Um dos melhores exercícios para o ganho de força e hipertrofia dos membros inferiores, o leg press 45° é capaz de trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. No entanto, a posição dos pés na plataforma pode alterar significativamente a ativação muscular e a segurança do movimento.Diante disso, levantamos alguns estudos científicos que analisaram como diferentes posicionamentos dos pés influenciam a biomecânica do exercício. Veja a seguir e confira qual é o jeito certo de deixá-los no aparelho.Posição correta dos pés no leg press 45°Posição neutra (largura dos ombros)Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research em 2018 comparou três posições de pé no Leg Press 45º:Pés na largura dos ombros (neutro);Pés afastados (largura maior que os ombros);Pés próximos (largura menor que os ombros).Os resultados mostraram que a posição neutra proporcionou uma ativação equilibrada entre quadríceps, glúteos e isquiotibiais, sendo a mais segura para a articulação do joelho.Pés altos x pés baixos na plataformaUm estudo do International Journal of Sports Physical Therapy analisou como a altura dos pés na plataforma afeta a musculatura:Pés posicionados mais altos (próximo à borda superior) → Maior ativação dos glúteos e isquiotibiais;Pés posicionados mais baixos (próximo à borda inferior) → Maior ênfase no quadríceps.O estudo sugere que, para evitar sobrecarga nos joelhos, os pés devem ser posicionados ligeiramente acima do centro da plataforma, garantindo uma distribuição equilibrada de força.Cuidados com a articulação no leg press 45°Evite flexão excessiva do joelhoUma pesquisa do Clinical Biomechanics alerta que ângulos muito fechados (joelhos ultrapassando a linha dos pés) podem aumentar o estresse na articulação patelofemoral. A recomendação é manter um ângulo seguro, evitando que os joelhos se aproximem excessivamente do peito.Alinhamento dos pés e joelhosSegundo um estudo de 2017 do British Journal of Sports Medicine, desalinhamentos (pés virados para dentro ou fora demais) podem levar a desequilíbrios musculares e risco de lesões. O ideal é manter os pés paralelos ou ligeiramente voltados para fora (10°-15°).Então, qual é a posição ideal para os pés no leg press 45°?Com base nas evidências científicas apontadas acima, a melhor posição para os pés no leg press 45° é:Pés na largura dos ombros (posição neutra);Pés posicionados na parte média-alta da plataforma (maior ativação de glúteos e isquiotibiais);Joelhos alinhados com os pés (evitar rotação excessiva);Amplitude controlada (não bloquear os joelhos no topo nem flexionar excessivamente).Acompanhe o nosso WhatsAppQuer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.