Todo dia é a mesma coisa: você corre para cumprir as tarefas no trabalho e, quando chega em casa, está exausta e sem pique de preparar o jantar. Então faz um sanduíche! É exatamente a proposta desta dieta, com a diferença de montar um lanche completo (vale por uma refeição), com volume (sacia rapidinho) e leve (não engorda).
“Sabendo combinar os ingredientes, você monta um sanduíche pouco calórico e com todos os nutrientes de que o organismo precisa”, afirma Cynthia Antonaccio nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem Estar, em São Paulo. Só não vale encher o prato de comida pouco saudável nas outras refeições.
Para alcançar o resultado estimado na dieta (menos 4 quilos em um mês), você também precisa selecionar os alimentos do café da manhã e do almoço. Mas, de novo, as sugestões do cardápio (veja abaixo) elaborado pela nutricionista são bastante simples. Na hora do almoço, por exemplo, você pode comer tranquilamente num restaurante por quilo. E não deixe de fazer os lanchinhos: algumas opções podem ser carregadas na bolsa. O segredo é escolher o que for mais fácil para você.
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Cardápio
Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de geleia diet, ½ papaia com 2 col. (sopa) de granola light, 1 xíc. (chá) de café com adoçante ou chá (verde, hortelã, camomila, hibisco)
Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado (ou leite de soja light) batido com 1 goiaba (ou 1 polpa congelada de fruta vermelha), 1 fatia de pão integral light tostada com 1 col. (sopa) de margarina light
Opção 3: 1 taça de gelatina light em cubos com 1 maçã pequena picada, 1 bisnaguinha (ou 1 fatia de pão integral) com 1 col. (sopa) de requeijão light, 1 xíc. (chá) de café com adoçante
Opção 4: 2 torradas integrais com 2 fatias de peito de peru, 1 queijo fundido light (do tipo Polenguinho), 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã, 1 xíc. (chá) de café com adoçante
Opção 5: 1 xíc. (chá) de leite desnatado (ou leite de soja light) com 4 col. (sopa) de cereal matinal em flocos rico em fibras, 1 xíc. (chá) de café com adoçante (ou chá de ervas)
Opção 6: 1 xíc. (chá) de leite desnatado (ou leite de soja light) com café e adoçante, 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de requeijão light, 1 ovo mexido com cubos de tomate, 1 copo (200 ml) de suco de maracujá (ou acerola) com adoçante
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Lanche da manhã
Opção 1: 1 fruta pequena (maçã, ameixa, kiwi, laranja)
Opção 2: Shake: 2 col. (sopa) de sorvete de morango light batido com ½ banana congelada e ¾ de copo (150 ml) de leite desnatado (ou leite de soja light)
Opção 3: 1 copo (200 ml) de sopa instantânea (até 60 calorias)
Opção 4: 1 col. (sopa) de uva passa
Opção 5: 1 xíc. 1 pote de iogurte de fruta light
Opção 6: 1 xic. (chá) de morango cozido com água e adoçante
Almoço
Opção 1: Salada: folhas verdes variadas, 2 col. (sopa) de repolho roxo, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de mamão picado, 1 col. (sopa) de molho de mostarda e 2 col. (chá) de semente de linhaça. 1 filé grande (120 g) de pescada com molho de alcaparra, limão e 1 fio de azeite, 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência), 1 concha pequena de feijão, 1 col. (sopa) de cenoura refogada, ½ copo (100 ml) de suco de fruta sem açúcar (ou 1 fatia de abacaxi, melão ou melancia)
Opção 2: Salada: acelga e repolho roxo picados, tomate cereja e 1 col. (sopa) de azeite de oliva, sal e limão. 1 panqueca média de carne moída com molho de tomate 2 col. (sopa) de arroz (ou 1 xíc. de chá de brócolis refogados com 1 col. de chá de azeite de oliva)
Opção 3: Salada completa: folhas verdes variadas, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 cilindros de palmito, 4 tomates-cereja, 3 azeitona, 2 col. (sopa) de milho, 1 col. (sopa) de quinoa em flocos, 1 filé médio (100 g) de frango em tiras e 1 col. (sopa) de azeite de oliva 1 fruta cítrica (laranja, kiwi) 1 capuccino pequeno
Opção 4: 1 filé médio (100 g) de carne magra grelhada com cebola 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) 4 col. (sopa) de abobrinha refogada com 1 col. (chá) de azeite de oliva 1 prato (fundo) de tomate em cubos, cenoura ralada, 1 ovo cozido, pepino e palmito temperados com molho de limão
Opção 5: 1 fatia média (100 g) de quiche de espinafre e cenoura Salada: folhas verdes variadas, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de frutas picadas (manga, maçã ou melão) e 1 col. (sobremesa) de shoyu com mel
Opção 6: 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) 1 concha média de feijão preto com 3 cubos de carne seca 3 col. (sopa) de couve refogada 2 col. (sopa) de abóbora refogada
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Lanche da tarde
Opção 1: 1 taça de salada de frutas
Opção 2: 1 copo (200 ml) de suco de fruta à base de soja 3 biscoitos de aveia e mel
Opção 3: 1 maçã pequena 1 bombom pequeno (do tipo Alpino)
Opção 4: 1 bolinho light individual 1 xíc. (chá) de chá de ervas
Opção 5: 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola light
Opção 6: 1 copo (200 ml) de suco de laranja 2 torradas com margarina light (ou requeijão light)
Jantar
Opção 1
Sanduíche econômico: 2 fatias de pão integral light (ou 1 pão francês sem miolo) com 3 col. (sopa) de carne desfi ada (ou moída), alface picada a gosto, 2 col. (sopa) de tomate e pepino picados e temperados com manjericão picado, sal e 1 col. (sopa) de maionese light
Opção 2
Sanduíche mediterrâneo: 1 pão ciabatta (ou 2 fatias de pão de forma tostadas) com 2 fatias de queijo prato light, rúcula a gosto, 2 fatias de tomate grelhadas, 2 fatias de abobrinha grelhadas e 2 fatias bem fi nas de berinjela grelhadas temperadas com 1 fio de azeite e 1 col. (sopa) de molho de mostarda
Opção 3
Sanduíche agridoce: 1 pão sírio médio com 1 col. (sopa) de cream cheese light (ou maionese light), 1 col. (sopa) de geleia de fruta diet, 4 fatias de peito de peru (ou rosbife ou 4 tubos de kani), 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 folhas de alface em tirinhas
Opção 4
Sanduíche de atum: 2 fatias de pão integral tostadas com ½ lata de atum light misturado com 1 col. (sopa) de maionese light, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de milho e 1 col. (sopa) de repolho roxo cortado fininho
Opção 5
Sanduíche de frango: 1 pão francês sem miolo com 3 col. (sopa) de frango desfi ado misturado com 1 col. (sopa) de maionese light e manjericão fresco bem picado, 1 col. (sopa) de salsão, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (chá) de uva passa preta e alface a gosto
Opção 6
Sanduíche aberto: 2 fatias de pão integral light e em cada uma delas: 1 col. (sopa) de carne magra desfi ada (frango ou atum light), 1 rodela grossa de tomate e 1 fatia de queijo prato light picado. Asse o sanduíche aberto até o queijo derreter
Dica da nutricionista:
*Todos os sanduíches têm certa de 350 calorias, assim você pode variá-los à vontade.
