8 posturas de yoga para aliviar a dor da endo...

Você sabia que é possível apostar em posturas de yoga para endometriose para quem sofre com as dores deste quadro?

A endometriose é uma condição ginecológica crônica que afeta cerca de 176 milhões de mulheres em todo o mundo – no Brasil, uma a cada 10 mulheres sofre com os sintomas da doença. Em 2021, mais de 26,4 mil atendimentos foram feitos no Sistema Único de Saúde (SUS), e oito mil internações registradas na rede pública de saúde.

Silenciosa e dolorosa, a endometriose pode causar sérias dificuldades na vida de uma mulher, se não diagnosticada e tratada. Embora possa ocorrer em qualquer idade, a endometriose é mais comum entre as fases da vida da mulher em que acontecem os ciclos menstruais.

“A endometriose é muito frequente no período reprodutivo, desde a adolescência até a transição para a menopausa é um dos sintomas que a mulher pode apresentar é a cólica intensa durante a menstruação. Na endometriose, essa cólica menstrual é constante e progressiva, ela vai aumentando de intensidade e geralmente começa mais tardiamente”, explica Edmund Baracat, médico ginecologista e obstetra, professor universitário e Pró-Reitor de Graduação da Universidade de São Paulo (USP), em entrevista para o site do Ministério da Saúde.

Uma das medidas de controle da endometriose, é diminuir a dor pélvica, que geralmente acompanha a condição. Um estudo conduzido pelo departamento ginecológico e obstétrico da Universidade de Medicina de Campinas mostra que a yoga pode ser um aliado para as mulheres que sofrem com a doença.

O que é endometriose?

A endometriose é uma doença inflamatória provocada por células do endométrio – um tecido que reveste o útero – que, em vez de serem expelidas na menstruação, se movimentam no sentido oposto e caem nos ovários ou na cavidade abdominal, onde voltam a se multiplicar e a causar sangramentos.

Ou seja, a endometriose faz com que tecido semelhante ao revestimento do útero, tecido semelhante ao endométrio, cresça fora do útero. Essas células crescem para além dos ovários, como na bexiga e no intestino, ou no septo reto-vaginal, nas trompas de falópio e na área pélvica. O tecido geralmente não cresce fora da região da pélvis, mas é possível.

Sintomas da endometriose

A dor é o sintoma mais comum. Mas as pessoas que sofrem dessa condição também podem sentir:

Sangramento entre o período menstrual
Menstruação prolongada ou em intervalos curtos
Fluxo menstrual intenso (menorragia) com coágulos sanguíneos espessos, além de dor durante a ovulação
Dor durante ou após as relações sexuais
Dor nas costas, na região pélvica e nas pernas
Cãibras
Fadiga
Infertilidade
Movimentos intestinais desconfortáveis ou micção
Vômitos, náuseas ou inchaço
Dor de cabeça intensa durante o período menstrual

Ficar atenta aos sintomas é importante, pois viver com endometriose pode afetar seu bem-estar físico, mental e emocional.

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Nesse sentido, a prática de yoga é uma aliada: uma pesquisa realizada pela University College of Medical Sciences, de Nova Delhi, na Índia, sugere que a yoga, assim como as tradicionais respirações da prática, são benéficas para aliviar a dor pélvica crônica em mulheres com endometriose.

Benefícios da yoga para a condição

No estudo feito pela Universidade de Medicina de Campinas, em 2018, mencionado ali em cima, um grupo de mulheres praticou yoga duas vezes por semana, durante 8 semanas. Elas relataram melhoras na capacidade introspectiva e a conexão entre mente e corpo, o que teve um efeito positivo no controle da dor.

Movimentos lentos e controlados e tempos de retenção mais longos estimulam a atenção plena, estimula a postura, trabalha a respiração, o que ajuda a diminuir e controlar os surtos de sintomas da endometriose.

Alguns estilos de yoga são mais indicados para isso, como o Hatha, Yin e Restaurativo , porque aplicam posturas suaves e repousantes ao longo da aula, que ajudam a relaxar os músculos ao redor da pélvis. Isso favorece a liberação de tensão muscular do corpo.

No entanto, evite os estilos mais vigorosos como ashtanga, vinyasa, ou hot yoga (também chamado de Bikram Yoga), que mantêm a sala aquecida acima de 39 graus, pois podem piorar os sintomas.

8 posturas de yoga para endometriose

Postura Restauradora da Deusa

Essa postura relaxante ajuda a aliviar a dor pélvica, reduzir a contração na região abdominal e a equilibrar o sistema nervoso. Ela provoca um relaxamento profundo, abre a caixa torácica, os quadris e a parte interna das coxas. Além disso, também acalma o nervo vago dorsal, responsável por nossa resposta de luta ou fuga. sob as coxas, logo abaixo dos ísquios.

endometriose yoga — – (Anamaria Sabino/BOA FORMA)

Use blocos de ioga e almofadas para criar um suporte de inclinação.
Deite-se com as costas apoiadas na almofada ou bloco de inclinação, jogando a cabeça para trás.
Relaxe os braços para os lados com as palmas voltadas para cima.
Una a base dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
Concentre-se em respirar profundamente.

Mantenha essa postura por 3 a 10 minutos

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Torção da coluna vertebral superior (Supta Matsyendrasana)

Essa postura melhora a mobilidade da coluna. Alonga a musculatura peitoral, as costas e os glúteos.

Essa torção libera as tensões dos tecidos miofasciais lombossacrais e abdominais, que são comuns na endometriose.

Ela provoca a expansão peitoral e traz consciência para a respiração por meio da ativação focada do diafragma e da expansão lateral da caixa torácica. E ajuda a diminuir o incômodo de problemas digestivos relacionados à endometriose, como constipação ou inchaço.

Para apoiar a região lombar, coloque um travesseiro ou bloco de yoga entre os joelhos. Se não conseguir aproximar o joelho do chão, apoie-o em um travesseiro.

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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para o chão (você pode usar uma das mãos para ajudar a empurrar o joelho para baixo)
Ao inspirar, respire em sua barriga e nas costelas inferiores.
Ao expirar, abaixe os joelhos para o lado esquerdo.
Faça 5 respirações profundas.

Preste atenção às sensações de alongamento e alongamento nas laterais das costelas.

Retorne os joelhos à posição inicial.

Repita no lado direito.

Happy baby (Ananda Balasana)

Essa postura é perfeita para aumentar a flexibilidade do quadril. De quebra, reduz a ansiedade e estimula a paz de espírito.

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A “happy baby” é ótima para liberar a musculatura do assoalho pélvico, da região lombar, da parte interna das coxas e dos músculos isquiotibiais. A endometriose pode fazer com que esses músculos fiquem sensíveis e com a movimentação restrita, devido a compensações posturais que fazemos ao sentir dor.

E não se preocupe: se não conseguir alcançar os pés, apoie as mãos nas coxas ou panturrilhas.

Deite-se de costas.
Dobre os joelhos em direção à parte externa do peito.
Vire as solas dos pés em direção ao teto.
Coloque as mãos na parte externa dos pés.
Para criar resistência, use as mãos para pressionar os pés para baixo.
Ao mesmo tempo, pressione os pés contra as mãos.
Concentre-se em liberar a tensão nos quadris e no assoalho pélvico.

Mantenha essa posição por até 1 minuto.

Postura da criança (Balasana)

Esta postura deve ser suave e provocar relaxamento ao alongar suavemente a coluna, os quadris e os glúteos. Isso ajuda a aliviar a tensão, as cãibras e a respiração, diminui o estresse.

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Dica: para ter mais apoio, coloque uma almofada sob a testa, tronco ou pernas.

Comece na posição de quatro, apoiada em suas mãos e joelhos.
Sente-se sobre os calcanhares.
Aproxime os joelhos ou afaste-os ligeiramente além da linha do quadril.
Flexione o quadril para a frente.
Estenda os braços à frente ou ao lado do corpo.

Mantenha essa posição por até 5 minutos.

Pernas para cima na parede (Viparita Karani)

Essa postura tem um efeito calmante e melhora a circulação, relaxa os músculos pélvicos e alivia as cólicas.

Deite-se no chão
Eleve as pernas em direção ao teto. Para facilitar, você pode apoiá-las e contra a parede.
Estenda os braços ao lado do corpo ou repouse as mãos sobre a barriga.

Mantenha essa posição por até 15 minutos.

Postura do Herói Reclinado (Supta Virasana)

Essa postura alonga suavemente o abdômen e a pelve. Ajuda a aliviar a dor, o inchaço e o desconforto.

Dica: para facilitar a intensidade, você pode fazer essa postura com uma perna de cada vez. Use blocos de yoga ou almofadas para apoiar a cabeça e o pescoço.

De joelhos, com a parte interna das coxas próximas, afaste os pés para além do quadril.
A parte superior dos pés deve tocar o chão e os dedões devem estar direcionados para o meio, um em direção ao outro.
Descanse os glúteos no chão entre os pés.
Incline-se para trás, usando os antebraços e cotovelos como apoio.
Devagar, apoie as costas no solo.
Coloque os braços ao lado do corpo.

Mantenha essa posição por até 1 minuto. Retorne à posição inicial, sentada.

Postura reclinada (Supta Baddha Konasana)

Essa postura relaxante acalma o sistema nervoso e alivia a tensão nos quadris, pelve, parte interna das coxas e a lombar. Também alonga suavemente o estômago, reduzindo o desconforto pélvico.

Dica: para ter mais apoio, use blocos ou almofadas sob os joelhos.

Sentada, pressione as solas dos pés juntas com os joelhos para os lados.
Deite-se de costas.
Coloque os braços ao longo do corpo ou coloque as mãos na barriga.

Mantenha essa posição por até 5 minutos.

Postura da Guirlanda (Malasana)

Este agachamento fortalece os músculos pélvicos e ajuda a aliviar dores, cólicas e problemas digestivos. Ele alonga suavemente a região lombar, quadris e coxas, aumentando a flexibilidade e a circulação sanguínea.

Dica: para ter mais estabilidade, você pode usar um bloco ou almofada sob os calcanhares ou fazer essa postura com as costas contra a parede.

De pé, com os pés ligeiramente afastados que o quadril.
Pressione as palmas das mãos uma contra a outra.
Gire ligeiramente os dedos dos pés para fora.
Flexione os joelhos e desça lentamente os quadris, como em um agachamento baixo.
Pressione os calcanhares no chão.
O quadril deve apontar para o chão, para alongar a coluna.
Para intensificar a postura, pressione os cotovelos contra as coxas.

Mantenha essa postura por até 1 minuto.