Seja para pegar alguma coisa na prateleira, segurar algo, até mesmo fazer movimentos mais simples, a região é sempre acionada. Por isso, é muito importante que você aposte em um treino de ombros para fortalecê-los. Cau Saad (@causaad), personal trainer e colunista da Boa Forma, ensina como fazer isso em casa, usando objetos comuns no lugar de pesos, halteres e anilhas. Confira:
Treino de ombros, por Cau Saad
Como fazer:
- Iniciante – 2 séries de 25 segundos cada exercício;
- Intermediário – 3 séries de 30 segundos cada exercício;
- Avançado – 4 séries de 40 segundos cada exercício.
1 – Prancha
Deite de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão (os cotovelos devem ficar na linha dos ombros). Com as pontas dos pés, levante o corpo e deixe-o reto, contraindo sempre o abdômen. Mantenha.
2 – Prancha com toque no ombro alternado
Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), toque o ombro esquerdo com a mão direita. Depois, faça o contrário.
3 – Elevação frontal
Em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segure alguns livros. Deixe os joelhos levemente flexionados e os braços à frente do corpo estendidos. Suba os livros até a altura do peito e retorne.
4 – Desenvolvimento com livros
A coluna deve estar ereta durante todo o movimento. Segure livros com as duas mãos acima da cabeça. Estenda os cotovelos de maneira controlada, empurrando verticalmente. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
Em pé, segure uma garrafa cheia em cada mão. Deixe as pernas afastas em uma distância um pouco maior que a do quadril. Mantenha os braços contraídos e os cotovelos flexionados a 90°. Suba os braços ao mesmo tempo até as duas garrafas se encostarem acima da cabeça. Retorne à posição inicial.
6 – Elevação lateral
Em pé, segure um saco de feijão (ou café) em cada mão e abra as pernas na largura do quadril. Com os braços ligeiramente flexionados, suba os sacos até a altura dos ombros. Retorne.
