles

As estações podem ser divididas em: abdominais (prancha); agachamento; agachamento estático; avanço; afundo; salto horizontal; salto vertical; corda; subida na caixa; flexão de braço; corrida de 10m; deslocamento lateral.

Corrida estacionária

O que é: exercício que simula uma corrida sem sair do lugar.

Como fazer: basta realizar os movimentos da corrida, sem se deslocar ou com deslocamento mínimo. Você pode fazer com ou sem o auxílio de um elástico de tração (superband).

Exemplos de corrida estacionária:

1) Sem elástico: posicione-se como se fosse correr e realize os movimentos, porém fique no mesmo lugar. Se preferir fazer um pequeno deslocamento, dê dois passos para frente e dois passos para trás. Aumente o ritmo aos poucos. Você também pode fazer esse exercício sobre um mini trampolim.

2) Com elástico: prenda o elástico em um ponto fixo (como um corrimão firme ou um poste) e encaixe a faixa na cintura, na altura do quadril, de forma que você fique de costas pra ponto onde ela está presa. Estique o elástico, de modo que ele fique sempre sob tensão, e comece a correr no lugar.

“É uma atividade geralmente usada em treinos funcionais ou como aquecimento. Agora ela pode durar um tempo um pouco maior para ajudar no condicionamento físico e gastar mais calorias. Além de excelente treino cardiovascular, também ajuda no equilíbrio e na coordenação motora e fortalece tornozelo e panturrilha. E você não precisa de muito espaço, pode fazer em qualquer lugar”, explica a médica e maratonista Giuli Pansera, acostumada a correr pelo menos três vezes por semana, que encontrou nessa modalidade uma opção de seguir com seu esporte.

Sem pressa e com foco

“É importante selecionar as modalidades a serem praticadas para não cair no destreinamento. Ou seja, se você é corredor e passa a só fazer exercícios funcionais ou de fortalecimento (de moderada a baixa intensidade) não estimulará corretamente sua capacidade cardiorrespiratória. Quando não se dá o estímulo correto, pode não surtir o efeito necessário, colaborando com o destreinamento”, explica Thiago Penna.

Para uma rotina equilibrada para corredores, o especialista recomenda treinos que trabalhem a capacidade cardiorrespiratória de duas a três vezes por semana. E vale ainda aproveitar para experimentar outras atividades, desde as que estimulem o condicionamento (como dança) até as que trazem um pouco mais de calma e concentração (como ioga).

Só não vá passar do ponto. “É preciso ter bom senso e não se lançar à várias atividades ao mesmo tempo, no mesmo dia, para não se sobrecarregar e se machucar”, aconselha o Thiago.

Quando a quarentena passar

Se você já corria antes e se dedicar a pelo menos três treinos, de 45 a 60 minutos por semana, vai voltar com fôlego para encarar as ruas. Só que é preciso entender uma coisa: você pode fazer corrida estacionária, pular corda, se acabar no HIIT ou no intervalado, mas talvez não volte com a mesma performance de antes do isolamento.

Mas o condicionamento pode se manter. “Se você não fizer absolutamente nada nesse período, a tendência é perder condicionamento, como qualquer pessoa que fica parada. O tempo que leva para essa perda depende de uma série de variáveis (peso, modalidade, % de massa magra), mas calculamos que em torno de 30 dias você terá perdido de 20% a 30% de condicionamento”, revela a médica do esporte Ana Paula Simões, diretora da Sociedade Paulista de Medicina Esportiva.

A boa notícia é que quem sempre treinou e se manteve ativo durante o período de quarentena, vai voltar à velha e boa forma mais rapidamente quando puder correr livre por aí novamente – é a tal memória muscular aliada ao histórico de treino de cada um atuando. “Por isso, recomendo: encontre um tempo e continue se dedicando à atividade física”, diz Thiago.

Voltar a correr gostoso por aí, certamente vamos voltar. Mas talvez mude alguma coisa dentro de nós: vamos valorizar justamente o prazer de correr mais do que a performance.

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