A dieta low carb emperrou e você ainda não atingiu sua meta? A ciclagem de carboidrato, mais do que evitar o efeito platô, facilita a queima de gordura e o ganho de massa magra.
Para quem a ciclagem de carboidrato é indicada?
Funciona muito bem para quem quer perder gordura, melhorar o condicionamento físico e ganhar músculo numa tacada só. Para isso, alterne a quantidade de carboidrato: um dia com mais e o outro com menos.
Qual é a quantidade?
Dia com mais: o carboidrato deve corresponder a 30% das calorias. Em um cardápio de 1 500, são 112 gramas do nutriente, o equivalente a 2 fatias de pão integral + 1 banana + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão.
Dia com menos: a quantidade cai para 10% das calorias, ou 37 gramas, o que corresponde a 1 fatia de pão integral + 1 batata-doce + 3 col. (sopa) de brócolis cozidos picados.
Para fazer o cálculo, lembre-se: são 4 calorias a cada 1 grama de carboidrato.
Quantos dias de pouco carbo e quantos dias de mais?
Se preferir, faça três dias com pouco e apenas um com mais. Com os músculos ávidos por carboidrato, a glicose será melhor aproveitada como energia, e não estocada como gordura.
Como organizar a ciclagem?
De acordo com a rotina de exercício. Nos dias em que você treina pesado (corre na esteira, faz abdominais e puxa ferro na musculação), o cardápio deve ser mais caprichado de carboidrato para garantir energia e favorecer a recuperação dos músculos.
Por quanto tempo pode ser feita?
O nutricionista Ramon Nicotari sugere fazer a carb cycling por dois meses seguidos (ou até três) e, se os resultados tiverem valido a pena e você ainda quiser perder mais uns quilinhos, retome depois de um mês de pausa.
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Quais alimentos priorizar nos dias com menos carbo?
Invista em proteína magra (peixe, frango) e gordura boa (abacate, azeite, castanhas) para garantir saciedade e não prejudicar a função dos hormônios. Já nos dias com mais, reduza um pouco dos outros nutrientes para evitar o excesso de calorias.
Carboidrato simples é permitido?
Como em qualquer dieta saudável, arroz branco, pão e biscoito feitos com farinha refinada devem ficar de fora. Dê prioridade às raízes (batata-doce, batata, mandioquinha, mandioca), frutas de baixo índice glicêmico (morango, amora, kiwi, goiaba, caju), arroz integral, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), verduras e legumes como brócolis, abobrinha e cenoura.
