Mudar a alimentação é fundamental para o tratamento do colesterol alto. Alterações na dieta reduzem o LDL (colesterol ruim) em 10%, o que pode ser suficiente para baixar o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC) – males associados a taxas elevadas dessa gordura. Quedas maiores só são obtidas quando a dieta está muito distante das recomendações. De qualquer forma, cuidado com a gordura saturada. Encontrada em carnes gordas, pele de frango, bacon, embutidos, banha e laticínios integrais, é uma fonte perigosa de colesterol. Procure limitar seu consumo a 10% do total de gorduras. Prefira carnes magras e gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas (azeite, nozes e amêndoas) e as poli-insaturadas (peixes de águas profundas).
O exagero de óleos vegetais nos produtos refinados e multiprocessados também não é bem-vindo. “Pode induzir a inflamação nas artérias e degradar o colesterol”, alerta Gabriel Biancardi, cardiologista e nutrólogo do Hospital Nove de Julho, em São Paulo. Também fique longe das gorduras trans (gordura vegetal hidrogenada): “Elas fazem subir o mau colesterol e cair o bom (HDL).” Já frutas, verduras e legumes merecem lugar à mesa: suas fibras ajudam a derrubar o colesterol e seus antioxidantes impedem a degradação dele.
A seguir, veja os alimentos que ajudam a normalizar as taxas, segundo Gabriel Biancardi:
Aveia
Rica em fibras, diminui a absorção do colesterol.
Dose: 2 colheres de sopa por dia.
Azeite extravirgem
Fonte da saudável gordura monoinsaturada.
Dose: 2 colheres de sopa por dia.
Soja
Rica em fitoesteróis (componentes também encontrados em óleos vegetais e margarinas enriquecidas).
Dose: 25 g (ou 2 colheres de sopa) de proteína de soja ou 20 g de margarina com fitoesteróis por dia.
Sardinha (e outros peixes de águas profundas)
Fonte de ômega-3, diminui a formação de coágulos, que obstruem as artérias.
Dose: 1 porção 3 vezes por semana.
Linhaça
Rica em ômega-3 (embora nem tanto quanto o óleo de peixe), ainda tem fibras e fitoesteróis.
Dose: 2 ou 3 colheres de sopa por dia.
Abacate
Ótima fonte de ácidos graxos mono e poli-insaturados.
Dose: 4 colheres de sopa 3 vezes por semana.
Chá verde, café e chocolate amargo
Contêm antioxidantes, que protegem contra a degradação do colesterol.
Dose: 3 xícaras diárias dos dois primeiros e 30g do último.
Vinho tinto
Tem efeito anti-inflamatório. Além disso, o antioxidante resveratrol, presente na casca da uva, protege as artérias contra agressões.
Dose: 1 taça (120ml) por dia.
