Em meio a tantas tendências fitness, hoje em dia se tornou popular o preceito de que consumir os alimentos certos antes e depois do treino pode contribuir para atingir os objetivos. Mais do que ajudar nisso, o consumo de alimentos da forma adequada também pode evitar consequências do treino em jejum, por exemplo, como estresse e fadiga, conforme explica Ana Paula Reche, profissional de Nutrição da rede AmorSaúde.
“A literatura sobre essa questão é bem contundente: treinar em jejum é fazer atividade em um nível inferior ao seu limite de competência. Ao longo do treino, a glicose é transportada pelo sangue e fica armazenada nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio, desta forma oferece uma carga rápida de energia, sendo essencial para a performance esportiva”, explica a profissional.
“No entanto, se o corpo está em jejum, ele busca energia em outro lugar e tende usar a proteína e os lipídios. Só que sendo assim, a pessoa entra em fadiga muito mais rápido do que se não treinar em jejum, podendo causar perda muscular, estresse e a não evolução no treino”, complementa.
Segundo a profissional, a alimentação para aqueles que realizam treinos frequentes requer uma rica gama de nutrientes, com destaque aos carboidratos e proteínas, vistas como base de uma dieta bem sucedida, especialmente quando são de origem animal, como explicam as nutricionistas Gabrielle Freitas, Milena Marfil e Bruna Nogueira no artigo “A relação entre o consumo de proteína de origem animal e a síntese proteica muscular em praticantes de exercício físico”.
“As proteínas são formadas por aminoácidos essenciais, obtidos por meio da alimentação, e não essenciais, sintetizados pelo organismo. Alimentos e suplementos contendo proteína animal e láctea apresentam uma maior porcentagem de aminoácidos essenciais e parecem resultar em maior síntese proteica após um estímulo de exercício de resistência. Os estudos mostram que os grupos que utilizam proteínas de origem animal têm um maior estímulo da síntese proteica muscular em relação aos grupos que utilizaram proteínas vegetais”, explicam no artigo.
Pré e pós-treino para vegetarianos
Com um número crescente de vegetarianos e veganos ao redor do mundo, o dado indicado anteriormente levanta a seguinte dúvida: qual seria a dieta ideal para otimizar os treinos de pessoas que não consomem carne?
De acordo com a nutricionista Joyce Marques, também da rede AmorSaúde, com a falta de proteínas, é importante priorizar o consumo combinado de bons carboidratos e proteínas vegetais. “Neste caso, temos que analisar a duração e o índice de carga do exercício para podermos formular um bom pré-treino. Nas práticas mais curtas é melhor ingerir como pré-treino apenas carboidratos de rápida absorção, como frutas, tapioca, geleia e água de coco”, ela explica.
E continua: “No entanto, em treinos com carga mais pesada, como a musculação, também é interessante adicionar alguma fonte de proteína para acelerar a recuperação muscular, mesmo que essa proteína não seja animal. Nesse caso, o paciente pode recorrer às leguminosas (composta pela soja, feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha), grãos (sementes de linhaça, semente de gergelim, etc), e outros alimentos temos espinafre, tofu, couve e quinoa”.
Já no pós-treino, o mais indicado é sempre realizar uma refeição que contemple carboidratos e proteínas, independentemente do nível de exercício. “O indicado para vegetarianos é consumir no pós-treino arroz com feijão, pão torrado com ovos, iogurte natural com frutas e omelete com milho. Já os veganos, podem incluir no pós-treino, smoothie com proteína de ervilha e frutas, salada de quinoa com vegetais, tofu grelhado e até mesmo sanduíche de pão integral com húmus”, destaca Ana Paula Reche.
Sugestão de cardápio para veganos e vegetarianos que treinam
Desjejum
- Água de coco
- Couve manteiga crua
- Maçã
- Limão
- Pepino com casca
- Gergelim
- Castanha do Pará
- Hortelã
- Fazer suco detox contendo fontes de vitaminas e minerais
Café da manhã
- Pão vegano integral
- Tofu (soja)
- Café sem açúcar
Colação
- 3 scoops de proteína de ervilha batido com água
- + castanhas
Almoço
- Saladas variadas e bem colorida
- Broto de alfafa
- Arroz integral
- Lentilha cozida
- Legumes no vapor
- Azeite
- Laranja como sobremesa
Lanche da tarde
- Amaranto
- Agave
- Banana
- Kiwi
- Semente de abóbora
- Suco de uva integral
- Proteína de soja 1 scoop
Jantar
- Saladas variadas
- Hambúrguer de grão de bico
- Batata doce cozida
- Berinjela refogada
- Azeite
- Nozes
- Suco de maracujá com adoçante stevia
Ceia
- Leite vegetal de amêndoas
- Abacate
- Cacau em pó
- Canela
- Adoçante stevia
Pré treino
- Suco de beterraba, melancia com cenoura
- Proteína da ervilha com água
- Pão vegano com pasta de amendoim
*Plano alimentar formatado pela profissional de Nutrição Cinthya Brito, da rede AmorSaúde.
