É fato: sopa no jantar é uma fórmula de sucesso para você emagrecer no inverno. À noite, o organismo reduz o ritmo das funções e, portanto, não precisa de tanta energia. Além disso, é um prato que espanta a fome rapidinho. “Consumida quente, ela aquece o corpo assim que cai no estômago, antecipando as mensagens de saciedade enviadas ao centro da fome”, explica a nutricionista Maria Cecília Corsi, em São Paulo.
Mas, para virar amiga da dieta, o prato tem que ser leve e não pode vir acompanhada de pão, torrada, queijo ralado e outros ingredientes que pesam na balança. A nossa sugestão é que você incremente a sopa com especiarias, como gengibre, pimenta e canela, que ressaltam o sabor sem acrescentar calorias. E o melhor vem agora: por terem ação termogênica (aceleram o metabolismo), os temperos dão à sopa o poder de queimar as gordurinhas!
A receita completa sempre deve combinar proteína magra (frango, quinoa), carboidrato (macarrão e arroz integrais) e fibras (abóbora, rúcula). Aliás, quem não gosta de vegetais pode aproveitar a oportunidade para camuflar no caldo essa família de alimentos, importantes para manter o bom funcionamento do intestino. Procure acrescentá-los à sopa em pedaços para estimular a mastigação – outro mecanismo que faz você se sentir saciada com menos comida.
A sopa mantém o organismo hidratado, pois tem bastante água, e é fácil de variar o sabor. Nossa sugestão é que você prepare uma boa quantidade de caldo básico, congele em porções individuais e crie uma sopa diferente a cada dia.
Para não correr o risco de torná-la muito calórica, fizemos uma lista de alimentos que podem ser combinados do jeito que você preferir. Não tem erro: sua sopa vai ficar gostosa, completa, levinha e com o poder de queimar calorias. É o máximo!
Receita de caldo básico
Ingredientes
- 1 peito de frango grande (800 g) ou carne vermelha magra (coxão mole, patinho ou alcatra)
- 2 1/2 litros de água
- 2 cebolas cortadas ao meio
- 2 cenouras grandes em pedaços
- 1 tomate com pele e semente
- 2 talos de salsão
- 1 folha de louro
- 2 hastes de salsinha
- 3 grãos de pimenta-do-reino
- 1 col. (café) de sal
Modo de fazer
Corte o frango em cubos pequenos para que solte todos os nutrientes durante o cozimento. Coloque na panela de pressão com a água, a cebola, a cenoura, o tomate, o salsão, o louro, a salsinha, a pimenta e o sal. Tampe e leve ao fogo alto. Quando a válvula começar a apitar, cozinhe por mais 10 minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar com a panela tampada. Retire o frango e guarde.
Passe o caldo por uma peneira fina, pressionando os legumes cozidos com uma concha. Distribua o caldo coado em cinco potes higienizados (cerca de 300 ml cada um) e congele. Use uma porção para preparar uma sopa diferente a cada dia. Deixe para ajustar o sal na finalização da sopa.
Tempo de preparo: 20 minutos (+ o tempo de cozimento)
Rende: 5 porções (300 ml cada uma)
Calorias: 35
Sugestão: se você gosta da sopa grossinha, bata os legumes com o caldo.
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Combine os ingredientes e crie sopas diferentes
Para variar o sabor da sopa sem deixá-la calórica, escolha um alimento de cada grupo e junte ao caldo. Não esqueça das especiarias: são elas que vão acelerar a perda de peso!
Proteína
Frango
Rico em proteína e pouca gordura. Se preferir, você pode trocar o frango por coxão-mole. Quanto juntar ao caldo: 150 gramas cozido (150 cal), desfiado ou em cubos e refogado com cebola.
Ovo
Fonte de proteína completa, sacia e adia a fome. Quanto juntar ao caldo: 1 ovo cozido (75 calorias) em cubos ou estale o ovo cru e cozinhe por 10 min.
Quinoa
Garante proteína magra e de fácil absorção. Quanto juntar ao caldo: 2 colheres (sopa) da quinoa em grão (70 calorias). Ferva por 10 min.
Mussarela de búfala
É um dos queijos com mais proteína e cálcio e menos sódio. Quanto juntar ao caldo: 1 bola média de mussarela (85 cal) cortada em cubos.
Carboidrato
Arroz integral
Rico em fibras, engorda menos que o branco e sacia mais. Quanto juntar ao caldo: 2 colheres (sopa) de arroz integral cozido (155 calorias).
Aveia
Traz betaglucana, tipo de fibra que atua nos hormônios que regulam a fome. Quanto juntar ao caldo: 1 col. (sopa) de aveia (90 cal). Ferva por 2 min.
Inhame
Tem carboidrato e acelera o emagrecimento. Quanto juntar ao caldo: 1 pires (café) de inhame cozido (50 cal) em cubos e refogado.
Macarrão integral
Por ter fibras, engorda menos e sacia mais que o macarrão refinado. Quanto juntar ao caldo: 1/2 xícara (chá) de macarrão cozido (60 calorias).
Hortaliça
Abóbora
É magra e tem fibras. Por isso, sacia sem engordar. Quanto juntar ao caldo: 1 xíc (chá) de abóbora em cubos (40 cal) refogada com cebola.
Rúcula
Por trás do gostinho ardido dessa folha existem substâncias anti-inflamatórias e digestivas. Quanto juntar ao caldo: 5 folhas (15 calorias). Ferva por 5 minutos.
Além de fibras, a couve é rica em magnésio e cálcio (bons para a saúde dos ossos). Quanto juntar ao caldo: 1 folha (15 cal) picada. Ferva por 10 min.
Acelga
Macia, a acelga combina bem com sopa. Ela é rica em fibras e magnésio. Quanto juntar ao caldo: 2 folhas picadas (20 cal). Ferva por 10 min.
Especiarias
Gengibre
O zingiberine, substância que dá o sabor ardido, eleva em até 20% a queima de calorias. Quanto juntar ao caldo: 1 pedaço (3 cm) de gengibre fresco ralado.
Canela em pau
Carrega substâncias estimulantes que aceleram o metabolismo e melhoram a circulação. Quanto juntar ao caldo: 3 pauzinhos. Ferva por 5 minutos.
Pimenta
Responsável pelo sabor ardido, a capsaicina reduz a fome e acelera a queima de calorias. Quanto juntar ao caldo: 1 ponta de pimenta vermelha picadinha.
Chá-verde
Concentra fitoquímicos que desintoxicam e aceleram o metabolismo. Quanto juntar ao caldo: 1 col. (sopa) do chá preparado mais forte.
