A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo que atua como marcador do ritmo circadiano. “Ele inibe os neurônios de vigília no hipotálamo, induzindo o sono”, explica Fabio Porto, neurologista do Hospital das Clínicas de São Paulo. Acontece que, mesmo com a produção do hormônio a todo vapor, muita gente ainda tem dificuldade para dormir.
A boa notícia é que já dá para apostar em doses extras de melatonina com pílulas, gotas ou balas – só é preciso ficar atenta para não exagerar.
Apesar de não causar dependência, altas doses da substância podem levar à sonolência durante o dia, dor de cabeça, náusea e hipotermia. “Efeitos colaterais menos comuns, mas ainda assim possíveis, incluem cãibras, irritabilidade, alterações cognitivas e redução da pressão arterial”, alerta Fabio.
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A quantidade recomendada de suplementação varia de pessoa para pessoa, mas não deve ultrapassar 5 mg por noite, cerca de duas horas antes do horário em que você pretende deitar. “Os níveis naturais de melatonina atingem seu pico aproximadamente 2 horas antes do início do sono, portanto, reforçar a dose nesse mesmo horário simula a reação fisiológica do corpo”, explica Fabio. O ideal é começar com uma quantia de 0,5 mg e aumentar aos poucos, de acordo com a necessidade.
Para auxiliar o processo e garantir uma noite ininterrupta entre os lençóis, apague todas as luzes do quarto (elas inibem a ação do hormônio), desligue o computador e a TV, guarde o celular e cubra aparelhos que ficam acesos ou piscando durante a madrugada.
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