Correr a São Silvestre, a mais tradicional prova de corrida de rua do país, faz parte das resoluções de muita gente. Alguns começam a se preparar logo em janeiro e têm um ano para chegar arrasando na Avenida Paulista. Mas até mesmo para aqueles que deixaram para se preparar na última hora, é possível percorrer os 15 quilômetros da prova e não fazer feio no último dia do ano.
De acordo com Jotta Jr., ex-atleta profissional e atual treinador de corrida de rua da Confederação Brasileira de Atletismo, o importante é não perder mais tempo e fazer uma preparação bem focada em objetivos realistas.
“Se a pessoa estiver clinicamente apta para a prática da corrida e abordar a prova sem muita pretensão, isso é, focar apenas em terminar o percurso, é possível chegar lá. O importante é seguir um programa que conte com treinos regulares de três a seis vezes por semana”, ele afirma.
Para ele, o acompanhamento de profissional durante essa preparação é fundamental: “Ele avaliará a condição atual de cada aluno e montará um programa que não apenas maximize sua performance, mas também o previna de lesões”.
Além disso, tão importante quanto os treinos de corrida, é ter um programa de musculação, não apenas para garantir um desempenho melhor na prova, como para prevenir e evitar lesões.
“O ideal é que os treinos de musculação sejam feitos pelo menos três vezes na semana”, afirma Bruno Silva, treinador da Smart Fit.
“A musculação evita tanto as lesões musculares como distensões, rupturas e estiramentos como aquelas que ocorrem nas articulações mais exigidas durante a prática, casos de coluna, quadril, joelho e ombro”, afirma Silva. “Além disso, ela prepara o corpo para receber cargas mais intensas no treino específico”, completa ele.
Alimentação para corrida de rua
A manutenção de uma rotina de exercícios intensos na academia e nas pistas aumenta automaticamente o gasto energético do indivíduo. Para adaptar o corpo a esse cenário de grande demanda, Yasmin Assad, nutricionista da Smart Fit, recomenda, entre outros fatores, o aumento do consumo de carboidratos.
“Eles são cruciais para que a pessoa tenha um alto desempenho nos exercícios aeróbicos. Além disso, é importante que a dieta possua uma boa quantidade de proteínas e seja moderada ou baixa no âmbito das gorduras”, ela indica, acrescentando que o cuidado com o funcionamento do intestino também é indispensável.
“Esses pacientes também devem comer legumes, verduras e probióticos com frequência para evitar que um intestino preso os atrapalhe. Nessa mesma linha, alimentos como o feijão cozido sem ter ficado de molho antes, repolho, brócolis e alimentos ricos em gordura (queijos muito gordurosos, frituras, quantidades grandes de oleaginosas, como castanhas) devem ser evitados, pois podem trazer desconforto abdominal”.
Treino para se preparar para a São Silvestre
Agora que você leu e anotou todas as dicas dos profissionais, é a hora de colocar em prática os treinos de corrida e musculação elaborados pelos treinadores Jotta Jr e Bruno Silva, respectivamente.
Treino de corrida
- Dia 1 – Trote leve entre 2km e 3km
- Dia 2 – Sequência moderada de treino intervalado de 3km com 30 segundos de execução e 30 segundos de pausa ou descanso ativo
- Dia 3 – Trote leve 4 km
- Dia 4 – Treino intervalado de 3km com 1:30 minuto de execução e 30 segundos de pausa/descanso ativo
- Dia 5 – Trote leve até 5km
- Dia 6 – Treino intervalado de 5km com 1 minuto de execução e 1 minuto de pausa/descanso ativo
- Dia 7 – Descanso
Treino de musculação para corrida
