É fato: reduzir o carboidrato emagrece! Mas e se a gente pudesse usar os benefícios desse tipo de dieta e limar os malefícios? No I Meeting de Nutrição Eficiente, realizado junho de 2017 em Campinas (SP), o nutricionista Luciano Bruno, de Piracicaba (SP), apresentou uma estratégia alimentar que combina dietas já aprovadíssimas: cetogênica, mediterrânea e detox.
Essa proposta tem duas fases. Na primeira, você come muita proteína animal e pouco carboidrato para estimular o efeito da cetogênica. Mas as fontes de proteína devem ser sempre magras (baixas em gordura saturada, uma influência do cardápio mediterrâneo, um dos mais saudáveis do mundo). Nesse período, que dura 25 dias, dá para perder até 4 quilos!
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Aí chega a vez do detox de cinco dias à base de proteína vegetal. Ele dá um descanso ao organismo e manda embora as gorduras oxidadas, acabando com o efeito platô – quando você segue a dieta e não perde 1 grama sequer. Então peça pelo combo!
A seguir, confira os cardápios das duas fases:
FASE 1: Cardápio Cetogênica + Mediterrânea
São 25 dias de muita proteína magra de origem animal e vegetal, carboidrato de baixo índice glicêmico e gordura boa – fácil de seguir e com muito sabor. O menu tem cerca de 1 300 calorias diárias e foi elaborado pela nutricionista Carolina Baliere.
JEJUM
• 1/2 copo (100 ml) de água com suco de 1/2 limão
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de leite de coco caseiro batido com 1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, amora, framboesa)
• Ovo mexido com alecrim, açafrão (cúrcuma), orégano e 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
Opção 2
• Shake proteico: 1/2 scoop de whey protein sabor chocolate batido com 1 banana nanica pequena e 3/4 de copo (150 ml) de água.
• 6 castanhas de caju sem sal
Opção 3
• 2 fatias médias de queijo meia cura
• 1 bolinho de coco low carb
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
• 5 morangos (ou 6 amoras ou 1 ameixa vermelha)
Opção 2
• 1/2 polpa de maracujá (sem açúcar)
Opção 3
• 1 kiwi (ou 1 caju)
ALMOÇO
Opção 1
• Salada: folhas verdes (alface, rúcula), repolho e tomate à vontade e 1 col. (sopa) de semente de girassol
• 1 prato (sobremesa) de brócolis cozidos (ou couve refogada ou couve-flor cozida) e polvilhado com salsa e cebolinha
• 1 filé médio (120 g) de peixe (atum, badejo, tilápia) grelhado
Opção 2
• Salada: folhas verdes (alface, rúcula), repolho, couve e tomate à vontade
e 1 col. (sopa) de gergelim tostado
• 1 filé (100 g) de peito de frango grelhado (ou refogado com alho, cebola e azeite)
Opção 3
• Salada de chuchu cozido, vinagre, sal, açafrão, salsa, cebolinha e 1 col. (sopa) de linhaça (ou chia)
• 3 col. (sopa) de abobrinha, berinjela e pimentão amarelo refogados com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 posta média (150 g) de peixe (salmão, badejo, robalo) grelhado
LANCHE DA TARDE 1
Opção 1
• 3 col. (sopa) de abacate com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó
• 4 ovos de codorna cozidos
Opção 2
• 2 castanhas-do-pará e 1 col. (sopa) de semente de abóbora sem sal
Opção 3
• 1 pedaço (40 g) de coco fresco
• 5 morangos (ou 6 amoras)
LANCHE DA TARDE 2
Opção 1
• 5 azeitonas
• 1 kiwi
Opção 2
• 6 castanhas de caju sem sal
• 1 col. (sopa) de cranberry (ou goji berry)
Opção 3
• 1 rodela de abacate com 1 rodela de tomate, sal, limão e 1 fio de azeite
JANTAR
Opção 1
• 1 prato (raso) de espaguete de abobrinha com molho de tomate à bolonhesa caseiro (ou escolha uma marca com pouco sódio)
Opção 2
• Wrap: alga nori recheada com 2 col. (sopa) de ricota de amêndoas amassada com 2 col. (sopa) de sardinha
(ou atum), sal, cebolinha e 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
Opção 3
• Salada: folhas verdes e cenoura ralada à vontade, 1/2 lata de atum em óleo,
1 ovo cozido, 1 col. (sopa) de gergelim
Tempero da salada (vale para as duas fases): 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, pouco sal e limão (ou vinagre).
Líquidos: 2 litros por dia (água e chá – de 2 a 3 xícaras), entre as refeições.
Café: de 2 a 3 xícaras pequenas, sem açúcar, por dia (opcional).
Opções de chá: cavalinha ou capim-limão ou maçã com canela.
FASE 2: Detox
Sai a proteína animal e fica a vegetal. Além disso, os sólidos dão espaço aos líquidos e os horários das refeições têm alteração – o número de calorias é o mesmo, 1 300, mas o efeito anti-inchaço é perceptível. Siga por cinco dias este cardápio da nutricionista Carolina Baliere.
JEJUM
• 1/2 copo de água com 1/2 limão espremido
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
• Smoothie: 2 bananas congeladas batidas com 1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas e 2 col. (sopa) de quinua em flocos e água (se necessário, para bater)
Opção 2
• Shake proteico: 1/2 scoop de proteína vegetal (arroz e/ou ervilha) batido com 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa, 3 col. (sopa)
de abacate e 1 col. (sobremesa)
de cacau em pó
Opção 3
• Vitamina: 8 morangos batidos com 1 copo (200ml) de água e 2 col. (sopa) de aveia (sem glúten, de preferência) e 1 col. (chá) de mel (ou adoçante à base de estévia e xilitol)
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
• Mix de nuts: 2 castanhas-do-pará e 8 castanhas de caju sem sal
Opção 2
• 4 nozes e 10 sementes de abóbora sem casca
Opção 3
• 1 maçã pequena com canela e 1 col. (sobremesa) de pasta de amendoim sem açúcar
ALMOÇO
Opção 1
• Salada: folhas verdes (rúcula, alface) e brócolis (ou couve-flor) cozidos à vontade e 4 col. (sopa) de grão-de-bico cozido, salsa e cebolinha
• 4 col. (sopa) de mix de cogumelos (shimeji e shiitake) salteados
Opção 2
• Tabule: 6 col. (sopa) de quinua cozida com cogumelo-de-paris fresco em lâminas, abobrinha e tomate em cubos, salsa, cebolinha
• Charuto: 1 folha de repolho cozido e recheado com arroz de couve-flor
Opção 3
• Salada: folhas verdes (alface crespa, agrião, azedinha), tomate e berinjela refogada
• 4 rodelas grossas de batata-doce assada com sal e alecrim
• 4 col. (sopa) de lentilha cozida, salsa e cebolinha
LANCHE DA TARDE 1
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de leite
de amêndoa batido com 1 col. (sopa) de painço cozido, 1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas
e 1 col. (chá) de mel (opcional)
Opção 2
• 1 porção (40 g) de grão-de-bico assado com sal e pimenta
Opção 3
• Creme proteico: 1 banana congelada batida com 1 pedaço (50 g) de tofu macio, 1 col. (chá) de óleo de coco e 1 col. (sopa) de leite de coco (ou de amêndoa). Polvilhe com 1 col. (sopa) de cranberry ou goji berry
LANCHE DA TARDE 2
Opção 1
• 2 col. (sopa) de abacate com 2 col. (sopa) de ricota de amêndoa e tomate picado
Opção 2
• Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite de coco batido com 1/2 scoop de proteína vegetal (arroz e/ou ervilha)
Opção 3
• Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa batido com 2 col. (sopa) de mirtilo, 1/2 maçã, 1 col. (chá) de óleo de coco e 1 col. (chá) de cúrcuma
JANTAR
Opção 1
• Salada: folhas verdes (alface, rúcula, agrião) à vontade com 4 col. (sopa) de feijão-fradinho cozido e 4 col. (sopa) de shiitake
Opção 2
• 1 prato (fundo) de sopa de lentilha
Opção 3
• Salada: folhas verdes (alface, rúcula, couve) à vontade e 1 col. (sopa) de semente de girassol
• Risoto: 1/2 xíc. (chá) de quinua cozida com shiitake e temperada com açafrão e salsa
CEIA
Opção 1
• 1 punhado de semente de abóbora sem casca
Opção 2
• 1/2 polpa de maracujá
Opção 3
• 1 copo (200 ml) de suco verde (couve, limão, gengibre, maçã e água)
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