Ganhar massa muscular não é um processo fácil. Você precisa apostar no combo: treino que define + alimentos que ajudam a construir os músculos. A nutricionista Karina Valentim, da Patrícia Bertolucci Consultoria Nutricional, em São Paulo, listou top 10 ingredientes que você deve incluir no cardápio para chegar lá.
1. Carne bovina
Em sua composição, ela apresenta todos os aminoácidos essenciais (aqueles que nosso organismo não produz), importantes para a manutenção e o ganho de massa muscular. Um filé de 100g de carne bovina magra tem 24g de proteínas. Além disso, a mesma medida carrega 0,5 g de creatina. Esse aminoácido ajuda a reconstruir o ATP, molécula que fornece energia rápida para os músculos. Quando há estoque de creatina, você consegue realizar o exercício por mais tempo e com uma carga maior.
Quando e quanto consumir: 2 ou 3 vezes por semana, após o treino ou em refeições como almoço e jantar.
2. Leite
Para quem não tem intolerância, o leite é considerado uma boa fonte de proteína. Estudos mostram que este alimento é rico em leucina, um tipo de aminoácido que favorece o aumento muscular. Um copo (200 ml) de leite tem até 6g de proteínas. Os derivados, como os queijos, também são indicados. Mas fique com as opções magras, como a ricota e o queijo branco.
Quando e quanto consumir: já que para algumas pessoas o leite pode causar desconforto gástrico antes do exercício, consuma 2 fatias de queijo branco ou 2 colheres (sopa) de patê de ricota com ervas no pós-treino.
3. Amaranto
15% do grão é composto por proteína. O alimento ainda é livre de glúten, protege o coração e também melhora o transporte de aminoácidos para dentro do músculo, o que diminui a perda de massa magra durante o exercício.
Quando consumir: após o treino.
4. Soja
A soja e seus derivados são fontes de aminoácidos essenciais que auxiliam no crescimento muscular. Além disso, a soja possui os poderosos fitoestrógenos – substância que age como antioxidante, diminuindo o ritmo do envelhecimento de todo o organismo, e ajuda na recuperação muscular.
Quando consumir: após o treino, na forma de grãos ou derivados como leite, queijo tofu ou proteína texturizada.
5. Cottage
O queijo cottage é rico em BCAA – aminoácido de fácil absorção que, além de reduzir gordura, evita a perda de músculo. Em apenas 50g do ingrediente você encontra 6,6g de proteína. Ele ajuda no crescimento muscular e também na manutenção do corpo todo.
Quando consumir: após o treino, faça sanduíches utilizando pães integrais.
6. Sardinha
O peixe é rico em ômega 3, gordura que melhora a resposta do organismo às reações inflamatórias. Ela também é uma boa fonte de cálcio, muito importante para a manutenção dos ossos, que são diariamente utilizados pelos atletas. Outras excelentes fontes de ômega 3: atum e salmão.
Quando e quanto consumir: inclua um filé grande (150g) no pós-treino, almoço ou jantar, 2 ou 3 vezes por semana.
7. Amêndoa
Em 100g da castanha, você encontra 18,5g de proteína. Além disso, ela atua como poderosa antioxidante, impedindo a ação dos radicais livres. As oleaginosas também são ricas em magnésio – mineral responsável pelo influxo de cálcio nos ossos, contração muscular, ação anti-inflamatória e regulação da pressão arterial. Ela ainda contém arginina – aminoácido que possui ação vasodilatadora -, que aumenta o transporte de sangue e nutrientes para os órgãos e, principalmente, para os músculos.
Quanto e quando consumir: 8 amêndoas por dia, nos lanches entre as refeições.
8. Aveia
Colocar fibras hidrossolúveis no cardápio é indispensável para quem busca ganhar massa muscular. Elas ajudam na formação de novos tecidos (músculos), oferecem uma sensação maior de saciedade e, quando consumidas no pré-treino, auxiliam na manutenção da glicemia durante o exercício.
Quanto e quando consumir: 1 ou 2 colheres (sopa) de aveia, junto com uma fruta, no pré-treino. Uma boa alternativa de fruta é a banana.
9. Tapioca
A goma de mandioca é uma excelente fonte de carboidrato e ajuda na recuperação do glicogênio muscular – estoque de glicose-, que se esgota logo após o termino dos exercícios físicos. Ela também pode ser uma boa fonte de energia para antes da malhação, pois não deixa que o corpo sofra picos de insulina durante a atividade.
Quanto e quando consumir: 2 a 4 colheres (sopa) de goma de tapioca, combinada com uma proteína como queijo branco, cottage e ricota, antes e depois do treino.
10. Água de coco
Além da hidratação, é uma ótima fonte de minerais como potássio e magnésio, que ajudam no estoque de glicogênio e também combatem as famosas câimbras. Ela ainda, como é composta por carboidrato, dá aquele pique que você precisa para malhar.
Quanto e quando consumir: 1 copo (200 ml) de água de coco antes dos exercícios.
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