Qualquer dia de braço fica incompleto sem treinar o tríceps, o maior músculo do braço — e há muitos exercícios excelentes à sua disposição. A primeira escolha que a maioria das pessoas faz para o treinamento dessa região com peso corporal, entretanto, é o tríceps banco, um clássico do fisiculturismo que é feito em academias de todo o mundo há décadas.
É um exercício bastante simples e, à primeira vista, parece intuitivo, usando alguns dos equipamentos mais comuns que você encontrará em uma sala de musculação (ou em um parque ou em sua sala de estar). Mas o movimento deve envolver mais atenção se você quiser aproveitar ao máximo seus esforços — especialmente se quiser evitar lesões nos ombros.
Benefícios do tríceps banco
1. Pode ajudá-lo a construir músculos na parte superior do corpo.
Embora seja principalmente um exercício de tríceps, ele também visa os músculos deltóides anteriores na frente do ombro e os músculos peitorais do peito.
2. Usa seu núcleo como músculos estabilizadores.
Com a forma adequada, os trícepes banco podem melhorar a estabilização do núcleo. Mantenha seu abdômen contraído em toda a amplitude de movimento durante os exercícios de banco para colher esse benefício.
3. Você pode realizar em casa.
O tríceps banco é um ótimo exercício doméstico que você pode realizar com uma cadeira, uma escada ou outra superfície elevada.
Como fazer o tríceps banco
● Sente-se na beirada de um banco, com os braços estendidos e as mãos apoiadas no banco. Para começar, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. À medida que avança, você pode esticar as pernas e apoiar os calcanhares no chão para aumentar a dificuldade.
● É importante ressaltar que suas mãos devem ser colocadas no banco de modo que fiquem voltadas para fora. Se você mantiver os nós dos dedos voltados para a frente, colocará os ombros em uma posição de rotação interna.
● Empurre-se para cima do banco, o que o ajudará a abaixar as omoplatas e a criar depressão escapular. Aperte as omoplatas para criar tensão.
● Abaixe com controle até uma profundidade confortável. Você não deve perder a contração no meio das costas. Seus cotovelos nunca devem exceder a altura dos ombros.
● Estenda os cotovelos e contraia os tríceps com força para levantá-los novamente.
● Comece com 3 séries de 8 a 10 repetições controladas.
A qual profundidade devo ir ao fazer o tríceps banco?
A principal função do tríceps que treinamos com o mergulho é o endireitamento do braço (extensão do cotovelo), e isso ocorre quando você estica o braço, não quando você dobra muito profundamente. Portanto, abaixar o tronco mais fundo não trabalha “mais” o tríceps; apenas cria um mecanismo potencial de lesão.
Por causa disso, não abaixe demais. Pare de abaixar no momento em que não conseguir manter as omoplatas contraídas ou no momento em que sentir dor nos ombros e, em seguida, suba novamente, esticando os braços agressivamente.
